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《微習(xí)慣

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 05:23

瘦身的關(guān)鍵不在于你是吃藍(lán)莓還是吃葡萄，是采取慢碳飲食（slow carb）、低碳飲食（low carb）、低熱量飲食、原始人飲食（paleo）還是地中海飲食，也不在于你能否堅持健康飲食30天，而在于你采取了健康的生活方式之后能否長期堅持下去。一旦方法錯了，你不僅會浪費時間，還會打亂身體的新陳代謝，破壞你對健康飲食的理解。（如果你已經(jīng)出現(xiàn)了這些問題，你還可以用正確的策略來彌補，身體和大腦都有足夠的自愈能力。）

要讓改變能夠持續(xù)，你只需要做到一件事：長期堅持。微習(xí)慣的目標(biāo)就是幫你做到這一點，這也讓微習(xí)慣成了改變行為的最簡單、最容易、最基本的方法。

以下是我用微習(xí)慣讓生活發(fā)生的一些改變（像寫作一樣，所有這些習(xí)慣從開始到現(xiàn)在已經(jīng)持續(xù)了兩年以上），你可以從中看到微習(xí)慣的強(qiáng)大力量。

●我去健身房的習(xí)慣已經(jīng)持續(xù)了兩年以上，現(xiàn)在身體處于巔峰狀態(tài)。

●我已經(jīng)寫了兩本世界范圍的暢銷書和上百篇博客文章，我每周寫一篇博客，已經(jīng)堅持了兩年，沒有一周間斷過。

●我現(xiàn)在每年讀12～20本書，以前每年只能讀一本。以上就是我的一些變化，相較過去，這些變化還是很大的。

下面是我做出這些改變所用的一些很可笑的方法。

●健身微習(xí)慣：每天做一個俯臥撐

●寫作微習(xí)慣：每天寫50字

●閱讀微習(xí)慣：每天讀兩頁書

假設(shè)有兩筆錢，一筆錢是1美分每天翻倍、連續(xù)翻31天的總和，另一筆錢是整整500萬美元，你會選哪一個？如果你選了500萬美元，那你就大錯特錯了，因為31天后，你的1美分就會變成1000多萬美元。感謝達(dá)倫·哈迪（Darren Hardy）在《復(fù)合效應(yīng)》（The Compound Effect）中舉的這個例子，這個有趣的假設(shè)揭示了生活中的根本問題和解決方法。

習(xí)慣比理智更有力量。——美國哲學(xué)家喬治·桑塔亞納（GeorgeSantayana）

這個結(jié)果告訴我們兩件事：第一，大腦發(fā)生變化很慢，但具體速度很難預(yù)測；第二，極有可能的是，一個新行為在30天內(nèi)無法成為一個習(xí)慣。

據(jù)說每年的新年計劃只有8%的人能夠完成。

你和別人打過“空調(diào)戰(zhàn)”嗎？你覺得有點熱，就把空調(diào)溫度調(diào)低了3度，然后另一個人覺得冷，又把溫度調(diào)了回去，甚至還調(diào)高了幾度。聰明的老手有自己的制勝之道，他們一次只調(diào)低一度，免得怕冷的室友察覺，大呼小叫起來。

到底什么是微習(xí)慣微習(xí)慣是你每天做的“小得不可思議”的一些事，我說“小得不可思議”，是因為這些事聽起來真的很可笑，而且做到這些事一般只需要花一分鐘，甚至一分鐘不到?！衩刻熳?個俯臥撐●每天讀兩頁書●每天打掃房間（或者房間的某一個區(qū)域）1分鐘●每天按1下琴鍵（或撥1下琴弦）或者彈奏1首歌●每天對身體的1個部位做伸展運動●每天吃1份新鮮蔬菜●每天用牙線清理1顆牙齒

瘦身過程中最大的一個困難，就是來自過去的負(fù)擔(dān)。如果你體重超標(biāo)已經(jīng)有一段時間了，你可能會為自己的生活方式或體重感到羞恥，我建議你放下這個思想包袱。你不應(yīng)該也不需要感到羞恥，這種思想對你沒有好處。其實讓這種思想影響你，根本就不合邏輯。把從這一刻開始的以后想成一片空白，這樣的話，未來在客觀上就是中性的，從這一刻開始，你可以選擇無數(shù)種不同的生活方式，所以沉湎于過往不僅浪費時間，還會阻礙你以后取得進(jìn)步。

共同基金通常會對撤資者說：“過去的表現(xiàn)不能體現(xiàn)未來的成績?！蔽覀兊纳钜彩且粯?，無論過去是好還是不好。對那些過去充滿了后悔和錯誤選擇的人來說，未來是一種自由；對那些過去生活得不錯的人來說，過去能提醒他們繼續(xù)保持良好態(tài)勢。你無法改變過去，所以不要總對過去念念不忘。

一項針對非裔女性的研究發(fā)現(xiàn)，比起以瘦身為目標(biāo)，以不長胖為目標(biāo)能讓她們減掉更多體重。想要“瘦身”會讓你認(rèn)為自己要比平時多做一些事情，意味著你已經(jīng)“落后”了，需要額外努力，但這不是真的。這樣想會導(dǎo)致“稀缺心態(tài)”，會讓你認(rèn)為自己需要少吃東西（這兩種心態(tài)都會讓你的體重增加）；而以不長胖為目標(biāo)，會讓你把關(guān)注點放在你現(xiàn)在吃的食物以及不要讓自己吃得過多等事情上（而不是總想著要造成能量缺口）。

“我應(yīng)該獎勵一下自己?！毙」凡判枰澄锏莫剟睿祟愋枰氖腔貓?。我們需要一個比獎勵含義更廣泛的詞語，因為除了食物，還可以用其他許多方式給自己回報。找到另一種回報自己的方式，是改變過度飲食和壓力性進(jìn)食（stress eating）等習(xí)慣的重要手段。

要想瘦身，你需要有“富足思維”，你應(yīng)該這樣想：我有充足的食物，吃這么多東西已經(jīng)讓我感到很滿足了，我已經(jīng)吃很多了，下一頓飯馬上就要來了。這樣想會讓你一吃飽就停下來，而不是感覺食物似乎很稀缺，從而控制不住，讓自己撐到“腰帶都斷了”。

如果做某件事讓你感到羞恥，你很有可能會再去做這件事。這種循環(huán)很難打破，而且對人打擊極大，因為羞恥感會讓你變得脆弱。

心理學(xué)對自主權(quán)的定義是“根據(jù)自己的自由意志而做出選擇”。

對自己負(fù)責(zé)的方法就是質(zhì)疑一切.

我們要把運動看作有趣的事，看作游戲，否則就會在潛意識里抗拒運動?！幽么笱輪T艾倫·錫克（Alan Thicke）

運動對身體有多種好處，除了能提升幾乎所有健康指標(biāo)，還能幫你睡得更香，改善性生活，集中注意力，增強(qiáng)能量，感覺更好（釋放內(nèi)啡肽），情緒更佳（釋放激素）。對抑郁癥和焦慮癥來說，運動的作用和服藥效果相當(dāng)。就像之前有人說過的，如果運動是一種藥，這種藥肯定會大火，而且銷量會破紀(jì)錄。

冥想一分鐘：冥想是間接瘦身的最佳方法之一。冥想能改善和瘦身相關(guān)的許多方面，降低皮質(zhì)醇水平，增強(qiáng)意志力，提升意識和專注力，改善睡眠，這些方面都有助于體重管理。只要冥想一分鐘就能帶來改變，試試吧！可以搜索“一分鐘冥想”的視頻，學(xué)習(xí)如何進(jìn)行冥想練習(xí)。冥想超額任務(wù)：再冥想一分鐘，或七分鐘。

我要把這句重要的話寫三遍。你越努力抵抗誘惑，就越不想做正確的事。你越努力抵抗誘惑，就越不想做正確的事。你越努力抵抗誘惑，就越不想做正確的事。

你也可以從去健身房、吃健康食物、冥想等行為中得到支持，這種支持不僅更有效——從長期看能增強(qiáng)而不是削弱大腦、身體和情緒調(diào)控的能力——而且“過度”做這些事也沒有負(fù)面影響。這些事你可以一直做下去。

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