云無心

科學(xué)松鼠會成員，食品工程博士，食品行業(yè)資深研發(fā)人員，《吃的真相》系列文集、《萬物皆有理》作者。

最近，“20%的中國人死于吃錯飯”的話題刷了屏。這是源于著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究對全球195個國家近30年飲食結(jié)構(gòu)與健康關(guān)系的總結(jié)。

讓中國公眾震驚的是：在全球人口前20個大國中，中國因?yàn)轱嬍硨?dǎo)致的死亡率排在第一，超過了20%。

更讓公眾震驚的，是導(dǎo)致死亡的飲食風(fēng)險(xiǎn)因素中沒有媒體和消費(fèi)者高度關(guān)注的食品添加劑、農(nóng)殘、衛(wèi)生不合格等，而脂肪（反式脂肪）和糖也不那么“重要”。排在前三位的因素是：鹽攝入過多、全谷粗糧不足和水果不足。

有意思的是，論文對水果的說明：

在括號的說明里，新鮮水果、冷凍水果、熟水果、罐頭水果還有干水果都算在“水果”的食用量中，但是果汁、鹽漬水果和腌泡水果就不算。

也就是說，罐頭水果和干水果被認(rèn)為是水果，能夠彌補(bǔ)人們水果攝入量的不足而有利健康，果汁則不被計(jì)算在內(nèi)。對于認(rèn)為“罐頭是垃圾食品”“鮮榨果汁有益健康”的廣大消費(fèi)者，這算得上是第三大“震驚”了。

下面來比較一下各種水果：

新鮮水果

毫無疑問，從風(fēng)味口感和營養(yǎng)的角度來說新鮮水果是最好的。其他水果好不好，都是以新鮮水果作為參照物。

不過新鮮水果跟新鮮水果之間還是有差別的。

首先是種類的差別。比如蘋果與藍(lán)莓，種類差別帶來了風(fēng)味、口感甚至營養(yǎng)特征的根本性差別。

其次是品種和產(chǎn)地的差別。比如蘋果，紅富士和蛇果不同，山東產(chǎn)的和山西產(chǎn)的吃起來也有一定差別?？傮w來說，這些差別對風(fēng)味口感的影響更大，而在營養(yǎng)成分方面，也存在一些不同但并不值得糾結(jié)。

此外，同一品種、同一產(chǎn)地，甚至同一個果園，也還有不同等級、不同采摘期的差別。這些差別有時(shí)候吃起來也很明顯，不過對健康的影響也不需要糾結(jié)。

在飲食指南中，并不區(qū)分水果的差別。在總體上討論飲食結(jié)果對健康影響的論文中，也主要關(guān)注食用量而不是食用的什么水果。

簡而言之，不同的水果對健康的影響可能有一定的不同，但更重要的是吃夠量。

冷凍水果

其實(shí)，比較新鮮水果和冷凍水果哪種更好并不公平。新鮮水果本來就是比較的標(biāo)桿，能夠吃新鮮水果，自然沒有必要吃冷凍水果。

冷凍是一種儲存方式。水果的成熟期不長，要想在成熟期之外吃到它，保存就是不得不進(jìn)行的方式?！皻庹{(diào)保鮮”也是儲存水果的常見操作，人們往往把這樣的水果也稱為“新鮮水果”。不過，它們往往需要提前采摘，水果并沒有達(dá)到最好的狀態(tài)。而冷凍的水果則可以在樹上長到最佳狀態(tài)時(shí)進(jìn)行采摘，然后通過冷凍把水果“定”在那個狀態(tài)下。

相對而言，冷凍的水果可以達(dá)到更好的狀態(tài)。當(dāng)然，冷凍化凍的過程對水果的口味會有一定影響，尤其是傳統(tǒng)冷凍會破壞細(xì)胞，對口感的影響會很明顯。

現(xiàn)在的冷凍水果很多采用速凍，很好地避免了對細(xì)胞的破壞，對于風(fēng)味口感的保存，比起氣調(diào)保鮮可能還要更好一些。

煮熟和罐頭水果

有的人會把水果煮熟了吃，國外有很多農(nóng)場會制作水果罐頭。罐頭也是“做熟”的一種方式，只是熟得更為徹底。

跟新鮮水果相比，加熱會破壞相當(dāng)一部分維生素以及多酚化合物。但水果中的礦物質(zhì)和膳食纖維，也還是能夠保留下來的。

簡而言之，加熱后的水果對營養(yǎng)有所破壞，但依然也還是挺好的食物。至少跟不吃相比，它們要好得多。

不過需要注意的是，這里的“水果罐頭”，指的應(yīng)該是國外那種直接把水果切塊罐裝然后徹底加熱的罐頭。國內(nèi)很多水果罐頭是泡在糖水里面的，就需要考慮糖對健康的不利影響了。

水果干

水果干的情況和煮熟的水果比較類似。在干燥的過程中，一些維生素和多酚化合物會被破壞，從而降低了健康價(jià)值，不過水果中的膳食纖維和礦物質(zhì)基本上不會受到影響。

現(xiàn)在有很多水果干采取冷凍干燥的工藝。把水果冷凍到零下幾十度，再通過抽真空進(jìn)行脫水，得到的水果干能夠很好地保持水果中的營養(yǎng)成分，風(fēng)味也遠(yuǎn)比常規(guī)干燥的要接近新鮮水果，而口感上則有膨化食品的特征。

可以認(rèn)為，冷凍干燥的水果干是較為接近新鮮水果的。不過，它的成本實(shí)在是有點(diǎn)高。

果汁

在行業(yè)的推動下，果汁一度被認(rèn)為是“水果精華”，甚至許多父母把“鮮榨果汁”作為營養(yǎng)飲料給孩子喝。

即便是鮮榨果汁，在榨汁的過程中維生素C和多酚等抗氧化劑也會因?yàn)檠趸l(fā)生明顯損失。水果中的膳食纖維多數(shù)會留在果渣中，而礦物質(zhì)是跟膳食纖維在一起的，也隨著果渣損失了。

現(xiàn)在有很多果汁不進(jìn)行濾渣，相當(dāng)于把水果打成“果漿”來喝。跟過濾的果汁相比，這樣的“果漿”避免了膳食纖維和礦物質(zhì)的損失，就會要好一些。

不過這樣的“果漿”也還是沒有必要。WHO把果汁歸入需要控制攝入的“游離糖”，而直接吃水果則不算。因?yàn)榇蛑螅械奶潜煌耆尫?，對血糖的影響就跟蔗糖等“添加糖”類似了?/strong>如果直接吃水果，糖的釋放就會慢一些，對血糖的影響就沒有那么大。