陳女士身高160cm，體重140斤，她知道自己該減重了，但一天工作下來很累，沒有力氣再去跑步、健身。時間長了，不變的身高，體重卻一發(fā)不可收拾。圓胖，成了大家對她的第一印象。

這幾天，陳女士總是能在社交平臺上刷到“減肥代餐”。“3天瘦8斤”“好喝又掉肉”“喝完瘦成閃電”這樣的宣傳語讓她眼花繚亂，心動不已。在精心選擇后，陳女士最終選擇了一款代餐奶昔。

食用2個月后，陳女士果然瘦了20斤。在旁人的夸贊中，陳女士開心不已，覺得自己減肥非常成功。

由于代餐昂貴的價格，且還要忍受饑餓，陳女士堅持不了，就恢復了正常飲食。但接下來的一段時間，陳女士更郁悶了減下去的體重很快就反彈回去了，比之前還要多幾斤。她嚴重懷疑是不是自己生病了，但去醫(yī)院體檢身體其他部位并無大礙，于是她逐漸懷疑“減肥代餐”是體重反彈的罪魁禍首。

實際上，有很多人的認知像陳女士一樣，對“減肥代餐”的潛在危害不了解不清楚。那么對于想減肥的朋友們，代餐到底能不能吃？該怎么吃？今天我們通過這篇文章詳細了解一下。

一、“減肥代餐”究竟是什么？

“不吃了，在減肥”——伴隨人們轉變健康觀念，更多人開始關注健康，減肥健身的熱潮也隨之而來。

但很多上班族沒時間運動，又有各種各樣的應酬，因此各式各樣的“減肥代餐”應運而生。據統計，國內代餐市場規(guī)模飛速上升，年增長率達30%以上。2023年，市場需求規(guī)模預計將增長至180億元。那么，發(fā)展勢頭如此迅猛的“減肥代餐”究竟是什么呢？

代餐，顧名思義就是用來代替部分或者全部正餐的營養(yǎng)劑。它可以控制總能量的攝入，從而達到減肥的目的。

代餐主要通過提高產品膳食纖維及蛋白質含量、降低攝入食品消化吸收速度、平緩餐后血糖水平等方式達到讓食用者減少其他食物攝入的目的，具有高纖維、低熱量等特性。

代餐的另一個特點是含有飽腹感極強的膳食纖維。它們吸水膨脹后可以將胃的容積充滿，還能較長時間停留在胃中。因此，食用者在食用一份代餐之后，能長時間避免饑餓感。

正是由于這些特性，因此，代餐可以用于超重患者進行減重。當然，不可否認的是代餐飲食亦可以作為幫助肥胖患者減重的良好手段之一。

與此同時，近年來研究表明，代餐飲食不僅能減重，還能有效降低糖尿病患者的血糖，改善患者的血脂、 血壓、控制HbA1c水平等，補充飲食控制過程中的缺乏的必需營養(yǎng)素，與其他治療相比更具優(yōu)勢。

就拿其能改善血糖來說，有研究表明，代餐作為高蛋白和膳食纖維的食物，可以刺激體內胰島素分泌，從而間接抑制多糖和單糖在胃腸道的消化吸收。由此可見：代餐食品的存在確實對我們有好處！

自2020年1月1日起，我國實施《代餐食品》(T/CNSS 002-2019)團體標準，其明確指出: 代餐食品是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，專門加工配制而成的一種控制能量的食品。如果食用超過兩個月的話，建議尋求營養(yǎng)師指導哦。

然而，看事物往往要從多方面。從上文來看，代餐食品是有益的。但是，日常生活中卻存在這樣或者是那樣的問題：銷售者在銷售過程中卻經常使用“綠色健康、有飽腹感”“熱量低、零脂肪”“7天瘦5斤”等明示、暗示減肥效果的功能進行宣傳，誤導想要減肥的一眾人群購買此類產品。

不過，得到專業(yè)指導的人在少數，且還有部分人甚至連使用說明都不看，這樣做無疑不是埋下了很大的健康隱患。

二、不當食用減肥代餐，這些危害不請自來

隨著“減肥代餐”數量日益增多，宣傳方式、銷售方式、使用方法參差不齊等問題日益凸顯，對人們身體健康造成極大的隱患。

1、營養(yǎng)不良

眾所周知，人體需要攝入食物來為生命活動提供足夠的能量。而長時間攝入能量不足則會大大增加營養(yǎng)不良的概率。

根據中國疫病預防控制中心營養(yǎng)與健康所2022年發(fā)布的《我國市售代餐食品營養(yǎng)現狀調查》顯示，我國市售代餐食品能量普遍偏低。

在169例基本涵蓋國內主流產品的代餐食品中，僅有約25%的產品提供的能量達到了歐盟等國際組織和地區(qū)代餐食品標準（200kcal），只有半數產品維生素和礦物質種類數添加達到國際種類數標準。

目前我國代餐食品營養(yǎng)上做不到全營養(yǎng)配方，不能代替全日膳食。

然而，在消費者每個人身體狀況不同的情況下，“減肥代餐”中普遍性、非專業(yè)性的使用指導并無法保證每位消費者都能正確使用，尤其是有代謝障礙的人群，存在因代餐食品使用不當而引起的健康風險。

例如，當營養(yǎng)攝入不足時，葡萄糖作為人體尤其是大腦的主要供能物質，身體吸收不足，導致血糖濃度過低，不能夠滿足大腦的需求，此時就會出現頭暈、面色蒼白和出冷汗等癥狀，即我們常說的“低血糖癥狀”。此外，營養(yǎng)不良還可導致月經減少、肝腎功能異常等癥狀，甚至產生生命危險。

2、體重掉的快回的快

很多使用過“減肥代餐”的朋友們都有著和案例中陳女士一樣的經歷，吃了代餐后掉秤特別快，但非常容易餓，很難堅持下去，不再吃代餐之后體重不但很快就升了回去，甚至更重了。這是為什么呢？

除了代餐本身能量普遍偏低之外，很多商家卻打著“以代餐代替正餐”的旗號，煽動消費者只吃代餐，制造極大的熱量缺口，從而達到快速減輕體重的目的。而這種低能量膳食其實和傳統的節(jié)食減肥是一樣的，治“標”不治“本”，短期的消瘦并不能帶來長期的健康，反而危害多多。

節(jié)食后，由于長期營養(yǎng)不足，身體會逐步適應并進入一種“節(jié)能”模式。為了維持生命，身體會盡量降低代謝，并盡可能的儲存一切可用的熱量?；A代謝率降低后，即使少吃東西，也不易再減輕體重。

3、心理健康問題

體型認知與心理健康一直是備受人們關注的話題，而“減肥代餐”導致體重反彈波動加劇了會產生消費者身心問題的風險。

代餐確實能夠輔助減重這一點毋庸置疑，但是長期如此，面對誘人食物時，自我控制能力更弱，或者在經歷負面情緒時，想要通過食物來逃避負面情緒，緩解內心的痛苦，所以就會容易產生暴飲暴食行為。

而暴飲暴食之后，個體又會陷入高度的自我批評和羞恥感中，從而產生更多的負面情緒。這些負面情緒的加劇又會輕易讓個體陷入暴飲暴食中，難以控制自己，因此就會導致個體陷入自責和失敗的惡性循環(huán)中。

減肥效果的快速反彈，增加了內心的挫敗感，我很胖”或“我討厭我的身體”等消極的身體焦點思想可能會導致更多的自尊心不足，從而對心理產生更多的負面影響。

既然“減肥代餐”對身體有這么多的潛在危害，是不是就意味著代餐減肥就徹底不可取了呢？

研究表明，正確食用代餐是治療肥胖的一種有效的、替代正常飲食的策略。相比于其他方法，代餐能降低使用者的食欲，控制能量密度。加之代餐食品依從性較好，有助維持長期以來減肥的成果、促進使用者的健康飲食。

所以，“減肥代餐”并不是不能吃，而是要知道怎么吃，什么時候吃，并且要同時改掉不良生活習慣，綜合作用下效果更佳。

食用代餐，則要利用它熱量低、飽腹感強的特性，輔助基礎飲食減少熱量攝入。舉例子來說，當你嘴饞總想吃一些零食時，此時就可以選擇代餐代替零食吃下去；或者打工族在出差或聚餐時，無法控制飲食，熱量不得不超標，此時就可以在正餐前吃一些代餐增加飽腹感，減少正餐的攝入。

三、想要減肥，多吃蔬菜或可助你一臂之力

對于減肥黨來說，“減肥代餐”起的是輔助飲食的作用，而蔬菜作為家常食材，即是基礎飲食的組成部分，又對減肥起著額外的功效。

首先，蔬菜熱量低，體積大，水分多且膳食纖維豐富，飽腹時間持續(xù)更久。

減肥期間通常需要比日常攝入熱量低300-500卡，減少食物的攝入勢必會造成一定的饑餓感，此時蔬菜的優(yōu)勢就體現出來，多吃幾口熱量也很難超標。同時，蔬菜中的纖維和水比吃缺乏纖維的代餐更有效地使你飽腹。

其次，蔬菜中的微量元素豐富，特有的成分可減少脂肪吸收。

據研究發(fā)現，微量元素代謝異常與肥胖有著緊密聯系，其中鐵、鋅、鈣、各種維生素及葉酸缺乏影響最為顯著。而蔬菜富含人體所必需的維生素A、維生素B1Ｂ2、維生素C、鐵、鋅等多種微量元素，幫助消除肥胖病因。

最后，蔬菜不僅能幫你減肥，還能助你長壽。

許多研究表明，蔬菜飲食可幫助降低膽固醇，有利于減少動脈硬化，同時可減少炎癥反應（這是許多退行性疾病，包括糖尿病、心臟病和阿爾茨海默氏癥等的重要發(fā)展因素）。研究認為，蔬菜中的抗氧化劑（維生素C和E，加上硒和類胡蘿卜素）可能是這種效果的產生原因。

寫在最后

隨著減重熱潮的盛行，“減肥代餐”被推上了風口浪尖。代餐食品熱量低、飽腹感強，可減少其他食品攝入，從而達到降低能量攝入的目的?？偟膩碚f，學會了正確的使用方式，“減肥代餐”可以是減肥的好助手。

但是，代餐是一種新興食品，隨著其市場規(guī)模的不斷擴大，商家利用消費者認知不足進行虛假宣傳、非法營銷，對消費者的健康造成極大的隱患。錯誤的代餐食用方法，可能會給食用者帶來身心各方面的問題，例如營養(yǎng)不良、體重反彈和心理健康問題等。所以，作為消費者要合理食用“減肥代餐”。

想要減肥，嘗試多吃“天然代餐”——蔬菜。蔬菜既有代餐熱量低、飽腹感的特點，也含有豐富的微量元素，可以促進脂肪吸收，達到減肥效果，有利于促進整體健康，降低多種疾病的發(fā)生風險，益處多多，功效豐富。

參考資料：

[1]《我國市售代餐食品營養(yǎng)現狀調查》中國食物與營養(yǎng) 2022，28(8): 34-38

[2]《中國營養(yǎng)學會團體標準代餐食品》T/CNSS 002—2019

[3]《代餐食品發(fā)展現狀及監(jiān)管建議》中國食品藥品監(jiān)管(2020)03-072-04

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