核心提示：在辦公室里工作曾讓不少人羨慕，可長(zhǎng)時(shí)間伏案，緊盯電腦、敲擊鍵盤(pán)，精神處于高度緊張狀態(tài)，很多疾病就會(huì)悄然潛入人體，如頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥、腰肌勞損、心腦血管病、糖尿病等。這些疾病的發(fā)生與缺乏運(yùn)動(dòng)關(guān)系密切。放下手頭的工作，抽出20分鐘的時(shí)間，做做這套專為辦公室人員設(shè)計(jì)的瑜伽，長(zhǎng)期堅(jiān)持，你一定會(huì)發(fā)現(xiàn)它的美妙之處。

　　做法

　　★坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。

　　★頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。

　　★頸部放松，頭部順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)1周。做3次。

　　★頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。

　　功效

　　伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

　　三角式

　　做法

　　★直立，雙腳分開(kāi)與兩肩同寬。

　　★吸氣，兩臂打開(kāi)，與地面平行。

　　★呼氣，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上），雙臂成一條直線。

　　★頭扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　★換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

　　功效

　　對(duì)脊柱和背部來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。

　　三角扭轉(zhuǎn)式

　　做法

　　★在三角式基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身，右手放在左側(cè)椅子坐面上（或左腳上）。

　　★扭轉(zhuǎn)頭部，雙眼看左手，此時(shí)，盡力使雙手、雙肩和背部在一個(gè)平面上。

　　★正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　★換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

　　功效

　　同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。

　　坐椅半蓮花單腿背部伸展式

　　做法

　　★坐在椅子上，上身正直。

　　★左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直。

　　★吸氣，雙手向上伸展。

　　★呼氣，低頭，雙手向前伸展。

　　★盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。

　　★呼氣，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻呼吸，還原。

　　★換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做3次。

　　功效

　　這個(gè)功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃，同時(shí)使背部得到鍛煉和加強(qiáng)。

　　椅子雙角式

　　做法

　　★雙腳分開(kāi)約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

　　★彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

　　★保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘后，慢慢還原。

　　★閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

　　★重復(fù)整個(gè)功法3～5次。

　　功效

　　這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對(duì)腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

　　站立舞姿式

　　做法

　　★站在椅子后，左手扶住椅背?！飶澢彝?，吸氣，右手抓右踝。

　　★呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　★換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

　　功效

　　它使全身肌肉群得到增強(qiáng)，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把這個(gè)姿勢(shì)做正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)。

　　椅子駱駝式

　　做法

　　★雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手從背后扶住椅背。

　　★呼氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開(kāi)。

　　★保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。

　　★閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

　　★重復(fù)整個(gè)功法3次。

　　功效

　　伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時(shí)，這個(gè)功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。

　　椅子蹲式

　　做法

　　★站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開(kāi)約80厘米，兩腳尖指向外側(cè)。

　　★吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。

　　★呼氣，雙膝彎曲，上身下降。

　　★雙大腿與地面平行后，保持姿勢(shì)，4次正常呼吸后，吸氣還原。重復(fù)3次。

　　功效

　　強(qiáng)壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對(duì)久坐之人的雙腿有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。

　　椅子上冥想放松

　　做法

　　★坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼睛，放松面部肌肉群。

　　★意念集中于眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過(guò)濾自己的身心，均勻呼吸20次后，慢慢睜開(kāi)雙眼。

　　★將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位。

　　功效

　　整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復(fù)自然狀態(tài)。

（實(shí)習(xí)編輯：龍偉權(quán)）

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