有過減肥經(jīng)歷的人，都有這樣的體會：當(dāng)減肥計劃執(zhí)行1段時間后，好像效果越來越差，進入瓶頸期，就算加碼控制飲食、加強運動，體重也不再降低，甚至還會有小幅反彈?？床坏矫黠@效果的時候，也是心理防線最容易坍塌的關(guān)口，最終，可能前功盡棄。

實際上，造成減肥停滯的罪魁禍?zhǔn)捉写x補償。究竟怎么一回事？一起來看看吧。

什么是代謝補償？

代謝補償，是指熱量攝取低于熱量消耗的時候，機體因為熱量不足，出現(xiàn)新陳代謝減緩。

本質(zhì)上，它是食物缺乏時的人體自我保護機制。

當(dāng)我們的飲食長期處于有熱量缺口狀態(tài)，即能量攝入小于熱量消耗。那么身體自然會以為其實你并不需要這么多熱量，那么就會想盡各種辦法讓你減少熱量消耗。

具體表現(xiàn)在兩方面：

其一，為了幫你生存下來渡過饑荒，身體會更傾向于迅速把能量儲存為脂肪保留在你的體內(nèi)，以備不時之需；

其二，長期的能量赤字，讓身體越來越有“效率”，也就是說，你運動的時候，可以用更少的熱量去完成這個動作。

舉個例子，剛開始減肥的時候，跑步1個小時可能消耗400kal，但是由于代謝補償機制，過段時間還是同樣跑步1小時，但實際消耗比這個數(shù)字要少得多。此外，如果通過節(jié)食方式減脂，飲食熱量不足，也會影響運動表現(xiàn)。

為什么會進入代謝補償？

因為，低熱量狀態(tài)，會引起瘦素、胰島素、睪酮、甲狀腺激素分泌水平的下降，以及饑餓素、皮質(zhì)醇分泌水平的升高，導(dǎo)致饑餓感增加，代謝率降低。

當(dāng)減肥期過長（高達24周），在減少脂肪的情況下勢必減掉肌肉，隨著減脂計劃的執(zhí)行，代謝補償?shù)某潭认鄳?yīng)增加，最終基礎(chǔ)代謝率更加下降。

研究表明，代謝補償可能持續(xù)幾個月，當(dāng)體重穩(wěn)定，建立新的能量平衡之后，代謝適應(yīng)機制的效應(yīng)才能減弱或消失。因此，發(fā)現(xiàn)就愛這減脂效果變差的時候，不能輕言放棄。

如果你一直用不健康的減脂方式（斷食、節(jié)食、水果餐），在減脂>反彈>減脂>反彈的惡性循環(huán)里徘徊，那么你的基礎(chǔ)代謝也會變得紊亂，減肥難度越來越大。

如何避免進入代謝補償？

如果要減肥，代謝補償基本上無法避免，因為能量守恒定律（熱量攝入、熱量消耗）是不變的，這也是人類天生的機制。但其實還是有辦法減慢代謝補償?shù)陌l(fā)生。

1、避免長時間處于減脂（熱量赤字）狀態(tài)

減脂期到了16周，就應(yīng)該進行12周的維持增肌期，給身體充分的時間休息。這樣做的目的除了恢復(fù)基礎(chǔ)代謝水平，也可以讓內(nèi)心得到舒緩。

很多人覺得減脂就是要減到自己的目標(biāo)體重才算完成任務(wù)，但其實，維持體重不增不減有時比減脂更重要。

2、了解自己目前的熱量攝入

基礎(chǔ)代謝會隨著長期的熱量赤字減少，但它同樣也會隨著熱量上升慢慢增加。所以我們要讓自己的代謝率恢復(fù)到正常水平，也是為了下一輪減脂期能夠更有效率。

要進行代謝恢復(fù)，首先要了解自己目前的基礎(chǔ)代謝率。尤其是對于體重較高的減肥者，體重每下降10KG，就應(yīng)該要重新計算一遍基礎(chǔ)代謝率。

這里獻上萬能公式：

算出自己最新的基礎(chǔ)代謝率以及日常消耗后，再重新做飲食記錄，慢慢恢復(fù)正常的代謝水平。

你可以記錄飲食一個星期，然后用一周的平均值看看自己每天吃了多少營養(yǎng)熱量。

假如你這周吃了1100、1350、1000、1200、1250、1050、1100。 那你的平均攝入就是：1150kal。

再根據(jù)這個值，慢慢提高熱量。

3、與其節(jié)食，不如調(diào)整飲食時間

近年來的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食，將飲食控制的側(cè)重點，放在進食時間上，可以取得較好的效果。加州大學(xué)的1項研究發(fā)現(xiàn)，將每天的進食時間限制在10小時內(nèi)，12周后，可使體重減輕3%到4%，腰圍減小4%，體脂減少3%，血壓下降大約6mmHg，總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、糖化血紅蛋白等指示，均有所降低，睡眠質(zhì)量也會得到改善。這種方法，對于克服代謝補償，也有一定助益。

研究還發(fā)現(xiàn)，在全天進食總量相同的前提下，早餐進食比例較大的人，體重降低更為明顯。

間歇性進食，實際上，是對于新陳代謝節(jié)律的有效調(diào)節(jié)，可以加速能量消耗、調(diào)節(jié)食欲、改善胰島素敏感性。

晚飯吃得較晚、過多，會影響新陳代謝過程，降低食物熱效應(yīng)，產(chǎn)生飽腹感的激素水平較低，從而導(dǎo)致更多熱量的攝入，破壞減肥計劃的執(zhí)行。

4、維持期專注于力量訓(xùn)練，增加肌肉量，提升代謝水平

（1）力量訓(xùn)練常見分類：

自重：（適合居家、沒場所的）

器械訓(xùn)練：（啞鈴杠鈴等）

固定器械：（不同于啞鈴杠鈴，更安全，不容易受傷，適合女性）

（2）男女練力量效果不同  

女性的激素水平?jīng)Q定，即便做力量練習(xí)也不可能會長成肌肉型。

男性體內(nèi)的睪丸酮和雄性激素，會導(dǎo)致肌肉快速增長，但是女性沒有，所以女性做力量不會變成肌肉型，只會越練越收緊，而不是越練越大塊。

（3）   最佳減脂運動計劃  

先做45分鐘左右力量訓(xùn)練，練習(xí)時肌肉有酸脹感為佳，姿勢要標(biāo)準(zhǔn)；

接著做30分鐘有氧訓(xùn)練，脂肪燃燒效果更好；

最后一定要拉伸15分鐘，從小腿-大腿前后側(cè)-上身-腰脖子等。

（4）幾個力量訓(xùn)練動作

平板撐（建議3分鐘以內(nèi)）  

雙腳盡量抬起，小腿與地面平行

深蹲

弓箭步身體盡量不要晃動

運動減脂誤區(qū)

誤區(qū)一：運動需要專門場地

只要想運動，就能找到合適的方式，不一定需要多大的地方，甚至可以原地進行。比如跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈，甚至更簡單的下蹲運動，看似沒有技術(shù)含量，鍛煉效果卻非同一般。

生活中也能運動，比如，只需要你打電話的時候站起來聽電話，來回鍍步，而不是整個人坐在椅子上。

如果是短路途的話就用步行去取代交通工具，你還可以一邊站著活動肢體一邊看電視等等。

誤區(qū)二：運動強度越大，時間越長，瘦身效果越強

很多人認為只有高強度的運動甚至累到爬不起來了才會有瘦身效果。確實有些人為了加快瘦身速度，一開始就采用高強度的運動方案，其實這樣瘦身效果未必好。

研究表明，只有持久的低強度有氧運動才能使人消耗多余的脂肪。這是由于高強度的運動，比如100米賽跑，持續(xù)時間短，這時候消耗的熱量幾乎全部來自糖類和蛋白質(zhì)，而不能消耗半點脂肪。只有運動持續(xù)一段時間以后，肌肉才主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗。

適度延長運動持續(xù)的時間確實能起到增加脂肪燃燒比例的作用。但是任何事情都有一個限度，無限制延長運動時間，不但瘦身效果不佳，甚至可能適得其反。

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進行2個小時的有氧運動，體內(nèi)90%的亮氨酸就會被消耗掉，而亮氨酸就是對肌肉的生長起著非常重要的作用。

另外鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。這種突擊式的運動模式會讓你疲憊不堪，影響正常工作和學(xué)習(xí)，難以長期堅持下去。所以超負荷運動不可取，正所謂欲速則不達。

誤區(qū)三：不能空腹運動

人們總擔(dān)心空腹運動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。

研究認為，飯前1~2小時（即空腹）進行適度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于瘦身。這是由于此時體內(nèi)沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，瘦身效果優(yōu)于飯后運動。

另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

來源：39減肥健身運動、關(guān)你健康、人民日報

轉(zhuǎn)自：三七二十e 2022-05-20

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