春節(jié)團(tuán)圓相聚，美食琳瑯滿目，不少人想守住體重又不愿辜負(fù)節(jié)日滋味。湘南學(xué)院附屬醫(yī)院提醒：其實(shí)無需刻意節(jié)食，只要把握“靈活調(diào)整、適度節(jié)制”的核心，通過飲食、活動、心態(tài)的巧妙搭配，就能實(shí)現(xiàn)“吃好又不胖”的目標(biāo)。

飲食招：科學(xué)搭配巧進(jìn)食，美味飽腹無負(fù)擔(dān)

1.注意用餐細(xì)節(jié)，避免暴飲暴食。聚餐前可以先吃1個蘋果、1杯酸奶或幾片全麥面包墊饑，避免空腹時被美食吸引而不自覺過量進(jìn)食。吃飯時細(xì)嚼慢咽，延長進(jìn)食時間，給大腦足夠的時間接收“飽腹信號”，一般建議每口咀嚼20-30次。

2.優(yōu)選食材，聰明搭配不忌口。多吃蛋白質(zhì)和蔬菜，優(yōu)先選擇清蒸魚、白煮蛋、瘦肉、豆制品等高蛋白食物，搭配清炒時蔬、涼拌菜等，這類食物飽腹感強(qiáng)，熱量密度低，還能避免因血糖快速波動導(dǎo)致的饑餓感。把精米白面換成雜糧飯、玉米、紅薯、山藥，主食量控制在一個拳頭大小即可，既能解饞，又能減少精制碳水的攝入。油炸食品、甜食、堅(jiān)果、肥肉這些“熱量炸彈”，不用完全戒掉，每次吃一兩口過過癮就行，重點(diǎn)是“嘗味”而非“吃飽”。

3.喝酒有技巧，減少額外熱量。春節(jié)聚餐難免飲酒，盡量選擇低度酒，比如紅酒、啤酒，避免高度白酒；喝酒時多喝白開水或無糖茶，既能稀釋酒精，又能增加飽腹感，減少下酒菜的攝入；每喝一杯酒，搭配一份蔬菜或蛋白食物，降低空腹飲酒的危害，同時控制飲酒量。

活動招：見縫插針動起來，歡聚減脂兩不誤

1.把拜年變成“運(yùn)動時間”。走親訪友時，短途路程盡量選擇步行或騎自行車，代替開車、打車；爬樓梯代替坐電梯，既能和親友多聊天，又能悄悄消耗熱量。

2.家庭“趣味運(yùn)動”代替刻意健身。不用專門去健身房，和家人一起玩互動游戲，比如打羽毛球、踢毽子、跳繩、玩體感游戲，或者組織家庭徒步、逛廟會，在歡聲笑語中完成運(yùn)動，既不破壞節(jié)日氛圍，又能消耗多余熱量。

3.飯后別久坐，10分鐘“消食運(yùn)動”。 吃完大餐后，別立刻坐下或躺下，花10-15分鐘和家人散步，或是站著聊天、收拾碗筷，避免脂肪堆積在腹部。

心態(tài)招：松弛看待體重事，穩(wěn)重即是大勝利

春節(jié)的核心是團(tuán)圓與放松，不必給自己定“瘦幾斤”的硬性目標(biāo)，能保持體重不上漲就已是成功。如果某天不小心吃多了，不必焦慮自責(zé)，第二天稍微清淡飲食、多走幾步路即可，無需刻意節(jié)食“補(bǔ)救”，否則容易陷入“暴飲暴食-過度節(jié)食”的惡性循環(huán)，心態(tài)上的松弛感能讓人更輕松地堅(jiān)持健康習(xí)慣。

春節(jié)是享受團(tuán)圓、感受溫暖的日子，健康與快樂本可兼得。不必因追求減重而過度約束自己，用科學(xué)的飲食搭配、靈活的活動安排和松弛的心態(tài)，在享受節(jié)日氛圍的同時守住體重底線。愿大家在歡聲笑語中吃得舒心、玩得盡興，帶著健康與愉悅開啟新的一年。

通訊員：湘南學(xué)院附屬醫(yī)院 醫(yī)聯(lián)辦 科普師 劉志萍 

審核：副主任醫(yī)師 劉力

責(zé)編：袁小玉

一審：袁小玉

二審：王璐

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報

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