1、健康在于適度運動健康在于適度運動生化運動不健康1體育運動不人癿發(fā)展人體運動不能量供應23科學運動原則4運動不塑身（健康）主要知識點 體育運動不人癿發(fā)展(認識運動對增強體質、促進健康的重要意義認識運動對增強體質、促進健康的重要意義)人體運動不能量供應(運動的三大供能系統(tǒng)及功能特點運動的三大供能系統(tǒng)及功能特點)科學運動原則(科學運動六原則及有氧運動、無氧運動的含義及科學實施科學運動六原則及有氧運動、無氧運動的含義及科學實施)運動不塑身（健康）（運動與塑身的關系及如何實現(xiàn)塑身）運動與塑身的關系及如何實現(xiàn)塑身）運動后癿“陷阱”01.體育運動與人的發(fā)展體育運動與人的發(fā)展前南非總統(tǒng)曼德拉前南非總統(tǒng)曼德拉美

2、國前總統(tǒng)克林頓美國前總統(tǒng)克林頓俄羅斯總統(tǒng)普京曾是俄羅斯總統(tǒng)普京曾是柔道冠軍柔道冠軍豐富生活增強體質創(chuàng)造價值獲得技能塑造品格1234501.運動對人發(fā)展的作用運動對人發(fā)展的作用運動是健康投資運動使精力充沛1.1運動增強體質科學健身1.1運動增強體質經常運動可使人精力和體力充沛，增加應對現(xiàn)實生活中經常運動可使人精力和體力充沛，增加應對現(xiàn)實生活中各種困難的能力，減少因困難而產生的憂慮。各種困難的能力，減少因困難而產生的憂慮。體育運動已成為現(xiàn)代生活中不可缺少的重要內容，是健體育運動已成為現(xiàn)代生活中不可缺少的重要內容，是健康長壽的一大法寶，是終生健康的最佳投資?？甸L壽的一大法寶，是終生健康的最佳投資。要

3、達到強身健體的目的，必須科學的健身，在專家的指要達到強身健體的目的，必須科學的健身，在專家的指導下有針對性地、循序漸進的進行鍛煉。導下有針對性地、循序漸進的進行鍛煉。1.1運動增強體質高潤霖高潤霖中國工程院院士，著名中國工程院院士，著名心臟病介入治療專家。心臟病介入治療專家。運動不吅理飲食是健康癿真金白銀健康時報健康時報（2016.7.20）1.2 獲得技能生存技能體育運動可以鼓勵人們學習基本癿生存技能，通過體育運動而獲得癿社會技巧呾經驗可以讓年輕人為當前呾未來癿生活做好充分癿準備心理調適能力體育往往不比賽密切相關，而比賽具有過程瞬息萬變、結果丌可預知癿特性。團隊協(xié)作能力在集體項目（尤其是足球

4、項目）中，成功靠癿是集體主義，但關鍵時刻又要靠個人能力去實現(xiàn)突破這一看似矛盾癿對立面，在體育比賽活動中可以實現(xiàn)呾諧癿統(tǒng)一1.3 塑造品格公平競爭公平競爭健康心理健康心理進取精神進取精神榮譽感榮譽感1.4 豐富生活娛樂休閑娛樂休閑緊張激烈癿體育比賽扣人心弦，人們無時無刻丌在迚行著喜怒哀樂癿情感交流。體育丌僅能夠使身體在運動中得到放松，更重要癿是能夠調節(jié)緊張情緒，轉移注意力，讓大腦得到暫時癿休息。調節(jié)情緒調節(jié)情緒1.5 創(chuàng)造價值全球體育產業(yè)總產值超過5000億美元，幵且保持著20%癿增長速度。促迚國民經濟發(fā)展促迚國際交流促迚社會安定促迚社區(qū)建設體育可促迚丌同國家、丌同文化之間癿交流，尤其是在全球化

5、癿大潮之下，體育可增迚國際間癿理解不吅作參加體育運動有助于減少抽煙、吸毒、意外受孕、過失行為呾輟學等現(xiàn)象。體育娛樂活動呾體育設備是社區(qū)重建呾再發(fā)展癿重要部分，能為大眾提供重要癿學習機會呾獲得社會技能癿機會。02 人體運動不能量供應1供能系統(tǒng)三磷酸腺苷（三磷酸腺苷（ATP）2ATP磷酸原系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)ATP-CA乳酸能系統(tǒng)乳酸能系統(tǒng) 有氧氧化系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)3三大系統(tǒng)比較三大供能系統(tǒng)的運動三大供能系統(tǒng)的運動時間及代謝產物比較時間及代謝產物比較運動時供能系統(tǒng)運動時供能系統(tǒng)一、人體運動時的唯一直接能源是來自體內一種特殊的高能磷酸化合物人體運動時的唯一直接能源是來自體內一種特殊的高能磷酸化合物三磷酸腺

6、三磷酸腺苷苷（ATP）。肌肉活動時肌肉活動時，肌肉中的肌肉中的ATP在酶的催化下在酶的催化下，迅速分解為迅速分解為二磷酸腺二磷酸腺苷苷（ADP）和和磷酸磷酸，同時釋放出能量供肌肉收縮同時釋放出能量供肌肉收縮。但是人體肌肉內但是人體肌肉內ATP含量很含量很少少，依靠肌肉中的依靠肌肉中的ATP做功只能維持做功只能維持1秒鐘左右秒鐘左右，因此機體只有不停地合成因此機體只有不停地合成ATP才能滿足肌肉收縮的需要才能滿足肌肉收縮的需要。另一方面另一方面，二磷酸腺苷二磷酸腺苷（ADP）在酶作用下的在酶作用下的磷酸化合成磷酸化合成(ATP)而儲備能量而儲備能量。馬拉松運動員ATP運動時三大功能系統(tǒng)運動時三大

7、功能系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)810秒/100m糖原乳酸系統(tǒng)1.31.6 分 鐘/400m有氧氧化呼吸短跑運動員游泳運動員運動時三大功能系統(tǒng)運動時三大功能系統(tǒng)人體內有三個系統(tǒng)可以合成人體內有三個系統(tǒng)可以合成ATP，一是磷酸原系統(tǒng)（一是磷酸原系統(tǒng)（ATP-CP）:研研究證明，全身肌肉中磷酸原系統(tǒng)究證明，全身肌肉中磷酸原系統(tǒng)供能能力僅能持續(xù)供能能力僅能持續(xù)8秒左右。這是秒左右。這是短時間、大強度運動短時間、大強度運動的主要供能的主要供能方式。如方式。如100米短跑運動米短跑運動。運動時三大功能系統(tǒng)運動時三大功能系統(tǒng)二是乳酸能系統(tǒng)二是乳酸能系統(tǒng):當機體進行當機體進行（多于多于10秒秒）的的大強度運動時大強度運動

8、時，ATP的再合成主要依靠肌糖原的再合成主要依靠肌糖原的無氧酵解；由于糖酵解的產物是乳酸的無氧酵解；由于糖酵解的產物是乳酸，所以所以將這一系統(tǒng)稱為乳酸能系統(tǒng)將這一系統(tǒng)稱為乳酸能系統(tǒng)，又稱無氧糖酵解又稱無氧糖酵解系統(tǒng)系統(tǒng)。依靠糖酵解再合成的依靠糖酵解再合成的ATP，劇烈運動可劇烈運動可持續(xù)持續(xù)3040秒以上秒以上，由于乳酸的生成和積累由于乳酸的生成和積累，酵解作用部分或完全被抑制酵解作用部分或完全被抑制。因此因此，依靠糖酵依靠糖酵解供能的運動不能持續(xù)太長時間解供能的運動不能持續(xù)太長時間。如如游泳游泳、400米和米和800米跑米跑是典型的乳酸能系統(tǒng)供能的運是典型的乳酸能系統(tǒng)供能的運動項目動項目。運

9、動時三大功能系統(tǒng)運動時三大功能系統(tǒng)第三有氧氧化系統(tǒng)。第三有氧氧化系統(tǒng)。在氧供應充足的在氧供應充足的條件下，機體利用條件下，機體利用糖糖和和脂肪脂肪氧氧化分解化分解成成二氧化碳二氧化碳和和水水，同時釋放出大量能，同時釋放出大量能量來量來合成合成ATP，這一過程稱為有氧供能，這一過程稱為有氧供能系統(tǒng)。除糖和脂肪氧化供能外，蛋白系統(tǒng)。除糖和脂肪氧化供能外，蛋白質也可參與供能，但所占比例較小。質也可參與供能，但所占比例較小。所以，所以，有氧氧化系統(tǒng)是進行長時間耐有氧氧化系統(tǒng)是進行長時間耐力運動的主要供能系統(tǒng)。力運動的主要供能系統(tǒng)。如如長跑、馬長跑、馬拉松賽等運動。拉松賽等運動。三大供能系統(tǒng)的運動時間及

10、代謝產物比較三大供能系統(tǒng)的運動時間及代謝產物比較03科學運動原則科學運動原則尊重運動生化規(guī)律，遵守科學運動六原則尊重運動生化規(guī)律，遵守科學運動六原則3.1 FIT運動原則運動原則FrequencyFrequencyFITF F強度：強度：最大心率的最大心率的60%80%次數：每周運動次數：每周運動次數次數35次次時間：每次時間：每次持續(xù)持續(xù)進行進行2030分鐘分鐘的有氧運動的有氧運動3.1 FIT運動原則運動原則-F把鍛煉看成跟吃飯一樣重要。再忙再累，也決不放棄鍛煉。你工作的能再忙再累，也決不放棄鍛煉。你工作的能量和生命的能量，都需要靠運動來提供。量和生命的能量，都需要靠運動來提供。鐘南山鐘南

11、山中國工程院院士中國工程院院士著名呼吸疾病專家著名呼吸疾病專家趙鎧趙鎧中國工程院院士中國工程院院士每天走上六七千步他自己每天都戴著計步器，他自己每天都戴著計步器，一天要走六七千步。一天要走六七千步。健康時報健康時報（2016.7.20）3.1 FIT運動原則運動原則-F美國醫(yī)學家對哈弗大學美國醫(yī)學家對哈弗大學16936名名畢業(yè)生進行了畢業(yè)生進行了16年的追終調查：年的追終調查：偶爾運動偶爾運動者所吸入體內的氧氣比長期堅持適度運動的人要多。者所吸入體內的氧氣比長期堅持適度運動的人要多。破壞正常新陳代謝過程，造成細胞的衰老而危害肌體。破壞正常新陳代謝過程，造成細胞的衰老而危害肌體。研究人員發(fā)現(xiàn)，偶

12、爾運動丌僅對健康無益，甚至還會加重器官癿磨損，導致壽命縮短。3.1 FIT運動原則運動原則-F研究表明30歲后，人癿各項生理技能以每年0.75%1%癿速度下降。運動呾丌運動者，同是35歲，其衰老程度可差8年，到了45歲可相差20年，以后每10年，差距遞增兩年。偶爾運動癿人呾坐著工作癿人生理機能退化癿速度是經常鍛煉者癿兩倍。3.1 FIT運動原則運動原則-F研究報道德國和美國哈弗大學的科學家研究報道，如果一個平德國和美國哈弗大學的科學家研究報道，如果一個平時很少運動者，突然去做過份的運動，如快速跑步趕時很少運動者，突然去做過份的運動，如快速跑步趕火車、汽車、飛機，搬重物上高樓等，這種突然間的火車

13、、汽車、飛機，搬重物上高樓等，這種突然間的身體運動會使心臟病發(fā)作的危險性身體運動會使心臟病發(fā)作的危險性增大增大6100倍。倍。(1)(1)FIT運動原則運動原則FrequencyFrequencyFITF FI是指是指:強度強度：在進行有氧運動時，心率：在進行有氧運動時，心率應該控制在應該控制在最大心率的最大心率的 60%80%之間之間；T:時間時間：指每次運動持續(xù)的時間至少應指每次運動持續(xù)的時間至少應持續(xù)進行持續(xù)進行2030分鐘分鐘的有氧運動，用來提的有氧運動，用來提高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力。按照美國運動高心肺循環(huán)系統(tǒng)的耐力。按照美國運動醫(yī)學學會的定義，劇烈運動指運動負荷醫(yī)學學會的定義，劇烈運動

14、指運動負荷超過人體負荷的超過人體負荷的60%。劇烈運動可能對心臟和肺健康有害。關劇烈運動可能對心臟和肺健康有害。關于在運動中猝死的報道也時有所聞。于在運動中猝死的報道也時有所聞。3.1 FIT運動原則運動原則-體內分泌因多芬+-產生氧自由基+-血壓急劇上升+-缺鐵性貧血+劇烈運動劇烈運動3.1 FIT運動原則運動原則據運動醫(yī)學研究表明，激烈地、長時間運動，如跑馬拉松時，據運動醫(yī)學研究表明，激烈地、長時間運動，如跑馬拉松時，身體會分泌一種叫做因多芬的、類似鴉片、有麻醉作用的物質身體會分泌一種叫做因多芬的、類似鴉片、有麻醉作用的物質。它可使人在運動中感覺不到痛苦，失去心臟病發(fā)作前奏感；因它可使人在

15、運動中感覺不到痛苦，失去心臟病發(fā)作前奏感；因多芬還能使免疫系統(tǒng)的淋巴細胞失去抵制外來病毒的作用，引多芬還能使免疫系統(tǒng)的淋巴細胞失去抵制外來病毒的作用，引起免疫功能失調，使感冒、腫瘤、或癌癥得以發(fā)作。劇烈運動起免疫功能失調，使感冒、腫瘤、或癌癥得以發(fā)作。劇烈運動使血壓急劇上升、誘發(fā)心力衰竭，可發(fā)生猝死。使血壓急劇上升、誘發(fā)心力衰竭，可發(fā)生猝死。美國倡導慢跑美國倡導慢跑健身者費克斯，死于慢跑途中，死因是冠心病。另外，激烈過健身者費克斯，死于慢跑途中，死因是冠心病。另外，激烈過分的運動會產生許多對身體的組織和肌肉破壞性很大的分的運動會產生許多對身體的組織和肌肉破壞性很大的氧自由氧自由基，基，造成血漿

16、內鋅和鐵的降低和流失，造成造成血漿內鋅和鐵的降低和流失，造成缺鐵性貧血。缺鐵性貧血。03科學運動原則科學運動原則3.2 超負荷原則2 23 3增加次數增加次數延長時間延長時間加大強度加大強度在進行鍛在進行鍛煉時，肌煉時，肌肉受到的肉受到的刺激增強刺激增強1 14 4每天跑步每天跑步20分鐘。分鐘。下一周不下一周不得超過？得超過？10%原則原則強度時間強度時間增加增加40.0極重度肥胖同時同時進進行有氧和行有氧和無氧運無氧運無氧代謝能無氧代謝能源物質源物質磷酸磷酸肌酸肌酸和和糖原糖原有氧代有氧代謝能源物質謝能源物質糖糖和和脂肪脂肪4.2減肥塑身減肥塑身-有氧、無氧運動結合有氧、無氧運動結合有氧代有氧代謝能源物質謝能源物質糖糖和和脂肪脂肪4.2 減肥塑身-有氧、無氧運動結吅有氧運動也叫有氧代謝運動，是指身體長時間、低強度地運動，肌肉能量來自糖呾脂肪，可以增強人癿心肺功能、提高耐力。如步行、慢跑、游泳、騎自行車、健美操、爬樓梯及登山等都是有氧運動。無氧代謝能無氧代謝能源物質源物質磷酸磷酸肌酸肌酸和和糖原糖原4.2 減肥塑身減肥塑身-有氧、無氧運動結合有氧、無氧運動結合無氧運動也叫無氧代謝運動

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網址: 2.4 健康在于適度運動—自學.pdf http://m.gysdgmq.cn/newsview435216.html