運動，是健康生活中不可缺少的組成部分。拿高血壓患者來說，適量運動對于降壓的貢獻更是不可小覷！

那么究竟多大的運動量才能產(chǎn)生健康效應(yīng)？

如何才能評定運動的強度呢？

高血壓患者要想做到既不過度運動，

又能達到降壓效果，推薦以下幾種運動，讓你輕松控制血壓和體重。

01  這些運動類型，推薦給高血壓人群

運動的好處在于堅持，選擇喜歡并且運動起來不麻煩的運動，非常重要。適宜的運動方式包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

 有氧運動：

常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、跳秧歌舞、做廣播體操和有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周 3~5 天、每天累計 30~60 分鐘中等強度的有氧運動。最好堅持每天都運動。

登山、爬樓梯雖然有利于心腦血管健康，但對膝關(guān)節(jié)的影響較大，需綜合考量，老年人尤其要注意。

 力量運動：

生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。建議每周進行 2~3 次力量練習，兩次練習間隔 2 天以上。

可采用多種運動方式和器械設(shè)備，如俯臥撐、啞鈴等，針對每一個主要肌群進行 2~3 組力量練習，每組力量練習以重復 10~15 次為宜。運動前需要熱身，以免拉傷肌肉。不推薦老年人進行力量型運動，要量力而行。

 柔韌性運動：

伸展、牽伸等練習能夠增大關(guān)節(jié)活動的范圍，如壓腿、運動健身器械上的牽拉等。建議每周進行 2~3 次柔韌性練習。

做柔韌性練習時，每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時應(yīng)保持 10~30 秒；每一個部位的拉伸可以重復 2~4 次，累計 60 秒。

 綜合功能運動： 也叫神經(jīng)肌肉控制練習，包括平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺等控制技能的練習，對老年人尤為重要。例如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等。建議與有氧運動結(jié)合，每周 2~3 次，每次 20~30 分鐘。  

02 多大的運動量能產(chǎn)生健康效應(yīng)？如何評定運動強度？

一般來說身體活動量要達到中等強度以上才會產(chǎn)生健康效應(yīng)。

中等強度運動，即心率為達到心率儲備的40%-60%。

【心率儲備（次/分鐘）＝220-年齡-平靜心率】

可憑自身感覺簡單判斷運動強度：

 中等強度：與安靜狀態(tài)相比，呼吸、心率微微加快，微微氣喘，但能講話而不能唱歌。

 較大強度：呼吸、心跳明顯加快，氣促，不能連貫講話。

03  除此之外，還有這幾點需要注意！

上午10點以前別運動 

很多人喜歡早起晨練，可是對于高血壓患者來說，早上6~10點是血壓高峰時間，也是腦卒中、心肌梗死高發(fā)時段。此時運動不僅會使原有的高血壓更高，同時也會加重合并的心腦血管疾病。

晚上7點以后再運動  

建議運動時間應(yīng)選擇在晚飯后的半小時~1小時之后，也就是晚上7點以后。并且晚飯盡量清淡少吃，不要太飽。因為過飽會促進血液進入胃腸道，從而導致心腦等重要臟器的供血不足，缺血、缺氧，進而加重已有的心腦血管疾病的病變。

千萬不能空腹運動  

高血壓患者千萬不能空腹運動。空腹則沒有營養(yǎng)來源，會降低身體能量，導致體力不足，而運動本身就很消耗能量，特別是合并有糖尿病的患者，更易發(fā)生低血糖。所以切忌空腹運動。

密切監(jiān)控，時時調(diào)整  

在運動過程中需及時觀察身體對運動負荷的反應(yīng)，可通過監(jiān)測心率、血壓、心電圖等進行運動監(jiān)控。

日常運動干預(yù)中可通過自我感覺來判斷運動強度是否適宜，如：運動后睡眠良好、次日晨起脈搏基本恢復為日常水平、無明顯疲勞感覺、情緒正?；蚋脛t提示強度適宜。

循序漸進方是長久之計  

運動需要循序漸進，對于目前沒有規(guī)律運動的健康人以及老年人，從小強度的運動開始，每次運動時間5~10分鐘，循序漸進逐步過渡到中等強度運動，每次運動30分鐘左右。

但需注意，運動強度和運動量不是越大越好。尤其是高血壓患者，應(yīng)著重強調(diào)運動安全性，避免高強度的運動。運動前熱身、運動后進行整理和拉伸活動，以及遵循循序漸進、因人而異的原則可有效避免運動中肌肉骨骼損傷。

不勉強不硬撐  

如果覺得胸痛或胸悶，頭暈，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞，這時要立刻中止鍛煉，嚴重者更要去看醫(yī)生！

來源：中國高血壓患者健康教育指南（2021）、四川全專聯(lián)合學術(shù)平臺、健康時報 版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請聯(lián)系刪除。謝謝

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