??睡不醒的人有什么特點？

懶散，行動遲緩，大腦反應變慢，哈欠連天，無精打采？

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然而，你一定不會想到，睡眠不足還可能讓你變胖！對于那些所謂的“吃貨”來說，睡眠尤其具有特別的意義，一系列研究表明，他們長胖的可能性恰恰隱匿在睡眠當中。

肥胖的本質是由于熱量吸收與消耗的失衡，因此一直以來，科學家的目光都集中在飲食和運動上，但其實，睡眠很有可能通過影響食物的攝入和運動消耗，來影響肥胖的發(fā)生，以及減肥的結果。

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一、睡眠既影響攝入，又影響消耗

1.睡不夠=報復性多吃

先進的醫(yī)學成像掃描顯示，大腦中與食欲有關的區(qū)域，在睡眠不足后會更加活躍。

簡而言之，“睡不夠”會影響大腦控制滿足感的部分，讓你“報復性”的想多吃，尤其是晚上。

發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)雜志》（European Journal of Clinical Nutrition）上的一項研究表明，那些睡眠不足的人，第二天平均比平時多攝入了385卡路里的熱量。

385卡路里是個什么概念呢？用食物來比擬的話，就相當于多吃了兩個月餅（每個月餅大概48g），持續(xù)9天就會增長大約1斤的體重。

2.大腦遲鈍=更容易做出不明智的食物選擇

加州大學伯克利分校最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，除了讓你更難做出復雜的決定，睡眠不足還會放大你大腦中「對獎勵做出反應的部分」。

也就是說，油膩，甜食，高熱量這些刺激多巴胺分泌的食物，會比平時更有誘惑力，讓你更難拒絕。

3.晚睡=吃東西的時間增加

在晚上8點后，大腦就會開啟渴望甜食、高卡路里食物的模式，如果晚上熬夜，身體會為了補償，在晚飯后開啟「宵夜模式」。

2013年的一項睡眠研究發(fā)現(xiàn)，那些熬夜到凌晨4點的成年人，平均會多攝入550卡路里的熱量。在短短5個晚上的時間里，就會增加了超過2磅（約1公斤）的體重。

4.感覺疲憊=運動量減少

從邏輯上講，如果你沒有足夠的精力，那么堅持健康的生活方式幾乎是不可能的。如果你晚睡或是有一個不眠之夜，你更有可能在早上關掉鬧鐘，不去鍛煉。

當然，早上只是惡性循環(huán)的開始，在接下來的時間里，你更有可能變得嗜睡、倦怠，疲憊，所有這些都會導致鍛煉的更少，無論是正式的還是非正式的。

根據(jù)發(fā)表在睡眠雜志上的一項研究，晚睡的人會更少運動，和那些早起的人相比，保持鍛煉的習慣更難。研究人員追蹤了123名成年人，發(fā)現(xiàn)那些自稱為“夜貓子”的人花了最多的時間坐著。

5.睡眠不足=減少肌肉，降低新陳代謝

日本專家認為，人體處于睡眠狀態(tài)時，蛋白質的合成速度會有所提高，充足的睡眠可以打造健康肌肉，從而提高人體基礎代謝。睡眠不足的話，肌肉量就會減少，基礎代謝也會隨著降低，想減肥就會異常困難！

究其原因，是因為基礎代謝在人一天中的消耗占比最大，為60%，運動占總消耗大約是10%至30%，食物熱效應（消化食物所耗用的能量）占10%。

6.睡眠不足=擾亂激素

簡單的說，控制體重的激素主要有兩種：「瘦素」和「胃饑餓素」，瘦素是由脂肪細胞分泌的，它會告訴大腦，“主人吃飽了”（脂肪夠多了，不能再吃了，你要一直瘦瘦的）；

胃饑餓素是一種由消化系統(tǒng)分泌的激素，當胃里幾乎沒有食物的時候，它會告訴大腦，“主人正在挨餓”（沒得消化了，趕緊吃點東西，要不然會死翹翹）。瘦素和胃饑餓素是身體體重平衡機制的一部分。

當我們睡眠不足時，瘦素的血液水平就會下降，胃饑餓素增加，從而刺激食欲，導致暴飲暴食和體重增加。

除了胃饑餓素和瘦素外，還有許多其他激素參與食欲調(diào)節(jié)，比如鴉片素，睡眠不足時，鴉片素水平升高，增加了進食的樂趣，讓人對食物欲罷不能。

根據(jù)《內(nèi)科醫(yī)學年鑒》的一項研究，如果睡眠不足還會導致胰島素抵抗。

胰島素抵抗，即胰島素對血液中的葡萄糖處理能力下降，血糖就會很難進入細胞中，細胞急需能量就會讓你吃的更多，最終導致脂肪被儲存。

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二.如何最大限度的提高睡眠質量？

一般來說，多數(shù)人每晚需要7到9個小時的睡眠時間。有些人可以相對減少，有些人需要更多，但隨著人們年齡的增長，成年人最好每天能睡夠七到八個小時。如果你總是睡不夠，有幾個小技巧可以嘗試一下。▼

→保持規(guī)律的作息時間

給自己設置一個睡眠時鐘，假設你早上7點起床，就要求自己11點睡覺，養(yǎng)成習慣后，大腦就會默認你的睡眠時間是11點，這樣就不容易錯過上床時間了。

→減少電腦、手機的使用

電腦、手機這些人造光照，會影響褪黑素的分泌，導致你越熬越晚。

→睡前冥想

放空大腦去冥想，練習深呼吸，聽一些輕音樂，看一本能讓人犯瞌睡的書，讓大腦提前進入休息狀態(tài)。

→攝入咖啡因的時間有要求

切記咖啡和茶要在上午喝，到了下午和晚上就不要喝了。

?→晚飯不要吃得太多，吃的太晚

?如果晚上吃的太玩，到睡眠時間了，身體還專注于消化，就會降低睡眠質量，吃得太多，太辛辣，胃不舒服，很有可能導致一夜未眠。

?→不要大量飲酒

大量飲酒會增加夜間的新陳代謝（比如夜起），迫使我們醒來，酒精還會讓人打鼾，降低睡眠質量。

?03.多說幾句

?理想很豐滿，現(xiàn)實很骨感，現(xiàn)代人的大部分時間都在工作上，996的工作時間外說不定還要加班到凌晨。

?給夜貓子一條實用建議，如果晚上真的要熬夜，第二天盡量增加蛋白質和脂肪的攝入，增加飽腹感，千萬不要再吃綠油油的蔬菜，這樣的結果是，炸雞漢堡薯條可樂可能會讓你饞的走不動路。

?今天想瘦的你，記得點贊讓我看到你們的勇氣~

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