較真要點(diǎn)：

劇烈運(yùn)動(dòng)的定義方式其實(shí)有很多種。一種是按照“代謝當(dāng)量”來(lái)定量衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不過(guò)這是一種“絕對(duì)定義”，不能很好地評(píng)價(jià)個(gè)體感受。另一種是“相對(duì)定義”，即用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度除以個(gè)體最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度得出的百分比，來(lái)劃分相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

查證者：王棟丨美國(guó)生物設(shè)計(jì)博士 、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)證運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家

最近有網(wǎng)友在較真小程序提問(wèn)：“常聽(tīng)說(shuō)劇烈運(yùn)動(dòng)。我就納悶兒了，這個(gè)劇烈運(yùn)動(dòng)有什么界定的標(biāo)準(zhǔn)嗎？是按運(yùn)動(dòng)類(lèi)型來(lái)分的？還是按咱們身體的反應(yīng)呢？”

這個(gè)問(wèn)題很有意思，于是我們邀請(qǐng)了運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家王棟老師來(lái)給大家講講，到底怎才算“劇烈運(yùn)動(dòng)”。

一、劇烈運(yùn)動(dòng)的“絕對(duì)定義”

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可能強(qiáng)度不同：例如通常而言，打籃球比賽比打乒乓球比賽更累。

即使是同一種運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度也可以很不同，比如你愛(ài)好打籃球。你一個(gè)人投投籃，輕松愉快，一點(diǎn)兒不累；有一天，你參加學(xué)校/公司組織的籃球友誼賽，覺(jué)得打得挺累；還有一天，你做夢(mèng)——站上了奧運(yùn)籃球賽場(chǎng)，在夢(mèng)里和各位偶像同場(chǎng)競(jìng)技，要累死了。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，看起來(lái)變數(shù)很多嘛！這個(gè)時(shí)候，要是能夠方便地比較——各種運(yùn)動(dòng)在不同條件下的強(qiáng)度，該多好！

真有這樣的辦法！美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine，ACSM），全球成立最早、最權(quán)威的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)術(shù)組織，為了解決這一問(wèn)題，提出了一套定量方法。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，按照“代謝當(dāng)量”，來(lái)定量衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所謂“代謝當(dāng)量”，指的是：運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗能量的速率，除以靜坐時(shí)消耗能量的速率，得到的結(jié)果。

也就是說(shuō)，靜坐時(shí)的代謝當(dāng)量為“單位1”，而某運(yùn)動(dòng)如果代謝當(dāng)量為4，就代表此時(shí)人體消耗能量的速率是靜坐時(shí)的4倍。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)定義：

代謝當(dāng)量介于1到2.9的運(yùn)動(dòng)，算低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

代謝當(dāng)量介于3到5.9的運(yùn)動(dòng)，算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

而代謝當(dāng)量大于等于6的運(yùn)動(dòng)，就算高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也就是咱們平常說(shuō)的“劇烈運(yùn)動(dòng)”。

二、劇烈運(yùn)動(dòng)的“相對(duì)定義”

劇烈運(yùn)動(dòng)，在上面講到的絕對(duì)定義下，其實(shí)對(duì)很多人都不那么劇烈！

比如，時(shí)速8km/h的慢跑，它的代謝當(dāng)量大約在8.5左右，大于6。按照定義，這是妥妥的劇烈運(yùn)動(dòng)。實(shí)際上，8km/h對(duì)大多數(shù)跑友而言，可能并不會(huì)感到很劇烈。這又為什么呢？

因?yàn)檫@涉及到個(gè)體的不同能力！比如某人常年不運(yùn)動(dòng)，肥宅，那8km/h慢跑對(duì)他而言，妥妥的劇烈運(yùn)動(dòng)，吃不消；而相比常年鍛煉的跑友，這個(gè)速度可能只算個(gè)熱身跑，輕松愉快。

為了解決這類(lèi)問(wèn)題，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)，又提出了另一套評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，更適合評(píng)價(jià)個(gè)體感受。

我們需要先來(lái)認(rèn)識(shí)一個(gè)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)概念，叫做“最大攝氧量”，它是指在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無(wú)力繼續(xù)支撐接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所能攝入的氧氣含量。最大攝氧量一般要在專(zhuān)業(yè)人士（運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家/體能訓(xùn)練師/合格的健身教練）指導(dǎo)下通過(guò)動(dòng)態(tài)體測(cè)測(cè)定，它可以用來(lái)評(píng)估我們的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

具體的操作方法是，先測(cè)定某人能夠承受的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，然后拿運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度除以這個(gè)最大強(qiáng)度，得出的百分比，來(lái)劃分相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于40%，都算低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于等于40%，小于60%，都算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于等于60%，都算高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也就是劇烈運(yùn)動(dòng)。

具體舉例，同樣的8km/h的慢跑，代謝當(dāng)量8.5。

某肥宅而言，經(jīng)測(cè)定，他的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是9.0代謝當(dāng)量；那么8km/h的慢跑，對(duì)他而言，相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為8.5/9.0 * 100% = 94.4%，遠(yuǎn)大于60%，算非常劇烈的運(yùn)動(dòng)——肥宅可能慢跑幾步還吃得消，之后就累得不行了。

而某跑友，經(jīng)測(cè)定，他的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是15.0代謝當(dāng)量；那么8km/h的慢跑，對(duì)他而言，相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為8.5/15 * 100% = 56.7%，只不過(guò)算中等強(qiáng)度——也就跑起來(lái)輕松愉快了。

三、普通人，能不能劇烈運(yùn)動(dòng)？

那么話說(shuō)回來(lái)，普通人，到底能不能劇烈運(yùn)動(dòng)？

有人能，也有人不能：需要分情況討論——尤其要篩查傷病史、家族遺傳史，以及考慮體能測(cè)試結(jié)果等，這都可以寫(xiě)幾本書(shū)了。如果你糾結(jié)這些，請(qǐng)找專(zhuān)業(yè)人士（運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或者心血管專(zhuān)科醫(yī)生/運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家/體能訓(xùn)練師/合格的健身教練）評(píng)估之后，再做定奪。

如果你知道自己挺健康，沒(méi)什么風(fēng)險(xiǎn)因素，也不糾結(jié)“劇不劇烈的”細(xì)節(jié)，運(yùn)動(dòng)就為了健康，不追求名次。那你運(yùn)動(dòng)，就以自己還能說(shuō)話的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為上限，在這個(gè)強(qiáng)度及以下的運(yùn)動(dòng)，都算合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

本文編輯：zoey

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