中老年人如何科學(xué)健身 主講人 方勇 生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是延緩衰老的有效武器，可以改善“亞健康”體質(zhì)，是預(yù)防中老年疾病的重要方法。是健康體魄的重要基石。 運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)?？茖W(xué)健身可以達(dá)到健身、健心、健美的目的，不能科學(xué)健身則相反，甚至損害身心，危及生命。 中老年人的科學(xué)健身 ，要做到“一三五七九”。 “一” 是要以有氧運(yùn)動(dòng)為中心 有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)就是較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)，使得心（循環(huán)系統(tǒng)），肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分刺激，提高心肺功能，從而使全身各組織器官得到得到良好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳功能狀態(tài)。 也就是說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是使用有氧呼吸機(jī)制提供能量，以增強(qiáng)人體代謝功能為目的持久性的運(yùn)動(dòng)方式。人體在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的肌肉、器官都處在有氧呼吸的環(huán)境中，具有持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中、有規(guī)律、難度低的特點(diǎn)，適合中老年群體。 常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有： 步行、快走、乒乓球、游泳 慢跑、健美操、慢步登山 騎自行車(chē) 實(shí)踐證明有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處很多： 1、可促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)心肺及血管有保健功能。延緩衰老，降低中風(fēng)的發(fā)生率 2、可改善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能，預(yù)防老年癡呆的發(fā)生 3、可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，提高機(jī)體抵抗力，減少各種疾病的發(fā)生 4、對(duì)骨骼有保健作用，可減輕關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低骨折的發(fā)生率 5、可增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，緩解便秘，有助于體內(nèi)毒素的排出 6、可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同社會(huì)和自然環(huán)境保持和諧平衡 “三” 是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要堅(jiān)持三十分鐘以上 有了一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還要有足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才能取得理想的鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短，達(dá)不到清除體內(nèi)脂肪的作用。根據(jù)研究，全身參加運(yùn)動(dòng)的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間都得在30分鐘以上，若運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足30分鐘，充其量不過(guò)稍降低些血糖罷了。所以無(wú)論采取什么樣的有氧運(yùn)動(dòng)，要求每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在30分鐘以上。 “五” 是要求每周有五次運(yùn)動(dòng) 如果每天都能堅(jiān)持一定量的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)于身體健康是最好的。但是有些人堅(jiān)持不了天天鍛煉，若想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數(shù)保持在每周5次。研究表明，不鍛煉的肌肉很快會(huì)失去力量，在48~~72小時(shí)內(nèi)必須再次運(yùn)動(dòng)，才能獲得良好的效果。運(yùn)動(dòng)量過(guò)少，“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”達(dá)不到去脂減肥和預(yù)防疾病的作用。所以說(shuō)，科學(xué)健身不僅是形體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。 “七” 是要求運(yùn)動(dòng)后每分鐘達(dá)到一定的心跳數(shù) 具體以達(dá)到“170減去年齡為宜” 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)人體的影響主要來(lái)自運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，過(guò)高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)損害健康，太小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又達(dá)不到健身的效果，所以準(zhǔn)確的控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和數(shù)量是非常重要的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般用心率來(lái)表示。研究證明，對(duì)中老年人而言，用170減去年齡，所得的數(shù)若等于運(yùn)動(dòng)后的心率，則表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較適宜。用心率計(jì)算運(yùn)動(dòng)量可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即數(shù)脈搏，數(shù)15秒乘以4得出每分鐘的心率。另外，還有一個(gè)可供參考的標(biāo)準(zhǔn)，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快，有少量出汗，休息5~~10分鐘后便可恢復(fù)，而且第二天還有興趣參加運(yùn)動(dòng)。 “九” 是鍛煉時(shí)間以早九點(diǎn)鐘左右為好 每天早八點(diǎn)至十二點(diǎn)，人體肌肉速度，力量和耐力相對(duì)處于最佳狀態(tài)，這時(shí)的體力、肢體反應(yīng)敏感性及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰，心率及血壓上升率平穩(wěn)偏低。所以在這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)健康最為有利。 有的老年人把鍛煉時(shí)間定在5~~7點(diǎn)，其實(shí)此時(shí)并不是最佳鍛煉時(shí)間。因?yàn)樵绯渴侨梭w肌肉、力量和耐力處于相對(duì)最低狀態(tài)，這時(shí)運(yùn)動(dòng)易出現(xiàn)疲勞，發(fā)生損傷的可能性也較多。況且，早晨空氣比較污濁，加之早晨人的血黏度相對(duì)較高，發(fā)生腦卒中的可能性較大；早晨空腹運(yùn)動(dòng)還容易導(dǎo)致低血糖，對(duì)心肌也有影響，對(duì)有心腦血管疾病的人影響更大。 當(dāng)然鍛煉的最佳時(shí)間定為早上9點(diǎn)左右也不是絕對(duì)的，有人提出下午4~~5點(diǎn)，晚飯后2~~3小時(shí)鍛煉亦佳。有的人從青年時(shí)期就養(yǎng)成了晨練習(xí)慣，形成了自己的生物鐘，進(jìn)入到中老年后繼續(xù)晨練應(yīng)視為有益，而不應(yīng)該終止。 一 三 五 七 九 “一” 是要以有氧運(yùn)動(dòng)為中心 “三” 是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要堅(jiān)持三十分鐘以上 “五” 是要求每周有五次運(yùn)動(dòng) “七” 是要求運(yùn)動(dòng)后每分鐘達(dá)到一定的心跳數(shù) “九” 是鍛煉時(shí)間以早九點(diǎn)鐘左右為好 總之，中老年人科學(xué)健身，若能按照“一三五七九”這五項(xiàng)要求，可收到良好的運(yùn)動(dòng)效果，達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。 謝謝，下周再見(jiàn)！

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