立冬了，不少人由于天氣寒冷懶得運動，或找不到合適的運動方式，但是又害怕脂肪堆積、長肉，再加上胃口大增，吃得多動得少，一不小心可能就會“吃得一身膘”。減肥，在冬季仍然是個熱門的話題。那么，冬季適合什么樣的運動呢？跳繩、慢跑、爬樓梯、太極拳…這些運動相對溫和，又強身健體，是不錯的選擇。想要在冬季仍保持身材苗條的你，不妨來動一動吧。跳繩冬天天氣過于寒冷不能進(jìn)行其它室外運動時，跳繩就是個不錯的選擇。它對心臟機能有良好的促進(jìn)作用，可使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康，還對呼吸機能有益，減少患呼吸道疾病的可能。小貼士：跳繩之前要活動一下全身，尤其是肩膀、手臂、手腕及腳踝部位，避免扭傷及挫傷；跳繩的速度應(yīng)該由慢到快、循序漸進(jìn)。起跳時膝蓋應(yīng)微微彎曲，每周跳繩不少于4次，但最好不多于6次，每次跳繩時間控制在30分鐘左右。慢跑慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都有良好的作用。小貼士：慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60-120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。爬樓梯研究指出，每天走200級臺階，一周5次，持續(xù)8周，心肺功能將提升18%，壞膽固醇會下降8%；每天跑兩層樓梯，1年可減去4-5斤；跑樓梯1小時可消耗500卡路里。上班族平時運動量不夠，那就利用爬樓梯鍛煉吧。小貼士：上樓梯要注意運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，避免損傷膝蓋，當(dāng)感到疲倦時，可借助樓梯扶手，幫助提升身體向上，以減少大腿的負(fù)擔(dān)，還可同時鍛煉手臂肌肉。太極拳冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對緩慢，所以運動鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽氣外泄。打太極拳有助調(diào)息練氣，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血。小貼士：注意防寒保暖。太極拳是一項看似運動量不大，實則非常耗費體內(nèi)的運動；保持空氣流通，太極拳注重調(diào)息，因此空氣的質(zhì)量很重要；加強鍛煉前的準(zhǔn)備活動，冬天身體柔韌性降低，充分準(zhǔn)備才能預(yù)防運動傷害；建議選擇柔軟、防滑的鞋底。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。適合初參加鍛煉及年老體弱者。小貼士：步行、跑步應(yīng)選安全平整的道路、合適的鞋襪；運動過程中會大量出汗，應(yīng)適合補充白開水。通常情況下，健步走推薦量保持在每天1小時，跑步半小時左右即可。如狀態(tài)不佳應(yīng)適當(dāng)減量，甚至不走。羽毛球冬季打羽毛球很方便，只需要一片空地和球具就可以了，而且上手快，男女老少都可參與。羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)的鍛煉非常全面，它需要眼、腦、手、腳、肩、腰、胳膊以及腿的綜合協(xié)調(diào)的動作，加上攻球接球、腳步往返的活動量較大，冬天再冷也不怕。小貼士：打球前要熱身，把各個關(guān)節(jié)活動開。另外，要跑一跑，讓肌肉熱起來。打球后，從場上下來要注意放松整理，繞著場地走幾圈，做做深呼吸，再做幾組肌肉拉伸練習(xí)，有利于身體恢復(fù)。游泳游泳是一項可鍛煉全身肌肉的極佳運動，水下運動不僅可以增加大腦血流量，改善血管健康。冬天許多運動項目都容易造成身體勞損或損傷，而游泳源于水的特殊環(huán)境能夠?qū)趽p和損傷降到最低。小貼士：一定要帶拖鞋，以免腳底著涼；帶浴巾或毛巾衣，以便在中間休息或沐浴后保暖。冬天由于氣溫低，關(guān)節(jié)相對脆弱，下水前，一定要把各個關(guān)節(jié)活動開。在中間休息、起水后要及時披上浴巾、擦干頭發(fā)、穿好衣服、以防感冒。騎車冬季騎自行車能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提升免疫力。持續(xù)運動后還能夠幫助保暖，提高心肺功能。除此之外還有助下肢肌肉力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力提升。有人擔(dān)心騎車小腿會變粗，事實上騎車可有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線條。小貼士：要掌握好時間，一般應(yīng)控制在1小時左右，其次，要調(diào)整好把手和車座高度，并注意保持正確的姿勢。最后踩腳踏板時，腳的位置要恰當(dāng)，用力均勻，注意保持一定的節(jié)奏，否則會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。散步步行是醫(yī)學(xué)、運動專家最推崇的運動方式。走路能增強心血管的機能，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防心臟病，降低血壓。此外，還可以促進(jìn)肺功能、助消化、減輕體重、緩解精神緊張以及調(diào)節(jié)免疫功能。小貼士：散步時應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)，標(biāo)準(zhǔn)運動量是微微出汗正好。其次注意散步姿勢，要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。

立冬了，不少人由于天氣寒冷懶得運動，或找不到合適的運動方式，但是又害怕脂肪堆積、長肉，再加上胃口大增，吃得多動得少，一不小心可能就會“吃得一身膘”。減肥，在冬季仍然是個熱門的話題。那么，冬季適合什么樣的運動呢？跳繩、慢跑、爬樓梯、太極拳…這些運動相對溫和，又強身健體，是不錯的選擇。想要在冬季仍保持身材苗條的你，不妨來動一動吧。

跳繩

冬天天氣過于寒冷不能進(jìn)行其它室外運動時，跳繩就是個不錯的選擇。它對心臟機能有良好的促進(jìn)作用，可使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康，還對呼吸機能有益，減少患呼吸道疾病的可能。

小貼士：跳繩之前要活動一下全身，尤其是肩膀、手臂、手腕及腳踝部位，避免扭傷及挫傷；跳繩的速度應(yīng)該由慢到快、循序漸進(jìn)。起跳時膝蓋應(yīng)微微彎曲，每周跳繩不少于4次，但最好不多于6次，每次跳繩時間控制在30分鐘左右。

慢跑

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都有良好的作用。

小貼士：慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60-120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。

爬樓梯

研究指出，每天走200級臺階，一周5次，持續(xù)8周，心肺功能將提升18%，壞膽固醇會下降8%；每天跑兩層樓梯，1年可減去4-5斤；跑樓梯1小時可消耗500卡路里。上班族平時運動量不夠，那就利用爬樓梯鍛煉吧。

小貼士：上樓梯要注意運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，避免損傷膝蓋，當(dāng)感到疲倦時，可借助樓梯扶手，幫助提升身體向上，以減少大腿的負(fù)擔(dān)，還可同時鍛煉手臂肌肉。

太極拳

冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對緩慢，所以運動鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽氣外泄。打太極拳有助調(diào)息練氣，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血。

小貼士：注意防寒保暖。太極拳是一項看似運動量不大，實則非常耗費體內(nèi)的運動；保持空氣流通，太極拳注重調(diào)息，因此空氣的質(zhì)量很重要；加強鍛煉前的準(zhǔn)備活動，冬天身體柔韌性降低，充分準(zhǔn)備才能預(yù)防運動傷害；建議選擇柔軟、防滑的鞋底。

跑走交替

有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

小貼士：步行、跑步應(yīng)選安全平整的道路、合適的鞋襪；運動過程中會大量出汗，應(yīng)適合補充白開水。通常情況下，健步走推薦量保持在每天1小時，跑步半小時左右即可。如狀態(tài)不佳應(yīng)適當(dāng)減量，甚至不走。

羽毛球

冬季打羽毛球很方便，只需要一片空地和球具就可以了，而且上手快，男女老少都可參與。羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)的鍛煉非常全面，它需要眼、腦、手、腳、肩、腰、胳膊以及腿的綜合協(xié)調(diào)的動作，加上攻球接球、腳步往返的活動量較大，冬天再冷也不怕。

小貼士：打球前要熱身，把各個關(guān)節(jié)活動開。另外，要跑一跑，讓肌肉熱起來。打球后，從場上下來要注意放松整理，繞著場地走幾圈，做做深呼吸，再做幾組肌肉拉伸練習(xí)，有利于身體恢復(fù)。

游泳

游泳是一項可鍛煉全身肌肉的極佳運動，水下運動不僅可以增加大腦血流量，改善血管健康。冬天許多運動項目都容易造成身體勞損或損傷，而游泳源于水的特殊環(huán)境能夠?qū)趽p和損傷降到最低。

小貼士：一定要帶拖鞋，以免腳底著涼；帶浴巾或毛巾衣，以便在中間休息或沐浴后保暖。冬天由于氣溫低，關(guān)節(jié)相對脆弱，下水前，一定要把各個關(guān)節(jié)活動開。在中間休息、起水后要及時披上浴巾、擦干頭發(fā)、穿好衣服、以防感冒。

騎車

冬季騎自行車能夠促進(jìn)血液循環(huán)，提升免疫力。持續(xù)運動后還能夠幫助保暖，提高心肺功能。除此之外還有助下肢肌肉力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力提升。有人擔(dān)心騎車小腿會變粗，事實上騎車可有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線條。

小貼士：要掌握好時間，一般應(yīng)控制在1小時左右，其次，要調(diào)整好把手和車座高度，并注意保持正確的姿勢。最后踩腳踏板時，腳的位置要恰當(dāng)，用力均勻，注意保持一定的節(jié)奏，否則會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。

散步

步行是醫(yī)學(xué)、運動專家最推崇的運動方式。走路能增強心血管的機能，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防心臟病，降低血壓。此外，還可以促進(jìn)肺功能、助消化、減輕體重、緩解精神緊張以及調(diào)節(jié)免疫功能。小貼士：散步時應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)，標(biāo)準(zhǔn)運動量是微微出汗正好。其次注意散步姿勢，要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。

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