減肥，一個月減多少比較好？

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對于減肥，大家最關(guān)注的是今天我減了多少斤呀。減重速度是大家很關(guān)心的問題。大家期望一個月要減多少斤？5—8斤，或者8—10斤？如今，許多機(jī)構(gòu)或教練聲稱一個月可以幫助你減少數(shù)十公斤的體重。這種方法對健康的危害性非常大，減去的體重以水分和肌肉為主，而不是脂肪。大家不要追求速度太快的減肥法哦。

一個月最多能減重多少，減脂的重量占初始體重比例多少為宜？

如果你想安全有效的瘦下來，一定不要去糾結(jié)時間，享受你運動流的每一滴汗、每一點苦，最后你收獲的絕對不止體重秤上的數(shù)字。

一個月最多瘦多少斤？

一個月最多瘦多少，這個是有前提的。首先是你的基數(shù)，100kg跟50kg，前者一個月能瘦20斤也不奇怪，后者一個月瘦8斤都傷身體。再來就是你的基礎(chǔ)代謝和肌肉含量，兩個人做同樣的訓(xùn)練，效果是不一樣的，原因就在于肌肉質(zhì)量較高的那個人代謝會較多。所以想要減脂一定不要只做有氧運動，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練會讓你的減脂效果更加顯著。

何謂基礎(chǔ)代謝

基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

減肥的基本原理是消耗的能量大于攝入的能量，所以在控制飲食的基礎(chǔ)上增加運動消耗，就可以減肥。但是，消耗熱量大于攝入熱量不等于瘦，不是意味著消耗的大于攝入的你就一定可以瘦的。

最正確的應(yīng)該是消耗的熱量大于攝入熱量，但攝入熱量還必須大于基礎(chǔ)代謝。若攝入熱量還低于基礎(chǔ)代謝，連維持基本生存都有困難談何減肥。

什么樣的減重速度是合理且健康的呢？

之前分享過關(guān)于快速減肥的危害里，我也介紹了世界各個健康組織對減重速度的建議范圍。今天我再來詳細(xì)說說為什么。

讓我們來做個計算。理論上正確的減重應(yīng)該是減少脂肪組織內(nèi)的脂肪，身體要消耗1kg脂肪是需要7700Kcal能量，在這個過程中，除了脂肪供能外，同時還有蛋白質(zhì)和碳水化合物的參與。

我們以一個體重70kg 的女性為例，如果每天通過飲食控制，減少300Kcal的熱量攝入，再加上運動，消耗200Kcal 的熱量，也就是說每天制造500Kcal的能量缺口。每周7天，500Kcal*7=3500Kcal，這樣一周消耗還不到0.5kg的脂肪。

而在減肥過程中，不會完全只減脂肪，還會伴隨一定的水分和蛋白質(zhì)的流失，如果你想在減脂期，避免肌肉的過量流失，要保證蛋白質(zhì)的充足攝入。所以在減脂的同時會一起流失水分和蛋白質(zhì)，這樣身體每周減少0.5kg脂肪的同時，體重下降會在0.5~1kg，1個月也就是2~4kg左右是合理的速度范圍。這是體重在正常范圍的人健康的減重速度，體重基數(shù)大的人消耗的熱量更多，那么每個月當(dāng)然可以減得更多。值得提醒的是就像我之前提到的快速減肥會給身體帶來的危害，當(dāng)減重速度超過健康的減重范圍時，營養(yǎng)不良、膽結(jié)石等各種疾病的發(fā)病率將大幅度增加。

減肥并不是單純只掉脂肪

當(dāng)然，也不要擔(dān)心自己減掉了水分和蛋白質(zhì)。實際上，任何形式的減肥，都不會只純粹的減少脂肪，必然伴隨一定的水分和蛋白質(zhì)。保持足夠的水分的攝入，同時做適當(dāng)?shù)腻憻挘由先粘５鞍踪|(zhì)和碳水化合物食物的攝入，這部分的減少是可以補(bǔ)回來的，最終，脂肪的減少會大于水分和蛋白質(zhì)，且不會對身體有健康風(fēng)險。

因此，在合理的控制飲食和適當(dāng)鍛煉的情況下，每周減重0.5kg~1kg的減重速度是正常且可以實現(xiàn)的。如果想要減得更多，那么飲食和鍛煉的要求將會更嚴(yán)格。只是，減肥期間每天也不要攝入的卡路里過低，最好每天不要少于800卡的熱量，尤其是不能低于基礎(chǔ)代謝，長此以往會危及生命的。保持減肥期間營養(yǎng)的均衡才是正確健康的減肥打開方式。

減肥先快后慢的原因

這里順便告訴你，為什么你的減重計劃，體重總會先很快下降后來就減緩了。當(dāng)你開始科學(xué)減脂時，體重呈現(xiàn)出先快后慢的下降規(guī)律，因為剛開始，由于部分水分流失，體重的下降速度會稍快一些，1~2周后，體重下降速度變緩，因為水分流失量變小了，更多的是脂肪的分解消耗，而脂肪的分解速度比較慢，這完全屬于正?，F(xiàn)象。

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