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一、運動與健康生活方式的緊密聯系

運動作為健康生活方式的重要組成部分，對身體和心理都有著諸多積極影響。

（一）運動對身體健康的益處

1.控制體重：長期堅持體育鍛煉，可以燃燒體內多余脂肪，有助于控制體重。例如，通過游泳、慢跑、跳繩等有氧運動，能在短時間內消耗大量熱量，像游泳是一項非常理想的減肥運動，人在水里停留 8 分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中 2 小時所消耗的熱量相同。同時，運動減肥要建立長期計劃，依據情況變化調整飲食和運動方案，養(yǎng)成健康生活習慣，避免減肥后的體重反彈。

2.改善心肺功能：如跑步、游泳等運動能加速血液循環(huán)，提高心肺功能。能改善心肺功能的運動主要是有氧運動，常見的有氧運動包括健走、慢跑、游泳等。健走適用人群廣，心肺功能較弱的人群可先從慢走開始逐步增加速率；跑步更適用于心肺功能良好的人群，心肺功能較差者建議先從慢跑開始；游泳對于膝關節(jié)損害較小，適合膝關節(jié)功能不好的人群。鍛煉心肺功能的方式還有很多，如跳繩、爬樓等，進行這些有氧運動時應循序漸進增加運動量，避免給心臟帶來負擔。

3.增強骨骼和肌肉：像步行快走、阻力訓練等可增強骨質密度，提高肌肉力量。通過鍛煉增強骨骼可從有氧運動、力量訓練、平衡訓練、增加負重、飲食調節(jié)等方面入手。有氧運動如快走、慢跑、騎自行車或游泳等有助于增強心肺功能并促進骨骼生長；力量訓練可增強骨骼和肌肉，提高骨密度，每周可進行至少兩次，重點鍛煉腿部、背部和手臂肌肉；平衡訓練能提高身體穩(wěn)定性和平衡性，減少跌倒風險；在鍛煉中逐漸增加負重也有助于增強骨骼和肌肉；同時注意飲食，攝入足夠的鈣和維生素 D 對骨骼健康非常重要。不同年齡段人群可通過科學運動強肌健骨，兒童青少年可多參與慢跑、跳繩、跳高以及籃球等項目促進骨骼生長發(fā)育；成年人運動類型推薦抗阻力運動和有氧耐力運動相結合，注意日曬保證充足維生素 D；老年人可選擇健步走、太極拳、八段錦等形式的運動，增強骨骼強度，對抗骨質疏松等老年問題，但要控制好運動時間，避免關節(jié)損傷。

（二）運動對心理健康的作用

1.釋放內啡肽，改善心情：在體育鍛煉過程中釋放的內啡肽可以幫助我們從更明亮的角度看待世界，增進心理健康。正如嗶哩嗶哩上提到的，體育鍛煉過程中釋放的內啡肽能讓我們有積極的心態(tài)，從更明亮的角度看待世界。

2.緩解壓力：通過釋放內啡肽和分散注意力，更好地應對生活壓力。定期進行體育鍛煉可以幫助我們更好地應對生活壓力，運動可以幫助我們獲得更積極的面貌并改善睡眠質量，這兩者在控制壓力源方面都非常重要。人們還認為，運動可以幫助我們增強激活大腦和神經系統(tǒng)控制中心的能力，有助于我們合理安排各種情況。

3.提高睡眠質量：進行體育鍛煉可以幫助我們改善睡眠時間和睡眠質量。進行體育鍛煉可以幫助我們改善睡眠時間和睡眠質量，進而為我們的健康和福祉做出進一步的貢獻。例如，有睡眠障礙的人跑步，會提高心率，白天心率上升有利于其在晚上變化和下降，這對于獲得更好的睡眠質量至關重要。所有有氧運動都將有益于促進睡眠，例如騎自行車。

二、適合打造健康生活方式的運動推薦

1.身體健康最佳運動：揮拍類運動（網球、羽毛球、壁球等）、游泳和有氧體操等。這類運動集合了抗阻、有氧等多種元素，是延長動力鏈類運動。揮拍類運動如網球、羽毛球等排在對身體健康最有益運動的首位。這類運動主要能鍛煉身體各個部位的協調性，增強全身的柔韌性。在運動過程中，呼吸會加深加快，從而增加肺活量。同時，還能提高心肌的收縮力，提升心排血量，促進血液循環(huán)，保護心血管。而且，揮拍運動時出汗可促進身體代謝，排出體內毒素。游泳也是對身體非常有益的運動，在游泳時，不僅能鍛煉身體，還能促進血液循環(huán)，增強心肺功能，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。由于水的浮力，能減少重力對身體各關節(jié)的壓力，緩解運動中頸部、腰部、膝關節(jié)等疼痛，是很好的放松方式。此外，還能改善心臟的博出能力，增加肺活量，改善睡眠等。有氧體操則集合了抗阻、有氧等多種元素，是延長動力鏈類運動，對身體健康多方面都有積極影響。

2.心理健康最佳運動：團隊活動（足球、籃球等）、騎單車和有氧體操。團隊活動能幫助建立良好的人際交往環(huán)境。心理健康最好的運動之一是團隊活動，如足球、籃球等。這類活動通常在團體中進行，需要溝通交流、多人協作，在鍛煉身體的同時也幫助建立良好的人際交往環(huán)境，對心理健康差的天數減少效果明顯。騎單車無論是在路上還是在固定的自行車上，都對心理健康有益。有氧體操也有助于心理健康，能促進身體和心理的全面健康。

3.碎片化時間運動：遛狗或散步、接打電話走起來、跑步、邊走邊閱讀、輕搖慢舞、鍛煉腹肌、家務勞動、鍛煉臀部、做瑜伽、多騎行等，每次 10 分鐘左右，利用碎片化時間同樣有益健康。利用碎片化時間鍛煉同樣有益健康。比如遛狗或者散步，可在剛起床、晚飯后、午餐休息時間或者睡覺前進行，連續(xù) 7 天堅持，可能會讓原計劃的 10 分鐘變成 20 或 30 分鐘。接打電話時可以走起來，在房子周圍漫步、上下樓梯或在房間里來回踱步。選好跑鞋隨時準備跑起來，10 分鐘左右的慢跑也不會導致出汗太多發(fā)型弄亂。邊走邊閱讀需選擇安靜、平坦與安全的路線。輕搖慢舞可選 3 首振奮精神的歌，隨著音樂舞動。鍛煉腹肌和臀部可通過網上的鍛煉視頻進行。家務勞動如修剪花園、清潔、整理等也能算進 10 分鐘運動里。做瑜伽，10 分鐘的拜日式能夠提高心率，舒展身體，尤其適合辦公一族緩解肌肉僵硬。多騎行，在能夠騎行的情況下不要選擇乘車或者其他公共交通工具，空閑時間也可以騎車兜風。

4.醫(yī)生推薦運動：步行快走、跑步、游泳、打羽毛球。這四項運動對身體要求不同，但都有各自的健康益處。美國《醫(yī)學日報》網站發(fā)布了 4 項廣受歡迎又有助延壽的運動：快走、跑步、游泳和打羽毛球?？熳弑会t(yī)學之父希波克拉底稱為 “人類最好的醫(yī)藥”，是相對溫和的有氧運動，能夠增強心肺功能，增加下肢力量?？熳邥r要抬頭挺胸，甩開手臂，步幅以身高的 45%~50% 為佳，速度控制在 5 - 7 公里 / 小時，每天走 6000 步左右即可，減肥人群至少要走到 1.2 萬步才有效。跑步對膝蓋的沖擊更大，訓練強度也更大，對心肺的鍛煉強于快步走，適合年輕人，能降低早亡風險，生活中常常跑步的人免疫力更好，身體整體素質也會更強。但冬季跑步要關注空氣質量，污染時可到有空氣凈化器設備的室內運動館進行。游泳對協調全身肌肉，增加骨密度方面有很好的作用，水的浮力可以幫助減輕身體關節(jié)壓力，能將早亡風險降低 28%，經常游泳的人死于中風或心臟病的風險降低 41%。但出汗較多和入水前要注意，出汗較多時不要游泳，入水前要充分熱身。羽毛球是最親民的球類運動之一，對場地要求不高，強調四肢協調，兼具速度、力量、平衡、耐力等素質，適合年輕人，老年人可以選擇動作較為輕緩的乒乓球。

三、如何正確啟動運動鍛煉

1.選擇適合自己的運動項目：考慮自身健康狀況和基礎疾病，不同年齡人群選擇與自身心肺功能相匹配的運動項目。例如，體質較弱或有基礎疾病的人可以選擇散步、太極拳等較為溫和的運動；心肺功能較好的年輕人可以選擇跑步、游泳等強度較大的運動。進行體質測試可以幫助我們評估體質水平，發(fā)現自身體質的長處和不足，從而更準確地選擇適合自己的鍛煉項目。對于腦力勞動者，可選擇在室外進行健身，如散步、慢跑、游泳等；體力勞動者則需要全身性活動，可參加長跑、打球等。不同性格的人也可以根據自身特點選擇運動項目，膽小害羞的人適合游泳、溜冰等，性格孤僻的人適合足球、籃球等團隊項目，容易焦慮的人可選擇乒乓球、網球等，沖動急躁的人可選擇象棋、太極拳等。體質弱者可以選擇太極拳、氣功、八段錦及徒手操等。

2.充分熱身：每次運動前進行充分的熱身，使身體神經系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運動系統(tǒng)逐漸進入運動狀態(tài)。熱身運動可以包括多種形式，如慢跑、拉伸運動、關節(jié)活動、高抬腿和俯臥撐等。慢跑是一種常見的熱身運動，可以逐漸增加心率和血液循環(huán)，一般建議慢跑 5 - 10 分鐘。拉伸運動可以放松肌肉和關節(jié)，增加關節(jié)的靈活性和運動范圍，在拉伸時應該逐漸增加拉伸幅度和時間，避免過度拉伸和損傷。關節(jié)活動可以增加關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，提高身體的協調性和平衡性，包括頸部轉動、肩部旋轉、手臂擺動、腰部轉動、膝蓋彎曲、腳踝旋轉等動作，每個動作進行 10 - 15 次。高抬腿可以鍛煉腿部肌肉，提高腿部力量和耐力，一般建議進行 3 - 5 組，每組 10 - 15 次。俯臥撐可以鍛煉上肢肌肉和核心肌群，提高身體的穩(wěn)定性和力量，一般建議進行 3 - 5 組，每組 10 - 15 次?？茖W熱身還可以分三個步驟，首先進行心肺激活，如快走、慢跑、開合跳或高抬腿，1 至 2 分鐘即可；然后進行動態(tài)拉伸，包括拉伸臀部、髖關節(jié)外旋、拉伸大腿后群肌肉等動作，一側做 6 至 8 次；最后激活核心，可以選擇做平板支撐、臀橋或瑜伽中的風吹樹式。

3.遵循 “超量恢復” 原則：在每次鍛煉基礎上再強化一小步，讓身體在恢復過程中提升相應生理功能。超量恢復原則指的是運動員訓練與比賽后，能量恢復過程的階段之一。在此階段，機體在運動時消耗的能量及各器官、系統(tǒng)的機能不僅得以恢復甚至超過原先水平。超量恢復能夠更有效的增加所鍛煉的肌肉肌纖維的耐力和力量，以達到鍛煉肌肉，增加力量的目的。但要注意訓練的安全性，避免過度疲勞，避免勞損等情況發(fā)生。長期堅持超量恢復訓練方法，能比常規(guī)訓練更好更快的達到訓練目的。超量恢復理論的基本核心是：鍛煉者在自我覺得已經達到了訓練的極限之后，在進行超越極限的 1 次，3 次，5 次或 10 次的超越自覺極限的負荷訓練，這種超量鍛煉方法是因個人的耐力，毅力，身體條件等而異。

4.應對延遲性肌肉酸痛：運動前充分熱身、合理評估自身可接受的運動強度、運動后放松以及制訂循序漸進的運動計劃等，可避免延遲性肌肉酸痛的負面影響。一般在超負荷運動和劇烈運動的后幾天會感到全身肌肉酸痛，而運動后 24 小時發(fā)生的肌肉疼痛稱為遲發(fā)性肌肉疼痛，這是正?，F象。肌肉延遲性酸痛可通過熱敷、按摩、外用藥物、理療等措施緩解。如可通過熱敷、按摩疼痛部位來緩解乳酸堆積后肌肉酸痛的情況；若是酸痛癥狀長時間未得緩解，可在醫(yī)生指導下涂抹雙氯芬酸二乙胺軟膏來抗炎止疼；可以在醫(yī)生和治療師的指導下進行微波理療、遠紅外線的理療等，來改善肌肉組織代謝以及緩解肌肉酸痛的癥狀。肌肉延遲性酸痛多是做了全身性重體力勞動或全身性的劇烈運動后 1 - 2 天，出現全身肌肉酸脹、疼痛、乏力等不適癥狀?？赏ㄟ^一般治療、藥物治療等方法進行治療。首先需要進行休息，放松肌肉，其次在緩解期可適當進行局部熱敷和理療按摩，其中熱敷有助于減輕腫脹和放松肌肉。對于酸痛癥狀比較明顯的患者，可在醫(yī)生指導下，采用活血止痛藥物進行緩解，常用藥物有舒筋活絡片，或者外涂雙氯芬酸二乙胺乳膏、活絡油等進行緩解。延遲性肌肉酸痛處理方式分 4 點：外用藥物治療，常用的有云南白藥噴劑，扶他林軟膏等；物理治療，局部可以使用針灸，推拿，按摩治療和紅藍光照射治療；如果疼痛難以緩解，可以口服藥物治療，比如樂松片；如果疼痛部位較局限固定，可以進行封閉治療。

四、運動需要自律和堅持

1.設定運動目標：每天給自己定一個運動目標，并努力實現，收獲生命的充實感。運動的目標可以是具體的，比如每天跑步 30 分鐘、做 50 個俯臥撐等。也可以是相對模糊的，比如每周進行三次有氧運動。就像跑步指南中提到的利用 SMART 原則設定目標，目標要清晰明了、可衡量、可實現、具有相關性且有時限性。例如，“6 個月后，我要能拿下半程馬拉松” 或者 “我要在 4 小時內跑完全程馬拉松”。給自己設定目標后，努力去實現它，每一次的進步都會讓人感到自我價值的提升，收獲生命的充實感。就像運動讓生活更美好作文六年級上冊中提到的，在籃球場上不斷設定目標，不斷挑戰(zhàn)自己，其樂無窮。

2.不因環(huán)境改變而放棄：不因惰性和環(huán)境變化而停歇運動，堅持運動才能收獲精彩人生。在堅持運動的過程中，我們可能會遇到各種環(huán)境變化帶來的挑戰(zhàn)。比如空氣質量不好的時候，我們可以像跑步指南主編老王說的那樣，選擇跑步機進行鍛煉，或者在家做一些自重訓練，跟著健身 APP 里的教程練習。也可以選擇游泳、去健身房健身、去瑜伽館做瑜伽等運動方式。如果是外出旅游，也可以像作者的同學一樣，走到哪練到哪，不因為新的不熟悉的環(huán)境而改變。堅持了三個月晨跑的作者，即使家人來旅游打亂了規(guī)律的生活節(jié)奏，也能在之后恢復站樁和八段錦的練習，這種堅持值得我們學習。只有不因惰性和環(huán)境變化而停歇運動，長期堅持下去，才能收獲精彩人生。

五、運動對生活方式的其他積極影響

1.接近自然，豐富社會交往：體育運動為我們提供了親近自然的機會，無論是在戶外跑步、騎行，還是參加徒步、露營等戶外活動，都能讓我們感受大自然的美好，更接近自己的本原。同時，運動場所如健身房、運動俱樂部等也是豐富社會交往的地方。在這些場所中，我們可以結識志同道合的朋友，分享運動的快樂，起到凈化身心的作用。比如參加羽毛球、籃球等運動俱樂部，與同好一起揮灑汗水，在運動中交流心得和技巧，傾聽他人的故事和經驗，關心他人的感受，建立起真摯的友誼。

2.培養(yǎng)健康行為：體育運動可以促進良好生活習慣的養(yǎng)成，防止疾病發(fā)生。為了堅持體育鍛煉、追求身體健美，人們會主動改變飲食、睡眠、起居等生活習慣，革除不良嗜好。例如，為了提高運動效果，人們會選擇更健康的飲食，增加蛋白質和碳水化合物的攝入，控制高脂肪食物的攝入；同時，保證充足的睡眠，以促進身體的恢復和肌肉的修復。

3.優(yōu)化消費結構：體育消費可以間接優(yōu)化消費結構，提高消費水平和生活質量。隨著人們對健康的重視，體育消費市場日漸成熟，實物型、參與型、觀賞型等多種體育消費模式在供給側提供豐富的品類選擇。如廣州市政協教科衛(wèi)體委員會指出，廣州作為全國首個開展國際消費中心城市培育建設的非直轄市城市，充分利用濃厚的商業(yè)氣息和開放的營商環(huán)境，使體育產業(yè)及其衍生體育消費成為消費活動的重要組成部分，推動廣州國際消費中心城市建設。加快體育消費結構優(yōu)化升級，如以優(yōu)化結構為引領注入體育消費新動能，推廣政府和社會資本合作模式，打造城市體育服務綜合體，引導社會資本投資體育場館設施運營、公益健身服務、群眾體育賽事活動等領域。

4.充實生活空間：體育運動可以充實人們的生活空間，使生活空間豐富多彩，心理空間寬闊而深邃。無論是參加團體運動項目，還是進行個人運動鍛煉，都能讓我們在忙碌的生活中找到樂趣和滿足感。例如，利用碎片化時間進行遛狗或散步、接打電話走起來、跑步、邊走邊閱讀、輕搖慢舞、鍛煉腹肌、家務勞動、鍛煉臀部、做瑜伽、多騎行等運動，每次 10 分鐘左右，同樣有益健康，讓生活更加充實。

5.調節(jié)生活節(jié)奏：體育運動是快速生活節(jié)奏的調節(jié)器，可以舒緩現代社會競爭給人們帶來的壓力，保持心理健康。在體育鍛煉過程中，釋放的內啡肽可以幫助我們獲得更積極的面貌，更好地應對生活壓力。如通過釋放內啡肽和分散注意力，定期進行體育鍛煉可以幫助我們更好地應對生活壓力，運動可以幫助我們獲得更積極的面貌并改善睡眠質量，這兩者在控制壓力源方面都非常重要。

6.提供休閑娛樂方式：體育運動為現代人提供了豐富、健康的休閑娛樂方式，也可使體育健身休閑方式向創(chuàng)造型、開放型轉變，造就科學文明的生活方式。例如，參加趣味運動會，既能鍛煉同學們的協作能力又趣味十足，學生們在運動中卸掉了生活和學習的壓力，散發(fā)出青春與活力，享受著運動的快樂同時也增進了相互之間的友誼并加深了對彼此的了解。

7.改善體能素質：體育運動可改善和提高人們的體能，使人們的內臟、肌肉、骨骼、心肺功能、血液成分的比例等向利于健康的方面轉變，延年益壽。要提高體能，需要進行全面的鍛煉計劃，包括有氧運動、力量訓練、靈活性訓練、高強度間歇訓練和綜合訓練等。同時，保持均衡飲食和充足的睡眠也對提高體能至關重要。例如，常見的有氧運動包括慢跑、快走、游泳、騎自行車等，每周至少進行 150 分鐘的有氧運動；力量訓練可以使用自由重量、器械或阻力帶進行訓練，每周進行 2 - 3 次力量訓練，重點鍛煉大肌肉群。

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