原創(chuàng) 代天醫(yī) 果殼

從臨近春節(jié)到今天，你吃過(guò)幾頓超級(jí)大餐了？它們的高油、高糖和高熱量，一頓堪比平時(shí)三頓，再加上停不下來(lái)的零食，簡(jiǎn)直讓人不想再踏上體重秤。

不過(guò)，既然已經(jīng)開心吃完，與其把時(shí)間花在后悔上，不如用運(yùn)動(dòng)來(lái)“補(bǔ)救”一下吧。下面這些動(dòng)作全部可以徒手在家完成，消耗熱量的速度也很快，分為簡(jiǎn)單安全和進(jìn)階高效兩個(gè)版本供你選擇：

無(wú)跳躍安全版本

如果你平時(shí)運(yùn)動(dòng)不多，希望消耗熱量的同時(shí)盡量保證安全，適合選擇這個(gè)沒(méi)有跳躍動(dòng)作的版本。

按順序完成下面的5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)重復(fù)10次，做完一輪可再次從頭開始。感覺(jué)輕松的話，你可以連續(xù)做完一整輪，休息1~2分鐘再開始下一輪；如果做起來(lái)費(fèi)力，也可以在完成每個(gè)動(dòng)作后都休息半分鐘至1分鐘。

四肢交錯(cuò)，穩(wěn)住身體

第一個(gè)動(dòng)作本身不會(huì)讓你心跳加速，但可以使身體更加穩(wěn)定，讓后面動(dòng)作做得更安全、燃燒更多熱量。

俯身跪在墊子上，用雙手、雙膝和雙前腳掌支撐身體，手臂、大腿和足底基本垂直地面。慢慢前伸左手并后蹬右腳，再緩緩放下，過(guò)程中保證軀干沒(méi)有明顯移動(dòng)和扭轉(zhuǎn)，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作為完成一個(gè)。難以保持平衡的話，可以降低難度為雙手撐地，每次只抬起一側(cè)腿。

以下動(dòng)作適用于健康人，有肌肉骨骼關(guān)節(jié)相關(guān)病史者，請(qǐng)?jiān)谡鞯冕t(yī)生同意后鍛煉；請(qǐng)勿在飽餐后立即練習(xí)；過(guò)程中感到疼痛或麻木等不適請(qǐng)及時(shí)停止。

支撐時(shí)肘部微屈，雙手距離同肩寬，雙腳距離同髖寬；整個(gè)過(guò)程收緊腰腹，肩背部始終基本平行地面，手腳伸向遠(yuǎn)方而不是用力上抬，以免軀干轉(zhuǎn)動(dòng)或腰椎過(guò)度伸展 | 作者供圖

仰臥抬臀，喚醒臀腿

有了第一個(gè)動(dòng)作打底，接下來(lái)你可以翻身躺在墊子上，用第二個(gè)動(dòng)作喚醒臀腿，開始消耗更多熱量。

仰臥在墊子上，雙手掌心向下放于身體兩側(cè)，雙腳踩墊子。先收緊腰腹，再用力蹬地抬高臀部，讓軀干與大腿在一條直線上，大腿與小腿角度約90°，之后緩慢回落。如果感覺(jué)這個(gè)動(dòng)作太輕松，可以將一側(cè)腿伸直，改為單腿蹬地。

起落過(guò)程中，始終保持腰腹部緊繃，就像一塊不能彎曲的硬板。另外，抬至軀干與大腿平直即可，不要為了頂高臀部讓腰椎過(guò)度伸展 | 作者供圖

徒手深蹲，高速燃燒

現(xiàn)在，你的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好高速運(yùn)轉(zhuǎn)了，調(diào)高檔位，用深蹲給心肺和肌肉一些壓力吧。

雙腳站距略寬于肩，腳尖稍偏向外側(cè)，收緊腰腹后下蹲至大腿表面平行地面。如果還沒(méi)蹲到這個(gè)深度，就已經(jīng)出現(xiàn)腳跟抬起或彎腰弓背，下一個(gè)蹲到動(dòng)作即將變形的深度就站起來(lái)。

下面這三種與蹲相關(guān)的動(dòng)作，都需要全程收緊腰腹、不彎腰弓背，膝朝向足尖，雙手可以放在肩上、胸前或腰間。

名字叫深蹲，但關(guān)鍵不在深，而是先保證蹲得標(biāo)準(zhǔn)。蹲到最低點(diǎn)時(shí)軀干基本平行小腿，另外，膝蓋是可以超過(guò)足尖的哦 | 作者供圖

剪刀式蹲，持續(xù)輸出

接下來(lái)，我們換一種前后移動(dòng)的蹲法，繼續(xù)高速燃燒。

雙腳站距同肩寬，腳尖指向正前方，后撤一大步下蹲至這三個(gè)夾角呈直角：前側(cè)大腿與小腿、軀干與前側(cè)大腿、后側(cè)大腿與小腿，蹬地站起后換另一側(cè)腳后撤。

蹲至最低點(diǎn)時(shí)，重心位于前側(cè)足跟與后側(cè)足尖中間，前側(cè)足跟不抬離地面，后側(cè)膝距離地面3~5厘米 | 作者供圖

側(cè)方下蹲，收尾重啟

最后，我們?cè)贀Q個(gè)左右移動(dòng)的蹲法，結(jié)束一整輪動(dòng)作。

橫跨一大步，腳尖略偏向外側(cè)，面向正前方下蹲至大腿基本平行地面后站起，換另一側(cè)。

彎曲側(cè)前腳掌和足跟都踩實(shí)地面，另一側(cè)膝伸直 | 作者供圖

進(jìn)階加難版本

如果你覺(jué)得上面的安全版太簡(jiǎn)單，可以嘗試下面的加難版本，但需要符合這些條件：之前沒(méi)有過(guò)肌骨關(guān)節(jié)方面的問(wèn)題或已獲醫(yī)生同意練習(xí)，可以標(biāo)準(zhǔn)、穩(wěn)定地完成加難動(dòng)作，有足夠力量緩沖地面對(duì)身體的沖擊力。

按順序完成下面的五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒，動(dòng)作之間休息10~20秒，做完一輪可休息1~2分鐘后再次從頭開始。

開合跳，熱熱身

這個(gè)動(dòng)作最常見，大家可以根據(jù)自己的情況來(lái)決定跳多高、頻率多快，只需要注意落地的時(shí)候膝關(guān)節(jié)微屈、緩沖地面沖擊力，以及雙腳打開時(shí)膝不要內(nèi)扣。

開合跳丨作者供圖

深蹲跳，開始沖

下面的動(dòng)作難度明顯提高，除了保證符合深蹲的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，還得特別關(guān)注跳起和下落時(shí)膝都朝向足尖，落地同時(shí)屈膝和前傾上半身來(lái)緩沖，并且腰背挺直。

跳起時(shí)想象用頭頂靠近天花板，最好可以把身體完全伸展開。如果緩沖時(shí)感覺(jué)沖擊力很大、很難保持腰背挺直，就需要減小跳躍高度和下蹲幅度了，把動(dòng)作控制在自己可以安全緩沖的范圍內(nèi)。

跳起時(shí)盡量伸展髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，但不要讓腰椎過(guò)度伸展；落下時(shí)彎曲三個(gè)關(guān)節(jié)來(lái)進(jìn)行緩沖 | 作者供圖

剪蹲跳，要穩(wěn)住

如果做完深蹲跳，腿已經(jīng)有點(diǎn)軟了，就休息一會(huì)再開始下面的跳躍，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作更難保持平衡。

落地時(shí)的姿勢(shì)與前面的剪蹲類似，跳起時(shí)交換雙腳位置。

落地后，前側(cè)腳全腳掌平穩(wěn)著地，不向內(nèi)或向外翻起，后側(cè)腳僅前腳掌落地 | 作者供圖

原地跑，猛輸出

接下來(lái)的動(dòng)作比較容易保持平衡，可以把更多注意力放在努力加速、持續(xù)輸出上。

在保證上半身直立、腰背部角度沒(méi)有明顯變化的前提下，可以盡量增加換腳速度和大腿上抬高度。

但不要強(qiáng)行追求大腿上抬角度，否則可能彎腰讓動(dòng)作變形 | 作者供圖

俯身登山，堅(jiān)持住

最后，我們俯下身來(lái)完成收尾動(dòng)作。雙手撐地，寬度同肩寬，肘微屈，大臂基本垂直地面，收緊腰腹，前提一側(cè)膝并保持身體其余部位基本穩(wěn)定，然后雙側(cè)交替。

提腿時(shí)一定保證腰椎角度基本不變，如果弓腰了就減小幅度。

俯身登山 | 作者供圖

雖然對(duì)于超級(jí)大餐來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)只能起到一定“補(bǔ)救”作用，幾乎不可能全部抵消。不過(guò)這幾輪動(dòng)作認(rèn)真做下來(lái)，你應(yīng)該已經(jīng)消耗掉了不少熱量，還同時(shí)加強(qiáng)了臀腿和心肺功能，核心和肩也更加穩(wěn)定。對(duì)于部分人來(lái)說(shuō)，這樣運(yùn)動(dòng)一下還能幫助控制食欲，讓之后幾頓飯不吃得太多。

不過(guò)，組合這些動(dòng)作主要是為了消耗熱量，如果你平時(shí)規(guī)律地做力量訓(xùn)練，下一期的動(dòng)作更適合用來(lái)保持狀態(tài)。

作者：代天醫(yī)

原標(biāo)題：《大餐補(bǔ)救，如何用徒手運(yùn)動(dòng)快速消耗熱量？》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

這些運(yùn)動(dòng)能快速消耗熱量，讓你輕松減肥
高效的燃脂運(yùn)動(dòng)有哪些？哪些運(yùn)動(dòng)方式消耗熱量快？
7個(gè)方法快速消耗你的熱量
消耗熱量=基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)熱量，消耗熱量
大餐后如何補(bǔ)救？3天瘦7斤，快速恢復(fù)體重??
燃燒卡路里，消耗熱量更快的十個(gè)運(yùn)動(dòng)??
如何快速瘦手臂 運(yùn)動(dòng)不能少
如何計(jì)算日常消耗熱量
如何靠運(yùn)動(dòng)快速減肥呢？
7個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥方法 消耗卡路里 快速瘦身

網(wǎng)址: 大餐補(bǔ)救，如何用徒手運(yùn)動(dòng)快速消耗熱量？ http://m.gysdgmq.cn/newsview363629.html