我們都知道醫(yī)生的話……定期運動和充足的睡眠是健康生活方式的關(guān)鍵要素。但是對于我們大多數(shù)人來說，試圖兼顧兩者似乎是不可能的。在工作，孩子，瑣事和其他一些事情之間，似乎并不總是每天都有足夠的時間。睡眠可以為您提供能量，修復(fù)肌肉，平衡荷爾蒙，為您的鍛煉加油并幫助您度過一天。鍛煉可以幫助改善睡眠，增強精力，改善心情并增強新陳代謝。那么，如果您只有30分鐘的時間專門用于睡眠或運動，那么應(yīng)該選擇哪個呢？

您將鬧鐘提前一個小時設(shè)置，因為晨練似乎是進行某種體育鍛煉的唯一可能方法（因為誰手上有太多時間？）。因此，您需要增加就寢時間，以期獲得足夠的閉眼，以便第二天在鬧鐘響起時有所警覺。但是隨著時鐘倒計時，您開始沒時間做...好吧，一切！到您接孩子，帶孩子參加他們的運動或活動，做晚飯，讓每個人都睡前時，您意識到自己可能需要15分鐘的時間才能 把頭撞到枕頭上，以期得到足夠的睜眼—根據(jù)醫(yī)生的說法，這是6-8個小時的睡眠時間。

因此，它迫使您提出以下問題：哪種選擇是最好的……體育鍛煉或睡個好覺？ 不幸的是，沒有簡單的答案。就像喝水和飲食健康很重要一樣，定期運動和每晚獲得6-8小時的睡眠對您的 整體健康狀況至關(guān)重要。

每天只有15-30分鐘的運動可以幫助您：

減輕壓力，改善心情提高警覺性建立自尊心降低患糖尿病和心血管疾?。ㄐ呐K病）的風險燃燒卡路里，減輕體重并鍛煉肌肉通過汗液釋放毒素深入睡眠并改善身體的晝夜節(jié)律

充足的睡眠有助于：

改善心理健康減少腦霧增強免疫力改善體能增強學習和記憶防止體重增加

我實際上需要睡多長時間？

眾所周知，睡眠每天都會直接影響我們的健康，科學已經(jīng)證明，睡眠與體能也有直接關(guān)系。我們的晝夜節(jié)律的目的是影響我們的睡眠周期，它由我們在一整夜的睡眠中經(jīng)歷（多次）的四個不同階段組成：

NREM階段1：清醒和睡眠之間的快速過渡期。NREM階段2：隨著大腦開始產(chǎn)生稱為“睡眠紡錘”的波浪活動，您的體溫開始下降，并且心律減慢。NREM階段3：肌肉放松，血壓和呼吸減慢；這是您最深的睡眠發(fā)生的地方。REM睡眠：您的身體變得不動，而您的大腦開始變得更加活躍；這個階段是夢想發(fā)生的時候。

根據(jù)研究，NREM階段3和REM睡眠是身體能量開始恢復(fù)的階段。因此，如果您在以后的階段沒有足夠的睡眠，您可能會開始感覺到鍛煉和日常生活的后果，例如需要下午4點小睡。（旁注：如果您選擇小睡，則瞄準15或20分鐘。長時間小睡或持續(xù)30分鐘或更長時間的小睡會產(chǎn)生相反的效果，并使您更加疲勞。）

所以每個人都想知道：我們真的需要6-8個小時的睡眠？醫(yī)生和睡眠專家已經(jīng)用花式設(shè)備研究了人類的睡眠方式和行為已有一個多世紀了，而在這段時間內(nèi)查看患者的個人數(shù)據(jù)顯示出與今天相同的事情：成年人確實需要6-8個小時的睡眠時間。每晚睡覺。當您睡了整整8個小時時，在周期的后期階段，實際上只有1-2個小時被認為是“良好睡眠”。因此，如果您決定縮短睡眠時間以適合早晨鍛煉，請記住，這可能會導(dǎo)致睡眠不足。與青少年所認為的相反，問題在于，支付您的會費并不像周末多睡一會或睡午覺那樣簡單。因此，換句話說，鼓勵健康睡眠習慣的最佳方法是盡可能地嘗試獲得6-8小時的睡眠。

雖然這可能令人驚訝，但睡眠醫(yī)生建議您優(yōu)先考慮……睡眠。而且他的評估是正確的。羅森伯格說：“缺乏運動肯定會導(dǎo)致肥胖和心血管疾病；但是，長期睡眠不足會導(dǎo)致諸如心臟病，腦血管疾病，肥胖和糖尿病等問題。” “當睡眠不足時，人體會釋放出炎癥反應(yīng)介質(zhì)，例如C反應(yīng)蛋白，皮質(zhì)醇和腎上腺素過多。我們需要睡眠來清除白天大腦中積聚的毒素，例如β-淀粉樣蛋白和TAU蛋白，這是阿爾茨海默氏病的組成部分。”

睡眠不足去健身房？

就像我們提到的那樣，睡眠不足會影響您在健身房內(nèi)外的身體表現(xiàn)。實際上，去健身房進行最少的睡眠劇烈運動實際上會帶來弊大于利的后果。當身體處于E位置時推動身體會削弱您的免疫系統(tǒng)，并且您無法發(fā)揮出最高的能力，這意味著您無法從鍛煉中獲得很多好處。如果您認為自己是，請再考慮一次！睡眠不足會干擾身體對鍛煉的反應(yīng)，使肌肉和組織的修復(fù)更加困難，還會增加受傷的風險。我們說了嗎？

如何獲得更好的睡眠？

為了更輕松，更頻繁地獲得更好的睡眠，請遵循Rosenberg博士的建議。

1.睡前避免電子設(shè)備

羅森伯格說：“計算機，手機，iPad和電視是主要問題?！?人們沒有意識到這些設(shè)備發(fā)出的藍光會關(guān)閉褪黑激素的產(chǎn)生。” 褪黑激素是人體自然產(chǎn)生的激素，通常在中午至下午開始上升，以幫助促進睡眠。停止褪黑激素產(chǎn)生的藍色發(fā)光電子器件基本上會關(guān)閉這種天然睡眠助劑。嘗試在睡覺前幾個小時收拾好配件并撿起一本書，以自然地提高身體的良好睡眠能力。

2.健康飲食，尤其是睡前

睡前吃一包餅干不僅對您的腰圍有害。它會嚴重破壞您的睡眠。每次進食時，您的身體都會產(chǎn)生激素，這些激素會引發(fā)必要的化學反應(yīng)，從而分解，消化和吸收這些食物，成為人體使用的產(chǎn)品。“人們必須意識到，食用高血糖指數(shù)的食物會引起胰島素過多產(chǎn)生的過山車反應(yīng)，然后是皮質(zhì)醇和腎上腺素來抵消高血糖，然后是低血糖。當夜間激活壓力系統(tǒng)時，它就會羅森伯格說：“幾乎不可能入睡或入睡。”

睡前數(shù)小時內(nèi)應(yīng)避免咖啡因，酒精和高糖，高碳水化合物的食物。酒精和安逸的食物可能有助于誘發(fā)睡眠，但是代謝這些營養(yǎng)物質(zhì)會引發(fā)壓力反應(yīng)，這可能會在夜晚的凌晨喚醒您并保持您的精力。

3.考慮使用優(yōu)質(zhì)床墊

好的床通常很昂貴，但是當談到您的健康，尤其是每天的感覺時，即您的精力水平和完成想要完成的任務(wù)的能力時，優(yōu)質(zhì)的床墊值得您投資。Rosenberg說：“多項良好的研究表明，Sleep Number床和記憶海綿床墊與老式彈簧床墊相比，改善了睡眠質(zhì)量?！?/p>

如果您是一個活躍的人，那就尤其如此。睡眠是指您的身體休息，恢復(fù)和休養(yǎng)。這是您的肌肉重建和修復(fù)的時候。那時大腦和身體吸收了您整天積累的信息，從而創(chuàng)造了新的神經(jīng)通路和聯(lián)系。

實際上，在斯坦福大學睡眠障礙診所和研究實驗室進行的一項研究中，斯坦福大學籃球隊的技能是根據(jù)延長的睡眠方式進行測試的。經(jīng)過一段時間的正常睡眠后，球員經(jīng)歷了數(shù)周的睡眠延長期。在睡眠延長期結(jié)束時，射擊準確性和沖刺時間得到了顯著改善，整體的身心健康狀況也得到了改善。

鑒于這一領(lǐng)域的研究，不足為奇的是，一些床墊公司瞄準健身和運動市場來提高睡眠質(zhì)量，以達到改善運動表現(xiàn)的特定目的。

4.涂抹薰衣草精油

您可能聽說過薰衣草可以促進睡眠的平靜感，而Rosenberg博士證實了這一發(fā)現(xiàn)：“薰衣草油實際上已經(jīng)在ICU和療養(yǎng)院中進行了研究，并被證明可以有效地增加睡眠?！?只需滴幾滴精油即可有所作為。您可以將其涂抹在手腕或太陽穴上，或使用擴散器使整個臥室聞起來像花一樣。

5.謹慎考慮補品

當然，市場上有許多聲稱支持睡眠的補品，但羅森伯格（Rosenberg）謹慎使用它們?！爸斏鲗Υa品，因為很少進行良好的研究。但是，英國最近的一項研究確實證實了服用omega-3魚油的兒童的睡眠增加了。此外，還發(fā)現(xiàn)褪黑激素有助于誘導(dǎo)老年患者的睡眠以及使用β受體阻滯劑的患者，這種藥物傾向于抑制激素的天然產(chǎn)生?！?/p>

什么是“正確”的選擇？

您應(yīng)該多睡些少運動還是少睡些運動？

簡而言之：傾聽你的身體。

運動和睡眠是為您的健康同樣重要，一個不應(yīng)該被犧牲其他。每個人在何時鍛煉上都有不同的偏好，但關(guān)鍵是要找出最適合您的方法。如果早上鍛煉似乎沒有效果，請嘗試晚上鍛煉，反之亦然！

感到疲倦和呆滯是很正常的，不時地偶爾去健身房。而且當您確實有這種感覺時，請務(wù)必記住沒關(guān)系。僅僅因為您沒有進入體育館，并不意味著您無法邁出健康一步！不要為自己感到內(nèi)and和內(nèi)，而是為自己的身體做些事情！也許給自己多一個小時的睡眠，做一頓健康的飯菜，或者帶孩子跑來跑去（這可能是有氧運動的兩倍?。?。從長遠來看，休息一天的決定比強迫自己去健身房會帶來更多的好處。

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