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【健康】受傷后的膝關(guān)節(jié)如何鍛煉？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 11:30

膝關(guān)節(jié)是人體中最大也是承受壓力最多的關(guān)節(jié)之一。在日常生活及運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)經(jīng)常承受重量和壓力，因此很容易受到損傷。膝關(guān)節(jié)受傷可以由多種原因引起，包括事故、跌倒、運(yùn)動(dòng)損傷或長(zhǎng)期的過(guò)度使用。這種傷害會(huì)導(dǎo)致疼痛、腫脹、不穩(wěn)定感和行動(dòng)能力受限。為了加速恢復(fù)并最大限度地減少未來(lái)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，適當(dāng)?shù)南リP(guān)節(jié)鍛煉是至關(guān)重要的。同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科、骨關(guān)節(jié)外科中心主治醫(yī)師張錦程為我們介紹了受傷后的膝關(guān)節(jié)如何鍛煉。

膝關(guān)節(jié)受傷的類(lèi)型

在討論膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法之前，首先需要理解可能發(fā)生的各種類(lèi)型的膝關(guān)節(jié)傷害。

軟骨損傷：軟骨是覆蓋在關(guān)節(jié)表面上，幫助關(guān)節(jié)順利移動(dòng)的光滑組織。損傷或退化可導(dǎo)致疼痛和活動(dòng)受限。

半月板撕裂：半月板是位于大腿骨和脛骨之間的兩塊C形軟骨，幫助分散膝部的壓力。撕裂可能由于扭傷或長(zhǎng)期磨損而發(fā)生。

韌帶撕裂：膝部的韌帶穩(wěn)定關(guān)節(jié)并控制運(yùn)動(dòng)。交叉韌帶（ACL/PCL）和側(cè)韌帶（LCL/MCL）的撕裂可能導(dǎo)致膝蓋不穩(wěn)定。

肌肉或肌腱拉傷：膝蓋周?chē)募∪饣蚣‰煸谶^(guò)度使用或直接撞擊后可能受傷。

滑膜炎：滑膜是圍繞膝關(guān)節(jié)內(nèi)壁的薄膜，炎癥可能導(dǎo)致膝蓋腫脹和疼痛。

關(guān)節(jié)炎：是關(guān)節(jié)炎癥，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和僵硬。

康復(fù)和鍛煉原則

不同類(lèi)型和程度的膝關(guān)節(jié)受傷需要采取個(gè)性化的治療和康復(fù)計(jì)劃。以下是通用的康復(fù)和鍛煉原則：

醫(yī)學(xué)評(píng)估：首先，必須由專(zhuān)業(yè)醫(yī)護(hù)人員對(duì)受傷情況做出診斷，并提供治療建議。

消炎與減腫：根據(jù)醫(yī)生的指導(dǎo)，可能需要通過(guò)冰敷、藥物或其他方法來(lái)減輕炎癥和腫脹。

保護(hù)和限制活動(dòng)：遵循醫(yī)生的建議，在必要時(shí)應(yīng)減少活動(dòng)量以保護(hù)受傷的膝關(guān)節(jié)。

逐步鍛煉：隨著傷情好轉(zhuǎn)，可以開(kāi)始逐步鍛煉以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的功能。

綜合治療：除了鍛煉外，還可能包括物理治療、按摩、針灸等方法。

膝關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉

初期階段：緩解疼痛與消腫

在膝關(guān)節(jié)受到急性損傷后，首要目標(biāo)是減輕疼痛和消腫。在這個(gè)階段，鍛煉應(yīng)該是非負(fù)重和緩和的，主要包括：

靜態(tài)肌肉收縮：在不移動(dòng)膝蓋的情況下收縮四頭肌，以增強(qiáng)肌肉而不對(duì)受傷的關(guān)節(jié)造成額外壓力。

膝蓋擴(kuò)展：如果沒(méi)有過(guò)多疼痛，可以嘗試在床或椅子上進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的緩慢擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。

拉伸：輕柔地拉伸腿部肌肉，但動(dòng)作幅度不要過(guò)大，避免加劇傷勢(shì)。

這個(gè)階段的鍛煉時(shí)間和頻率需要根據(jù)醫(yī)生的建議和個(gè)人的舒適度來(lái)確定。一般而言，每天進(jìn)行數(shù)次短時(shí)的鍛煉比較合適。

中期階段：增強(qiáng)肌肉力量

隨著膝關(guān)節(jié)的狀況逐漸好轉(zhuǎn)，鍛煉的重點(diǎn)將轉(zhuǎn)向恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定性。中期鍛煉包括：

四頭肌增強(qiáng)：使用腿舉機(jī)或抵抗帶進(jìn)行四頭肌鍛煉。

半蹲：完成無(wú)負(fù)重或使用小重量的半蹲動(dòng)作，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)亩嘟M肌肉。

腿后彎：鍛煉腿部的后側(cè)肌群，增強(qiáng)膝蓋的穩(wěn)定力。

單腿站立：平衡練習(xí)能夠增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

在這個(gè)階段，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)的難度和次數(shù)，但是仍需注意避免在疼痛時(shí)繼續(xù)鍛煉，不要超越膝關(guān)節(jié)的承受極限。

后期階段：恢復(fù)功能和靈活性

在力量恢復(fù)之后，鍛煉的重點(diǎn)轉(zhuǎn)向提高膝關(guān)節(jié)的功能性和靈活性，為重新參與日?；顒?dòng)或體育活動(dòng)做準(zhǔn)備。后期鍛煉可能包括：

有氧運(yùn)動(dòng)：例如游泳、騎自行車(chē)等，這些活動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊小，有助于提高心肺功能。

功能性訓(xùn)練：模擬日?；蛱囟ㄟ\(yùn)動(dòng)動(dòng)作，提高膝關(guān)節(jié)的適應(yīng)性和反應(yīng)能力。

敏捷性訓(xùn)練：比如梯形跑和跨欄等動(dòng)作，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)在快速變換方向時(shí)的穩(wěn)定性。

肌力和耐力結(jié)合訓(xùn)練：比如使用健身球做深蹲，結(jié)合收縮放松周期來(lái)增強(qiáng)肌肉的耐力和力量。

在進(jìn)行后期鍛煉時(shí)，應(yīng)逐漸接近正常的活動(dòng)水平，并在整個(gè)過(guò)程中持續(xù)評(píng)估疼痛和舒適度，避免過(guò)度訓(xùn)練。

鍛煉注意事項(xiàng)

膝關(guān)節(jié)受傷后的康復(fù)和鍛煉必須小心謹(jǐn)慎，以下是一些重要的注意事項(xiàng)：

遵循醫(yī)生的建議：聽(tīng)從醫(yī)生的意見(jiàn)，他們會(huì)根據(jù)你的具體情況提供專(zhuān)業(yè)建議。

緩慢增加難度：鍛煉時(shí)應(yīng)逐漸增加難度和強(qiáng)度，避免突然增加對(duì)膝蓋的壓力。

避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)：雖然鍛煉能幫助恢復(fù)，但過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致進(jìn)一步損傷。

鍛煉前熱身：適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢灶A(yù)防運(yùn)動(dòng)中的額外傷害。

感受你的身體：鍛煉時(shí)留意膝蓋的感覺(jué)，一旦感到疼痛應(yīng)立即停止。

保持恒定頻率：定期進(jìn)行鍛煉更有效，避免長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后再突然高強(qiáng)度鍛煉。

綜合治療：鍛煉應(yīng)與其他治療方法（如物理治療）相結(jié)合，以實(shí)現(xiàn)最佳效果。

膝關(guān)節(jié)受傷后的鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期且逐漸的過(guò)程，涉及不同的階段和運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。重要的是要耐心且在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，確保安全和有效。隨著時(shí)間的推移和身體的逐漸恢復(fù)，這些鍛煉能夠幫助恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的力量、穩(wěn)定性和靈活性，并最終重返日常生活和運(yùn)動(dòng)。記住，膝關(guān)節(jié)受傷后的康復(fù)是個(gè)人化的過(guò)程，每個(gè)人的恢復(fù)道路都是獨(dú)一無(wú)二的。保持積極的態(tài)度，遵循專(zhuān)業(yè)的康復(fù)計(jì)劃，膝關(guān)節(jié)的健康就能得到充分的恢復(fù)和維護(hù)。

資料：同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院

編輯：戴琳

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