人體是一部神奇的“機(jī)器”，具有很強(qiáng)的適應(yīng)能力。人體能利用攝入的食物促進(jìn)肌肉增長，而當(dāng)身體長時間沒有得到充足的營養(yǎng)供應(yīng)時，新陳代謝速度就會降低，體重下降的速度就會減緩，以維持生存。這時，你必須采取補(bǔ)救措施，為新陳代謝提速，以便重新取得進(jìn)步。
乍看起來，減脂增肌的公式很簡單：
采用健康、營養(yǎng)平衡的低脂肪飲食計劃，遠(yuǎn)離含防腐劑的精加工食品，合理安排各種營養(yǎng)素的比例，采用由力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練組成的訓(xùn)練計劃。的確，多數(shù)情況下，只要按照這些要求去做，你就能看到實實在在的效果。但也有例外，當(dāng)新陳代謝碰到瓶頸后，不論你采用什么飲食計劃、訓(xùn)練多么刻苦，就是無法看到進(jìn)步。
新陳代謝為什么會“低迷”?
當(dāng)新陳代謝“低迷”時，人們很容易把責(zé)任推給不夠活躍的甲狀腺，或者年齡增長等因素，因為很多人根深蒂固地認(rèn)為，隨著年齡增長，新陳代謝水平必然會下降。實際上，在大多數(shù)情況下，新陳代謝下降背后的真正原因是在飲食上走極端，如過分限制熱量攝入，或者節(jié)食過于嚴(yán)格、持續(xù)時間過長，迫使身體進(jìn)入生存抗?fàn)幠Ｊ?，從而顯著減慢進(jìn)步速度。好消息是，這種狀況是可以逆轉(zhuǎn)的。不論在什么年齡，你都能重振新陳代謝。而且，通過采用適當(dāng)?shù)娘嬍澈陀?xùn)練計劃，你可以提高新陳代謝水平，讓身體變成高效燃燒脂肪和增長肌肉的“機(jī)器”。
每天應(yīng)該吃幾餐？
食物能給新陳代謝提供燃料，通過安排正確的進(jìn)餐頻率，而且每一餐給新陳代謝提供正確數(shù)量的燃料，你將保持新陳代謝持續(xù)高水平運(yùn)轉(zhuǎn)，從而增加肌肉、減少體脂。關(guān)鍵是確切地知道，為了保證這樣的進(jìn)步，你需要每天吃多少餐，每一餐應(yīng)該吃多少。在決定每天吃幾餐之前，你首先應(yīng)該看看自己的日常計劃，確定一天的開始和結(jié)束點(diǎn)，也就是你何時醒來、何時上床睡覺。
如果你習(xí)慣早起，但很晚才睡，與那些早睡早起的人相比，你顯然需要吃更多餐。飲食計劃還應(yīng)該適應(yīng)工作時間、訓(xùn)練計劃和私人事務(wù)計劃。你還必須考慮自己的身體類型，比如，你是增肌困難型，還是很容易長肌肉的類型。有些人天生就有較高的體脂水平，他們最好每天吃5餐。一名正在備賽的健美運(yùn)動員或者希望增加肌肉的人通常應(yīng)該每天吃6~7餐。需要再次強(qiáng)調(diào)的是，進(jìn)餐頻率不僅取決于身體類型，還取決于個人目標(biāo)和日常安排。
兩餐之間應(yīng)間隔多久
確定了每天的進(jìn)餐數(shù)量之后，就需要確定兩餐之間的間隔時間。在大多數(shù)情況下，不管一個人屬于什么樣的身體類型，在兩餐之間間隔大約3個小時效果最好。因為，雖然在咀嚼和吞咽之后，食物幾乎會立即到達(dá)胃里，但身體還沒有開始全面啟動消化和吸收過程。在食物進(jìn)入胃里后，通常會停留2~4個小時。在這段時間里，消化過程開始全面啟動，使身體為消化吸收和排泄做好準(zhǔn)備。諸如一餐的食物攝入量、一餐的脂肪含量以及攝入的食物類型等因素，將決定食物具體在胃里停留多久。但通常的時間范圍是2~4小時。
所以， 每隔3 小時進(jìn)餐一次是明智的選擇。一般來說， 在距離下一餐30~40分鐘時，我們就應(yīng)該感覺到可以再次進(jìn)餐了。比如，如果你一天的第一餐在上午8:00攝入，那么大約在上午10:20~10:30，你就應(yīng)該感覺到可以進(jìn)餐了。因為此時胃已經(jīng)快要排空了。隨后的各餐以此類推。
如果你發(fā)現(xiàn)在一餐結(jié)束3小時后仍然感覺肚子很飽，那么你就需要減少一餐的進(jìn)食量。因為一餐的進(jìn)食量太多，不僅會打亂你的全天進(jìn)食計劃，而且會導(dǎo)致兩餐攝入的食物在胃內(nèi)重疊，這樣會導(dǎo)致食物的消化吸收時間延長，并導(dǎo)致新陳代謝速度變慢。
如果在降低每餐的食物攝入量之后，你仍然在攝入第二餐時感覺很飽，那么你很可能天生就擁有較慢的消化速度和較慢的新陳代謝水平。
正如前面說過的，如果是這樣，那你就不應(yīng)該繼續(xù)降低食物的攝入量，因為這樣會使你的身體很快重返生存抗?fàn)幠Ｊ健Ｖ灰愕拿坎褪澄飻z入量不是太多，建議你還是每隔3小時左右進(jìn)餐一次，但絕不要超過4小時。剛開始，這樣做也許無法完全匹配你的胃和日常時間表，但是，一旦堅持這個計劃一段時間，而且新陳代謝水平有所加快之后，你也許會發(fā)現(xiàn)，你已經(jīng)能把兩餐之間的間隔時間減少到3小時了。和雕琢體格一樣，調(diào)整飲食計劃的過程也是持續(xù)不斷進(jìn)行的。所以，你需要經(jīng)常做一些調(diào)整和嘗試，才能達(dá)到平衡。
每一天和每一餐應(yīng)攝入多少熱量
因為每個人都不一樣，所以，你需要做一些嘗試和調(diào)整，才能找到最適合自己的熱量攝入量。下面，本文將列出一些日常飲食計劃的熱量攝入指導(dǎo)原則。男性：40歲以下的男性通常每日的熱量攝入量應(yīng)該在2500~3000 千卡之間。根據(jù)體形、年齡差異和活動水平的不同，會有一些差異。通常，人的活動量越大，熱量需要量越大。
40~50歲之間的男性每天的熱量攝入量應(yīng)該減少200~300千卡。50歲以上的男性，每天的熱量攝入量還應(yīng)該減少。當(dāng)然，這些都是平均值，你需要通過嘗試和調(diào)整來找到適合自己的數(shù)值。女性：女性和男性的熱量攝入量非常不同，20~30多歲的女性每天大約需要攝入2000千卡熱量。從35~40歲起，女性因為年齡變化、生小孩等，每日熱量攝入量會下降到大約1700千卡。
當(dāng)女性達(dá)到50歲以上并進(jìn)入絕經(jīng)期，每日熱量需求會下降到大約1500千卡。以上數(shù)量只是參考值，你需要根據(jù)自己的活動情況等進(jìn)行嘗試和調(diào)整，以找出適合自己的數(shù)值。
應(yīng)該吃什么食物？
知道應(yīng)該吃什么食物是營養(yǎng)計劃中最重要的方面之一。尤其是當(dāng)你的目標(biāo)是重振新陳代謝和取得進(jìn)步時。你不能照搬其他人的飲食計劃，或者根據(jù)在雜志上看到的飲食計劃來決定自己吃什么。你或許并不喜歡別人飲食計劃中的某些食物，不得不再次強(qiáng)調(diào)（這一點(diǎn)如何強(qiáng)調(diào)都不過分），那就是每個人都不一樣。即便其他人的飲食計劃效果很好，也不一定適合你。
下列很多食物供你選擇，關(guān)鍵是先瀏覽全部，然后挑選出你自己喜歡和能長期堅持的食物。非常重要的一點(diǎn)是把你的新飲食計劃看成是一種生活方式，而不只是一個迅速解決問題的飲食計劃。記住，你不僅是在重振新陳代謝，而且是在學(xué)會怎樣為健康的身體而進(jìn)食，是在養(yǎng)成良好的健康和飲食習(xí)慣。
當(dāng)你把碳水化合物和蛋白質(zhì)放在一起來構(gòu)成日常飲食時，有必要首先列出你喜歡和不喜歡的食物，并向營養(yǎng)專家咨詢相關(guān)的替代食品。比如，雖然魚肉很不錯，但如果有些人就是不愛吃魚，就應(yīng)該尋找替代食品。
此外，在設(shè)計飲食計劃時，還應(yīng)該加入盡可能多的多樣性。當(dāng)你總是吃魚和西蘭花時，就會覺得枯燥乏味。所以，不要每一餐都一成不變，替代食品非常多，可以組合出花樣繁多的美食。很少有專業(yè)健美運(yùn)動員一天的6餐是一成不變的。在改變食物攝入時，每天的熱量攝入量也會有一些變化，這樣，身體和新陳代謝就不會因習(xí)慣于同樣的量而遭遇平臺期。
除了正確的選擇食物外，如果你希望重振新陳代謝，喝什么也同樣重要。飲料越純凈越好，最好是選擇純凈水或礦泉水。如果你喜歡喝咖啡，應(yīng)該控制攝入量。適量喝咖啡是有益的，任何東西過量攝入都對健康不利。
食物樣板
首先以及最重要的一點(diǎn)是，保持食物選擇多樣化，并盡量選擇天然食品。
蛋白質(zhì)：確保飲食計劃中含有干凈、天然的高蛋白食品，如魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、豆類、堅果。
碳水化合物：和蛋白質(zhì)一樣，保持來源干凈，盡量沒有精加工。
*蔬菜：如青豆、土豆、菠菜、西蘭花等。
*水果：如黑莓、草莓、蘋果、葡萄等都是不錯的選擇。
*全谷物食品：如燕麥片、全麥面粉等都是不錯的選擇。
應(yīng)該遠(yuǎn)離的食品：
遠(yuǎn)離包裝的精加工食品，富含添加劑和防腐劑的食品。如果一種食品的營養(yǎng)成分標(biāo)簽看起來像化學(xué)書，你就應(yīng)該遠(yuǎn)離它。
*精煉糖制品
*酒精：對某些人來說，如果完全不攝入酒精很難受，那么請至少減少一些吧。
*高糖飲料
備注：在大量攝入新鮮水果和蔬菜時，需要提醒的是，最好是選購有機(jī)食品，并且充分清洗掉可能留存的殺蟲劑，因為殺蟲劑會減慢新陳代謝水平。
正確的飲食計劃加力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練等于成功
單單采用正確的飲食計劃并不能幫助你重振新陳代謝，你需要設(shè)計適應(yīng)新飲食計劃的新的訓(xùn)練計劃，包括力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。保持有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的正確平衡并非易事，很多人一談到燃燒熱量就想到應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主，但實際上并非如此，如果一個人以有氧訓(xùn)練為主，比如每天跑步6~8公里，并且消耗掉每天攝入的熱量，這很好，但是，他們真正變得結(jié)實和減少脂肪了嗎？
答案可能是否定的。因為他們很可能同樣消耗了肌肉，而脂肪卻沒有消耗多少。這樣，雖然體重減少了，但脂肪水平依然很高。因為他們?nèi)狈ψ銐虻募∪鈦肀３殖掷m(xù)旺盛的新陳代謝水平。所以，力量訓(xùn)練對提高新陳代謝水平和有氧訓(xùn)練同樣重要。同時包含力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練才能更好地提高新陳代謝水平。
力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練能增加肌肉體積，而體內(nèi)的肌肉比例越高，新陳代謝水平就越高。為了保持較高的新陳代謝水平，需要燃燒能量，而肌肉甚至在休息時都在燃燒能量。采用良好的力量訓(xùn)練計劃時，一個人每小時大約會消耗掉400~500千卡熱量（因訓(xùn)練者的體重、肌肉含量和訓(xùn)練強(qiáng)度不同，熱量消耗量甚至能輕易翻倍）。確定選擇何種類型的力量訓(xùn)練計劃取決你想練出什么樣的體形。如果你的目標(biāo)不僅僅是增加新陳代謝水平，而是成為健美運(yùn)動員，那要求就與普通人不一樣。
有氧訓(xùn)練
每周進(jìn)行3~5次有氧訓(xùn)練，每次至少持續(xù)30分鐘，將燃燒熱量、提高新陳代謝水平。但要想維持較高的新陳代謝水平，你需要采用不同的有氧訓(xùn)練方式，如交替采用慢跑、爬樓梯、騎自行車、游泳等。如果你是健美運(yùn)動員，爬臺階機(jī)是不錯的選擇；如果你想獲得流線型的運(yùn)動員體格，跑步是不錯的選擇。此外，確保不斷增加有氧訓(xùn)練的時間、強(qiáng)度?！?/p>
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《健與美》
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2024年9月刊
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