久坐的人很容易長(zhǎng)出游泳圈，上班族大多都有肥腰的困擾。這個(gè)地方最易堆聚脂肪，怎么樣我們才能擁有迷人的身段，曲線迷人的小腰呢?

　　今天的瑜珈老師SHIRLYN將給我們示范瘦腰的動(dòng)作和側(cè)腰消肉的動(dòng)作;另外還有潘若迪老師帶我們跳一段水蛇舞，運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧!小腰精行動(dòng)開(kāi)始了!

　　瑜珈老師 SHIRLYN

　　PS:瑜珈講究的是訓(xùn)練肢體的柔韌性，在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意每一個(gè)動(dòng)作，如果起初做不到非常標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，請(qǐng)不要硬上弓哦，因?yàn)檫@樣很容易讓身體受到拉傷!

　　眾所周知，做運(yùn)動(dòng)之前，一定要先做做暖身運(yùn)動(dòng)，讓四肢活動(dòng)靈活起來(lái)，為接下來(lái)的動(dòng)作做好準(zhǔn)備，以免拉傷! 首先來(lái)暖身動(dòng)作分解：

　　1.腳底平踏，腳趾用力撐開(kāi)，撐得越開(kāi)越好哦，這樣我們才能站立得更穩(wěn)些哦!

　　2.小腹往內(nèi)收，肩膀要盡量放松!

　　3.吸氣時(shí)手往上，吐氣時(shí)膝蓋微蹲，身體向前彎。

　　4.右腳大步后退 手平放于地面。

　　5.慢慢身體往上推，臀部往上推高，但是腳跟一定要平放在地哦，如果這個(gè)動(dòng)作不好做的話，剛開(kāi)始腿不用伸得那么值，稍打彎一點(diǎn)也OK.

　　6.吸氣時(shí)胸口往前，肩在手掌上方

　　7.吐氣時(shí)肚子往內(nèi)縮緊，一定要緊緊的哦，扁扁的才對(duì)。

　　8.膝蓋放平，跪在地板上，胸口貼在地板

　　9.肩膀向后打開(kāi)，吸氣時(shí)胸口往上，借助手部把上身支撐起來(lái)。

　　10.吸氣時(shí)慢慢將臀部往上推高

　　11.墊起腳跟，膝蓋半跪不著地

　　12.右腳往前踩一大步

　　13.左腳往前 頭放松下垂

　　14.腳趾頭張開(kāi)

　　15..胸部往前推，手往上舉 圖中標(biāo)注的是在暖身動(dòng)作中應(yīng)該注意的幾個(gè)細(xì)節(jié)部分。暖身之后接下來(lái)的就是要開(kāi)始瘦腰動(dòng)作了。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)：

　　1.手往上提再放下，左腳往后跨 吸氣，雙手舉過(guò)頭頂，拉高，手指尖拉得長(zhǎng)長(zhǎng)的。彎下腰，如果腳不行的話，可以稍微彎曲一下。手回到肩膀的正下方，手碰到地板，如果做得很累的話，可以把左腳跪在地上彎曲

　　2.腳板朝前，不要外八小腿與地面保持垂直，膝蓋在腳 跟的后上方

　　3.吸氣時(shí) 脊椎往前拉長(zhǎng)

　　4.吐氣時(shí)，肚臍往內(nèi)縮緊

　　5.右手先放在右大腿，左手肘架在右腿 ，后腿用力，雙手合十。替代動(dòng)作，右手向上舉，這時(shí)把腹部緊緊的收著，這個(gè)動(dòng)作也用到腰部的力量

　　6.再吸氣，腹部要吸得扁扁的

　　7.吐氣時(shí)胸口往外沿 臀部夾緊(保持深呼吸)

　　8.視線往下手放回地板 左腳收回，頭放松

　　注：標(biāo)1為STEP1，標(biāo)2為STEP2，標(biāo)3，標(biāo)4，標(biāo)5，標(biāo)6為STEP5，標(biāo)7為STEP8 嘉賓在做STEP5的時(shí)候有點(diǎn)吃力，感覺(jué)到身體重心不穩(wěn)，隨時(shí)都會(huì)栽倒。所以做這步的時(shí)候呢?下盤一定要穩(wěn)，重心往下壓，腳趾盡量撒開(kāi)，慢慢來(lái)做。

　　側(cè)腰消肉法：

　　1.先跪平，手平放肩膀下方(手指頭，腳指頭要撐得大大的)

　　2.右腳往后踩穩(wěn)，腳底板要平踩在地板上，而且 肩膀和手腕在同一條紅上，

　　3.吸氣時(shí)脊椎拉展，吐氣肚縮緊，身體向右翻，右手往天空方向拉長(zhǎng)

　　4.左腳往后 雙腳并起 這個(gè)要借助腰部的力氣，把肚子提上來(lái)。

　　5.大腿向內(nèi)夾，要盡量沒(méi)有縫細(xì)，視線向上 練習(xí)瑜珈的時(shí)候要盡量把呼吸拉長(zhǎng)。

　　注：在STEP4時(shí)，很容易扭傷，因?yàn)樽鲞@個(gè)動(dòng)作需要你能夠借助腰部的力量，和手部的力量，把肚子提起來(lái)，腰部使力了，就能像老師那樣能夠 穩(wěn)穩(wěn)的支撐著。如果沒(méi)做到位的話，身體很容易倒下去，因此容易造成拉傷。

　　安全提示：不要逞強(qiáng)，先確定身體是否平衡。整個(gè)過(guò)程中要調(diào)整呼吸，就是要讓自己舒服的那種。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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