導(dǎo)語(yǔ)：意甲正式回歸進(jìn)入倒計(jì)時(shí)階段，前一段時(shí)間，尤文球王C羅更新了個(gè)人最新動(dòng)態(tài)，C羅這次仍是曬出了健身照，通過(guò)照片淋漓盡致地展現(xiàn)了他那恐怖的完美的肌肉線條。這讓很多男性朋友都羨慕不已。

下面給大家分享一組訓(xùn)練動(dòng)作，在增肌過(guò)程增肌效果非常好，大家不妨試試。

一、杠鈴臥推

臥推是健身中的經(jīng)典動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作是練上肢，特別是胸部的最佳動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)上肢的黃金動(dòng)作，是其它很多動(dòng)作無(wú)法比擬的。它可以有效地刺激上肢的胸部、肱三頭肌、還有核心力量等重要部位。

這個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，首先將杠鈴?fù)ㄟ^(guò)手臂的力量垂直上舉，達(dá)到伸直雙臂的頂點(diǎn)后，需要徹底收縮胸肌，稍微停幾秒鐘，然后雙臂慢慢彎屈，垂直落下杠鈴，當(dāng)橫杠落至胸前，然后再上推起至原位。

二、 引體向上

被很多高手稱(chēng)為上半身力量訓(xùn)練之王，這個(gè)動(dòng)作可以很好地訓(xùn)練背闊肌，同時(shí)可以鍛煉上肢肌肉。另外通過(guò)反握也可以訓(xùn)練到肱二頭肌。

三、 深蹲

深蹲可以很好地鍛煉你的腿部肌肉，同時(shí)還可以鍛煉核心力量，提升人體的平衡性。

雙腳踩實(shí)地面，打開(kāi)的距離與肩同寬，吸氣準(zhǔn)備然后在腰背挺直的情況下緩慢向后坐（假設(shè)后面有一個(gè)凳子），眼睛目視前方，呼氣大腿發(fā)力，向上站起，臀部要收緊，腹部微收。

四 、啞鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作可以大幅度地刺激你的背部，使你的背部肌肉得到很好的鍛煉效果。

劃船會(huì)集中刺激你的后背，此訓(xùn)練是最好的增加背部肌肉質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)之一。

五 、雙杠臂屈伸

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以使得你的上肢鍛煉更加全面，主要鍛煉到肱三頭肌和胸大肌下束，是非常棒的徒手訓(xùn)練動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)要注意撐起來(lái)時(shí)，手肘不要完全伸直，撐起至手肘微屈就可以了，這樣可以避免手肘超伸、傷到肘關(guān)節(jié)。此外，訓(xùn)練時(shí)用心感受目標(biāo)肌肉收縮和伸展，向上吐氣，向下吸氣。

六 、推舉

不管是啞鈴還是杠鈴的鍛煉方式，推舉都是個(gè)很不錯(cuò)的增肌鍛煉方式。

杠鈴?fù)婆e由于運(yùn)動(dòng)軌跡固定，所以做動(dòng)作時(shí)身體的整個(gè)三角肌都在發(fā)力，因而能很好地鍛煉身體的三角肌。而啞鈴?fù)婆e由于重量輕，運(yùn)動(dòng)自由，不受軌跡限制，因此可以從身體各個(gè)方位進(jìn)行推舉啞鈴的訓(xùn)練。所以練啞鈴?fù)婆e可以對(duì)身體的肌肉練得更加精細(xì)，你可以專(zhuān)門(mén)去練習(xí)三角肌前束，也可以訓(xùn)練中束的肌肉，甚至是后束的肌肉也可以，比較自由，而且也可以有一定的針對(duì)性。

結(jié)語(yǔ)：在增肌中加入這六個(gè)中的某一個(gè)鍛煉動(dòng)作，都會(huì)讓你在增肌上事半功倍。但是健身最后還是要靠堅(jiān)持的，它不是一時(shí)的興趣，而是一世的習(xí)慣。所有的動(dòng)作基礎(chǔ)練習(xí)最終都要以堅(jiān)持為基礎(chǔ)，才能鍛煉出自己想要的身材。返回搜狐，查看更多

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