原創(chuàng) 奇點(diǎn)糕 奇點(diǎn)網(wǎng) 收錄于合集#減肥 6 個(gè) #運(yùn)動(dòng) 44 個(gè)

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如今，對(duì)于大多數(shù)都市“打工人”來說，高節(jié)奏的生活、久坐和缺乏運(yùn)動(dòng)成為生活常態(tài)，隨之而來的超重和肥胖成為日益嚴(yán)峻的問題，減重的需求也越來越多。運(yùn)動(dòng)和飲食管理，是首選推薦的體重控制方式，但有時(shí)我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管努力邁出了運(yùn)動(dòng)的步子，減肥的效果卻并不明顯。

簡單來說，要減掉身上多余的肥肉，需要達(dá)到能量負(fù)平衡，即消耗的能量超過攝入的能量。但人體內(nèi)一系列“代償”機(jī)制，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后飲食攝入增加或基礎(chǔ)代謝降低[1]，這也解釋了為什么運(yùn)動(dòng)減肥的效果有時(shí)并不明顯。

那么，如何才能高效減重呢？研究表明，空腹運(yùn)動(dòng)或許是一種解決辦法。

近日，來自英國諾丁漢特倫特大學(xué)、拉夫堡大學(xué)的David J. Clayton和Lewis J. James教授團(tuán)隊(duì)在International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 期刊上發(fā)表研究成果，這項(xiàng)研究表明，空腹運(yùn)動(dòng)相比于飯后運(yùn)動(dòng)燃脂效果提高約70%，同時(shí)還降低了全天的能量攝入。

文章首頁截圖

超重或肥胖正逐漸成為嚴(yán)峻的社會(huì)性問題。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國目前有一半以上成年居民超重或肥胖，成年居民超重率為34.3%、肥胖率為16.4%[2]。絕對(duì)數(shù)量上，我國也有全世界最多的超重和肥胖人群，達(dá)到6億人[3]。運(yùn)動(dòng)和飲食，分別是能量消耗和攝入的主要路徑，那么增加運(yùn)動(dòng)和控制飲食，自然成為了體重管理的重要組成部分。

近年來，關(guān)于各種不同飲食模式（如間歇性禁食、限時(shí)進(jìn)食等）在減重中的研究層出不窮，但空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)能量平衡的影響還有待進(jìn)一步研究。既往研究表明，早上空腹運(yùn)動(dòng)能夠顯著降低全天能量攝入。這有助于短期內(nèi)形成能量缺口，燃燒更多的熱量[4，5]，大部分有減肥需求的人，或許可以用這種方法來減掉更多體重。

但目前的研究大都僅聚焦于早晨空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)能量攝入的影響，這種情況在現(xiàn)實(shí)中還是比較少的，而其它時(shí)間點(diǎn)空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)全天能量攝入、食欲及運(yùn)動(dòng)積極性等指標(biāo)的影響還缺乏相關(guān)證據(jù)。因此，研究者們針對(duì)傍晚空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)全天能量攝入等指標(biāo)展開了探究。

空腹運(yùn)動(dòng)能不能High起來？

那么研究是如何開展的呢？

本研究是一項(xiàng)隨機(jī)、開放標(biāo)簽、交叉對(duì)照試驗(yàn)（NCT04742530）。研究人員一共招募了16名健康男性和女性，隨機(jī)分配到空腹運(yùn)動(dòng)組和進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)組。之后再進(jìn)行交叉試驗(yàn)。

試驗(yàn)設(shè)計(jì)方面，所有參與者在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)食，具體來說是受試當(dāng)天8:30和11:30，分別進(jìn)食早餐及午餐，所有餐食均由研究人員統(tǒng)一配制。唯一不同的是，飯后運(yùn)動(dòng)組（FED）需要在16:30進(jìn)食晚餐，而空腹組（FAST）則需要繼續(xù)保持空腹。之后，所有參與者均在18:30進(jìn)行運(yùn)動(dòng)評(píng)估。

運(yùn)動(dòng)方案方面，所有參與者們均接受包括30分鐘的穩(wěn)定有氧騎行（約60%的最大攝氧量）和15分鐘的全力沖刺訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)期間，研究人員會(huì)監(jiān)測參與者的心率和主觀用力程度分級(jí)（rating of perceived exertion，RPE，用于反應(yīng)參與者自我感知運(yùn)動(dòng)的勞累程度）。除此以外，參與者的主觀感受如饑餓感、飽腹感、食欲及運(yùn)動(dòng)積極性等指標(biāo)也被評(píng)估。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后15分鐘，所有參與者進(jìn)行20分鐘的無限制進(jìn)食，在此期間，所有參與者進(jìn)食的食物熱量由研究人員進(jìn)行記錄。在此時(shí)間段外，參與者不允許進(jìn)食任何食物或飲料（除了研究者準(zhǔn)備的飲水）。

結(jié)果表明，能量攝入方面，F(xiàn)ED組相比于FAST組在早餐及午餐的能量攝入方面沒有顯著的差異。FAST組雖然相比于FED組在運(yùn)動(dòng)后攝入更多的能量（882 vs 783 kcal，p < 0.05），但是整體來看，F(xiàn)AST組全天的能量攝入相比于FED組減少了約443kcal（p < 0.001）。

FAST組的全天熱量消耗少于FED組約443kcal

燃脂效果方面，F(xiàn)AST組具有更高的脂肪氧化效率：在30分鐘的有氧騎行中，F(xiàn)ED組燃燒的脂肪約4.5g，F(xiàn)AST組約7.7g，提高約為70%[6]。

FAST組具有更高的脂肪氧化效率

除上述的結(jié)果以外，F(xiàn)AST組中的運(yùn)動(dòng)積極性、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及運(yùn)動(dòng)后的享受程度顯著低于FED組。不過，F(xiàn)AST組進(jìn)食后的進(jìn)食欲望（DTE）和預(yù)期進(jìn)食量（PFC）相比于FED并沒有顯著差異。

關(guān)于如何減重，本研究給我們提供了一個(gè)可參考的模式：與其吃飽飯運(yùn)動(dòng)，不如嘗試空腹運(yùn)動(dòng)，這樣不僅可以燃燒更多的脂肪，還降低了全天的能量攝入，并且空腹運(yùn)動(dòng)的益處并不受時(shí)間的影響，傍晚空腹運(yùn)動(dòng)同樣有效。

需要注意的是，上述的研究結(jié)果均基于短期內(nèi)的試驗(yàn)，并且有嚴(yán)格的限制措施，試驗(yàn)時(shí)間外參與者不允許攝入任何食物，而這可能與現(xiàn)實(shí)情況有所出入。近期的一項(xiàng)網(wǎng)狀meta分析顯示，空腹運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食人員的24小時(shí)能量攝入并未顯著降低[7]，這表明參與者在試驗(yàn)外的進(jìn)食，可能會(huì)抵消空腹運(yùn)動(dòng)帶來的熱量缺口。

除此之外，本研究表明空腹運(yùn)動(dòng)可能影響運(yùn)動(dòng)積極性、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及運(yùn)動(dòng)后的享受程度，意味著長期而言空腹運(yùn)動(dòng)似乎不太容易堅(jiān)持，不過空腹運(yùn)動(dòng)也有一些獨(dú)特的優(yōu)勢，比如增加脂肪氧化效率、創(chuàng)造能量缺口和提高胰島素敏感性[8]，所以大家也可以自行權(quán)衡利弊來考量。

另外需要提醒的是，并不是所有人都適合空腹運(yùn)動(dòng)，對(duì)于有增肌需求和患有低血糖的人群來說，空腹運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加肌肉的消耗、加重低血糖[8]，所以還需要根據(jù)自身身體條件和預(yù)期，選擇合適的減重方式。

綜上，本研究為我們提供了一種可能的減重思路。短期來看，空腹運(yùn)動(dòng)能夠有效減少全天能量攝入，更有效地燃燒脂肪，不過其長期用于體重控制的可行性，還需要更進(jìn)一步的研究。

參考文獻(xiàn)：

1.Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(8):1600-1609. doi:10.1249/MSS.0b013e31828ba942

2.《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》：我國超過一半成年居民超重或肥胖 [J] . 中華醫(yī)學(xué)信息導(dǎo)報(bào), 2020, 35(24) : 15-15. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1000-8039.2020.24.125.

3.Pan XF, Wang L, Pan A. Epidemiology and determinants of obesity in China [published correction appears in Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 Jul;9(7):e2]. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(6):373-392. doi:10.1016/S2213-8587(21)00045-0

4.Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, et al. Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019;149(8):1326-1334. doi:10.1093/jn/nxz018

5.Bachman JL, Deitrick RW, Hillman AR. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. J Nutr Metab. 2016;2016:1984198. doi:10.1155/2016/1984198

6.https://medicalxpress.com/news/2022-11-stomach-fat.html

7.Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, Gonzalez JT, Chambers ES. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2022;46(2):255-268. doi:10.1038/s41366-021-00993-1

8.Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1-28. Published 2020 Jan 21. doi:10.2147/OAJSM.S224919

責(zé)任編輯丨譚碩

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