“打工人，打工魂，打工人都是人上人”、“今天搬磚不狠，明天地位不穩(wěn)”。

最近，“打工人”?；鹆?，它刷爆年輕人的朋友圈，成為當(dāng)代“社畜”互相調(diào)侃的方式。

如今，隨著社會壓力的加大，“打工人”的工作愈加繁忙，他們每天起早貪黑工作，精神越來越焦慮，各種健康問題接踵而至……

一、多坐1小時≈抽2根煙≈少活22分鐘

“久坐不動”是多數(shù)打工人的常態(tài)，他們坐著上班、坐著吃飯、坐著玩手機……但你知道嗎？久坐的危害超乎你想象！

你的壽命有多長，也許看看久坐時間就知道。澳大利亞昆士蘭大學(xué)曾做過一項研究，發(fā)現(xiàn)每多坐1小時，危害堪比吸煙，約等于抽煙2根，或折壽22分鐘。

此外，澳大利亞科學(xué)家曾調(diào)查過8800名25歲以上的居民，發(fā)現(xiàn)每坐著看電視1小時，因心腦血管疾病死亡的風(fēng)險上升18%，因其他原因死亡的風(fēng)險上升11%；

另外。每天看電視時間超過4小時的人，因心腦血管疾病死亡的風(fēng)險比每天看電視時間少于2小時的人高80%！

而刊登在《美國流行病學(xué)》的一項研究也顯示：久坐的人更短命！每天坐6小時的女性，全因性死亡風(fēng)險比每天坐3小時的女性高37%！美國專家表示，久坐會減少脂肪消耗，導(dǎo)致肥胖，最終影響身體代謝，誘發(fā)糖尿病、心臟病、頸椎病等疾病。

世界衛(wèi)生組織曾宣布，“久坐”是十大致命致疾殺手之一。越來越多研究證明，久坐弊端多多，它就像多米諾骨牌一樣，對身體造成一系列壞處。

二、《BMJ》子刊：每天做多少運動，能抵消久坐的危害？

可是，道理咱都懂，但為了生活，打工人不得不久坐，有沒有辦法能抵消久坐對身體的危害呢？

有！最近發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》子刊《British Journal of Sports Medicine》的一項研究顯示：每天中高強度運動時間達到30-40分鐘，能抵消久坐約10小時的危害，從而避免早死風(fēng)險。

研究者篩選了四個國家九項前瞻性隊列研究數(shù)據(jù)，涉及人員44370名，平均年齡為65.8歲，隨訪時間4-14.5年，過程中死亡人數(shù)為3451名。在所有隊列中，進行中高強度運動的參與者每天運動時間為8-35分鐘不等，而久坐時間為8.5-10.5小時/天。

通過薈萃分析發(fā)現(xiàn)，相較于參照組（最高運動量/最少久坐時間），中高強度運動時間越少、久坐時間越長，全因性死亡風(fēng)險越高。

而每天中高強度運動若達到30-40分鐘，不管久坐時間是多還是少，死亡風(fēng)險沒有明顯區(qū)別。通俗點講，就是一個人經(jīng)常坐著，就越容易死，但如果平時做做類似打球、跑步等運動，有望抵消掉久坐的危害，令身體恢復(fù)到不久坐的狀態(tài)，讓你不那么容易死。

總的來說，久坐時間越長，活動水平越低，死亡風(fēng)險越高；而每天進行30-40分鐘中高強度運動，可削弱這種關(guān)系。中強度運動是指能加速心率的運動，一般會讓人感到“呼吸加快、有點喘”，如慢跑、快走；而高強度運動通常能造成心率持續(xù)增加、呼吸急促，讓人感覺“喘得無法正常交談”，如跑步、打球、跳繩等。

三、“久坐族“該如何運動？WTO給出權(quán)威建議！

不過，不同人身體素質(zhì)不同，運動應(yīng)按自身情況而定。最近，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《2020體育鍛煉與久坐行為指南》，針對不同人群，提供了更加權(quán)威的運動建議。

1、兒童與青少年（5-17歲）

建議平均每天進行60分鐘中高強度的有氧運動，每周至少3天進行高強度有氧運動。

2、成年人（18-64歲）

建議每周進行150-300分鐘中等強度運動或75-150分鐘劇烈運動，也可以兩種運動相結(jié)合。

3、老年人（65歲以上）

建議每周進行3天以上中高強度運動，重點進行功能平衡、力量訓(xùn)練等活動，以增加機體功能，預(yù)防跌倒。但老人應(yīng)在機體允許的條件下活動，并根據(jù)自身健康水平調(diào)整活動程度。

4、孕婦及產(chǎn)后女性

建議沒有運動禁忌癥的孕婦及產(chǎn)后婦女定期鍛煉，包括有氧活動、肌肉增強活動、輕柔拉伸等，還可以進行骨盆底肌肉訓(xùn)練，減少尿失禁風(fēng)險。但孕婦在鍛煉時要考慮一些安全因素，如：避免高跌倒風(fēng)險的運動；懷孕后三個月避免仰臥位活動等。

5、慢性病患者

對于患有癌癥、高血壓、2型糖尿病、艾滋病等慢性病成人患者，應(yīng)根據(jù)自己的身體素質(zhì)進行體育鍛煉，可咨詢專業(yè)醫(yī)護人員，為自己“量身定做”合適的運動類型及運動量。

6、殘疾人士

指南顯示，只要適合個人當(dāng)前的活動水平、健康狀況及身體機能，且獲得的健康益處大于潛在危害，殘疾人進行體育鍛煉就不會面臨重大風(fēng)險，可咨詢專家來確定活動類型和活動量。

指南指出，對于所有人群來說，通過增加活動能抵消久坐的危害，做運動總比不做好，而且體育鍛煉給人帶來的好處勝過了潛在的危害。如果你目前無法達成以上建議，可以從少量活動開始，并逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間，在增加運動量時如果出現(xiàn)新癥狀，應(yīng)咨詢醫(yī)生。

總的來說，久坐的危害堪比抽煙喝酒，而參加運動卻能抵消這種危害。所以，趕緊動起來！

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