很多人會有這種疑問，明明有運動、也控制飲食，為什麼體重卡住、肚子也瘦不下來？事實上，有時候不是沒效果，而是「效果不在體重上」。臺北榮總遺傳優(yōu)生科主治醫(yī)師張家銘指出，當(dāng)有氧運動搭配肌力訓(xùn)練時，身體會優(yōu)先處理內(nèi)臟脂肪。這類脂肪和血糖、血脂、心血管風(fēng)險高度相關(guān)，因此即使體重沒有明顯變化，健康指標(biāo)也可能已經(jīng)在悄悄改善。

肚子瘦不掉，其實是脂肪卡在內(nèi)臟

身體裡的脂肪，大致可以分成兩種：

皮下脂肪：在皮膚下面，比較像能量儲存 內(nèi)臟脂肪：包在器官周圍，會影響血糖、血管與整體代謝

張家銘指出，真正和慢性病風(fēng)險高度相關(guān)的，其實是內(nèi)臟脂肪。這類脂肪會分泌發(fā)炎物質(zhì)，干擾血糖調(diào)控，也會增加心血管負(fù)擔(dān)。也就是說，有些人「看起來有變瘦」，但如果內(nèi)臟脂肪沒有下降，健康指標(biāo)不一定會改善。

減脂順序：身體會先處理最危險的脂肪

一篇發(fā)表於2026年《BMC Public Health》的研究發(fā)現(xiàn)，重點分享當(dāng)有氧運動搭配阻力訓(xùn)練時，脂肪的減少方式會出現(xiàn)明顯差異，內(nèi)臟脂肪下降幅度，約為皮下脂肪的2倍，這代表身體在運作時，其實會「優(yōu)先處理風(fēng)險最高的脂肪」。

從生理角度來看，內(nèi)臟脂肪本來就比較活躍，血流量高、對荷爾蒙敏感，也更容易在運動刺激下被喚醒。因此有些人會出現(xiàn)一種情況，體重變化不大，但血糖、血脂已經(jīng)開始改善。

運動不只燃脂，而是「重整代謝系統(tǒng)」

很多人以為運動只是多消耗熱量，但其實影響更深層。不同運動會啟動不同機制：

有氧運動：促進脂肪分解、提升脂肪動員 阻力訓(xùn)練：增加肌肉量、提升基礎(chǔ)代謝

當(dāng)兩者一起進行時，身體會同時啟動兩條路徑，一邊「把脂肪釋放出來」，一邊「把脂肪用掉」。進一步還會帶來幾個關(guān)鍵改變：

胰島素敏感性提升，血糖更穩(wěn)定 慢性發(fā)炎下降 粒線體功能改善，能量利用效率提升

這些變化都發(fā)生在細胞層級，等於是在重新調(diào)整整個代謝系統(tǒng)。

有氧＋肌力怎麼搭？這樣做比較容易上手

張家銘建議，把運動想得簡單一點，其實就是兩件事，先讓脂肪動起來，再把它用掉。

第一步：有氧運動

時間建議約20到30分鐘，可以快走、慢跑、騎腳踏車等。關(guān)鍵不是強度多高，而是讓身體進入一個狀態(tài)，心跳上來、呼吸變深，但還可以講話。通常在運動持續(xù)一段時間後（約15–20分鐘），身體會從原本以「糖」為主的能量來源，慢慢轉(zhuǎn)向開始動用脂肪。

第二步：阻力訓(xùn)練（把脂肪「用掉」）

接著銜接約20到30分鐘的肌力訓(xùn)練，例如深蹲、弓箭步、伏地挺身或核心運動。這一段的重點，不是重量，而是穩(wěn)定讓肌肉參與。當(dāng)肌肉開始工作，會把前面已經(jīng)被動員出來的脂肪當(dāng)作能量使用，同時也能提升肌肉量，讓基礎(chǔ)代謝慢慢提高。

年紀(jì)越大，反而更有機會先瘦肚子

研究中另一個值得注意的現(xiàn)象是，45歲以上族群，甚至停經(jīng)後女性，內(nèi)臟脂肪下降更明顯。張家銘解釋，隨著年齡增加，脂肪本來就更容易累積在內(nèi)臟周圍，當(dāng)開始運動時，這些「代謝異常的脂肪」反而更容易被優(yōu)先動員。

也就是說，身體其實一直保有調(diào)整能力，只是需要正確的刺激。想瘦肚子，關(guān)鍵不是多做，而是「順序要對」。在門診中，張家銘通常會建議把運動做得簡單，但結(jié)構(gòu)要清楚，先有氧，再肌力。

資料來源：Effects of concurrent training on fat mass and its distribution in individuals with overweight or obesity: a systematic review, meta-analysis, and exploratory regression analysis

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

相關(guān)知識

科學(xué)減重應(yīng)先由內(nèi)臟脂肪減起
2024消除內(nèi)臟脂肪全攻略! 營養(yǎng)師推薦：8種保健品成分有效降低內(nèi)臟脂肪
「瘦瘦針」不只降血糖、減重，還可治療脂肪肝？！如何使用？有副作用嗎？5大Q&A一次看
小燕姐一年瘦身10公斤！65歲後減肥2策略不怕瘦出骨鬆、肌少癥
瘦肚子先減內(nèi)臟脂肪！剷平凸小腹最有效的運動和飲食建議，這樣做瘦最快
日本懶人走路瘦肚法！「腹凹走路瘦肚法」改善內(nèi)臟脂肪，醫(yī)師實測3個月瘦10公斤
超慢跑教學(xué)好處攻略！超慢跑有減肥等7大優(yōu)點，要用節(jié)拍器嗎？該跑多久？怎麼跑？
跑步會增肌還是減??？
超慢跑教學(xué)&好處攻略！超慢跑減肥7優(yōu)點，該跑多久？怎麼跑？
減脂這樣做才對！搞懂觀念與常見錯誤，一篇學(xué)會有效減脂法

網(wǎng)址: 45歲後更有機會瘦肚子！有氧＋肌力可優(yōu)先減內(nèi)臟脂肪，血糖血脂逐步改善 http://m.gysdgmq.cn/newsview1921530.html