揚(yáng)州發(fā)布記者 王詩(shī)韻

隨著電影《熱辣滾燙》刷屏春節(jié)檔，和票房一樣一路狂飆的還有“減重?zé)帷?。近日，記者從我市多家健身機(jī)構(gòu)了解到，長(zhǎng)假結(jié)束后，到店辦卡、鍛煉的會(huì)員數(shù)較往年同期相比大幅增加。那么如何科學(xué)瘦身？運(yùn)動(dòng)減重有什么注意事項(xiàng)？記者邀請(qǐng)專(zhuān)家進(jìn)行解答。

不能追求減重“快”  

運(yùn)動(dòng)健身需合理計(jì)劃

24歲的小陳（化名）在春節(jié)期間看完熱映電影《熱辣滾燙》當(dāng)天，就前往健身館進(jìn)行咨詢(xún)，第二天就辦了私教開(kāi)始減脂課程。

小陳身高168厘米，體重將近150斤，對(duì)于自己的體型一直不滿(mǎn)意，但是沒(méi)有毅力堅(jiān)持減肥?！爸捌惹邢胧?，也嘗試過(guò)節(jié)食減肥，但是效果甚微?！毙￡惖墓?jié)食就是一天幾乎不吃東西，一開(kāi)始效果明顯，也瘦過(guò)，但是隨著恢復(fù)飲食，體重也開(kāi)始反彈。

通過(guò)私教課，小陳開(kāi)始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，目前她上了13節(jié)課，瘦了4斤左右。

位于汊河街道月城科技廣場(chǎng)的某健身工作室教練孔令云介紹，節(jié)后前來(lái)健身房辦卡鍛煉的人數(shù)有明顯增長(zhǎng)，“我手上新增了十幾個(gè)會(huì)員，以女性居多，都是想減脂的。”其中，不少女性受電影影響，覺(jué)得拳擊可以瘦身或者這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很酷，報(bào)名練習(xí)拳擊的也不在少數(shù)。

孔令云提醒，通過(guò)健身減脂需要循序漸進(jìn)，健身鍛煉是一門(mén)科學(xué)，減重是持久戰(zhàn)，欲速則不達(dá)，可能還會(huì)損傷身體，貴在堅(jiān)持的毅力和按照計(jì)劃的執(zhí)行力。“也不是只有拳擊可以減脂瘦身，拳擊并不適合每個(gè)人，拳擊靈活性高、強(qiáng)度大，需要有一定體能基礎(chǔ)，長(zhǎng)期不鍛煉的人群可能會(huì)不適應(yīng)?！笨捉叹毺嵝眩皇且粫r(shí)熱血上頭就進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這樣不僅不能起到減肥的效果，而且極容易受傷，健身小白一定要與健身教練充分溝通，循序漸進(jìn)，制定合理的健身計(jì)劃?！袄缥医o小陳制定的計(jì)劃就是先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，等減重到一定程度，給她增加器械運(yùn)動(dòng)，這樣在減脂的過(guò)程中還能塑形，提高肌肉比。”

“想通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減重目的，我建議不是瘦得越快越好?！笨琢钤平榻B，體重下降過(guò)快可能會(huì)出現(xiàn)大幅度反彈，對(duì)于體重基數(shù)大的人群，她建議先以靜態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)為主，等到體重大幅度下降后，可以練器械，提高肌肉比。“我們一般建議體重小基數(shù)的人一個(gè)月瘦3—5斤左右比較適合?！?/p>

根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，在健康的減肥方式下，每周減肥0.5~1公斤，一個(gè)月減1~3公斤，對(duì)身體損傷最小且不易反彈。

想“越吃越瘦”

專(zhuān)家支招限能量飲食

“減肥三分靠運(yùn)動(dòng)，七分靠飲食?！?蘇北人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)管理科主任醫(yī)師趙綺華介紹，要想瘦得快還健康，除了運(yùn)動(dòng)健身，還需要改變飲食結(jié)構(gòu)。“日常中可以通過(guò)合理的搭配達(dá)到瘦身目的，例如一盤(pán)輕食營(yíng)養(yǎng)餐以紅薯、山藥、玉米作為主食，不僅可以提供豐富的膳食纖維，又能提供飽腹感，大蝦作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、青菜心作為綠葉菜。這樣的均衡搭配，能量密度低、營(yíng)養(yǎng)密度高。”

限能量飲食，也就是大家俗稱(chēng)的輕食。趙綺華介紹，輕食餐的要點(diǎn)，首先體現(xiàn)在“輕”這個(gè)字，可將其概括為三個(gè)“輕”。第一個(gè)輕指的是油要輕，基本是以蒸煮、涼拌為主要烹飪方式。第二個(gè)輕是鹽要輕，不宜吃得太咸，太咸會(huì)誘發(fā)高血壓、胃腸道疾病。第三個(gè)輕是糖要輕，奶茶飲料糕點(diǎn)之類(lèi)的要盡量少吃。

對(duì)于主食的選擇，可以選擇能量密度比較低的谷薯類(lèi)，例如雜糧、紅薯、玉米。蛋白質(zhì)的選擇主要是以是瘦肉為主，例如去皮的雞鴨鵝肉、魚(yú)蝦，這些肉類(lèi)可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但同時(shí)飽和脂肪很少。其次，也可以選擇一些飽腹感較強(qiáng)、能量密度較低的素菜，例如綠葉菜、瓜茄類(lèi)，亦或是蘿卜（例如水果蘿卜，是目前應(yīng)季的，能量密度非常低），可以有效填飽肚子。

總之，飲食原則就是能量密度低，但營(yíng)養(yǎng)密度要滿(mǎn)足基本需求。

關(guān)于飲食瘦身的誤區(qū)

有些人認(rèn)為不吃主食就會(huì)瘦。趙綺華表示，其實(shí)不吃主食對(duì)于能量的限制并不多，意義也不大。甚至有部分人，會(huì)因不吃主食導(dǎo)致極度的饑餓感，從而大量的攝入零食類(lèi)食品。而零食類(lèi)食品，往往要比簡(jiǎn)單的主食的能量，高很多。

還有的人認(rèn)為吃葷會(huì)長(zhǎng)胖，但其實(shí)葷（也就是蛋白質(zhì)）是人體飽腹感的重要來(lái)源。如果長(zhǎng)期不吃肉，會(huì)始終有一種饑餓感，也就會(huì)促進(jìn)你吃更多其他的東西，更不利于瘦身。如果長(zhǎng)期不攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，不利于保障骨骼肌的質(zhì)量，也會(huì)影響血液系統(tǒng)所需的維生素B12、B6的攝入。

不少人利用“生酮飲食”想來(lái)達(dá)到瘦身效果。趙綺華表示，生酮飲食其實(shí)就是利用高脂、高蛋白的攝入，生成酮體，以此達(dá)到減肥的效果。但是這樣的飲食方式，對(duì)大多數(shù)人是存在營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的，需要在專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)下進(jìn)行，切勿盲目嘗試。

節(jié)食是人為控制飲食，不會(huì)影響胃的大小。雖然節(jié)食初期可以看到明顯的體重下降，但長(zhǎng)期空腹卻可能帶來(lái)更多健康風(fēng)險(xiǎn)，比如產(chǎn)生低血糖、損傷胃黏膜、影響月經(jīng)周期等。而一旦停止節(jié)食減肥，只要過(guò)多攝入食物將可能導(dǎo)致新一輪更為瘋狂的體重反彈。

醫(yī)生提醒，單靠某一類(lèi)食物實(shí)現(xiàn)減肥排毒沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，長(zhǎng)期單一進(jìn)食，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，容易誘發(fā)疾病。

“多吃一些清淡少鹽、少油的食物，減少過(guò)多油脂攝入?！壁w綺華說(shuō)，減肥不能操之過(guò)急。平日沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或假期暫停了健身的市民如果陡增運(yùn)動(dòng)量，容易對(duì)自身形成傷害。鍛煉應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，前期以游泳、慢跑等運(yùn)動(dòng)為主，每周堅(jiān)持3至5次，時(shí)間控制在1小時(shí)左右為宜。

提醒

過(guò)度減肥會(huì)有不良后果

體重在短時(shí)間的大幅波動(dòng)，可能會(huì)造成一些不良后果：

營(yíng)養(yǎng)不良。減肥過(guò)程中，身體攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不足以滿(mǎn)足基本代謝和生理需求，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

皮膚松弛。皮下脂肪減少產(chǎn)生的支撐力降低，皮膚自然而然會(huì)松弛、下垂、缺乏彈性。

代謝紊亂。長(zhǎng)期節(jié)食使基礎(chǔ)代謝率降低，還會(huì)引起激素失調(diào)、甲狀腺功能異常等問(wèn)題。

免疫力下降。營(yíng)養(yǎng)不良、能量不足以及體重急劇減少都會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，增加患病的風(fēng)險(xiǎn)，使身體更易受到感染。

抑郁、厭食癥。減肥期間經(jīng)常吃不到高熱及高糖分的食物，可能會(huì)導(dǎo)致心情不佳、情緒低落、精神疲乏，繼而產(chǎn)生抑郁現(xiàn)象。

生殖系統(tǒng)問(wèn)題。體重的急劇減少和營(yíng)養(yǎng)不良可能導(dǎo)致女性月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)、不孕等問(wèn)題。

肝功能損害及心臟負(fù)擔(dān)。減肥太快，大量脂肪被分解，引起血內(nèi)游離脂肪酸大量增加，可導(dǎo)致肝細(xì)胞變性、壞死和炎癥細(xì)胞浸潤(rùn)。同時(shí)，減肥過(guò)快也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)心慌、心律失常、心肌缺血等情況。

因此，醫(yī)生提醒，減肥重要，一步一步地來(lái)減肥更重要，如果因?yàn)闇p肥而出現(xiàn)身體不適，一定要及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院檢查。

科學(xué)減重應(yīng)該這樣

保證正確的飲食結(jié)構(gòu)。碳水化合物是人體必需品。在人體所需能量中，蛋白質(zhì)占到15%—20%、脂肪占比25%—30%，剩下的能量全部由碳水供給，占到50%以上。大部分含碳水食物除了提供必要的能量還提供大量膳食纖維，這些都是保障機(jī)體正常運(yùn)行的必備條件，可以用粗糧和雜糧代替精白米面。同時(shí)要注意進(jìn)餐順序，放慢速度。

固定進(jìn)餐時(shí)間。一日三餐要安排固定的時(shí)間，養(yǎng)成定時(shí)進(jìn)餐的習(xí)慣。

規(guī)律、適度地鍛煉。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，切忌用力過(guò)猛，適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝。

不盲目減肥。減肥需要到專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行評(píng)估、檢測(cè)，進(jìn)行人體成分分析，嚴(yán)格掌握適應(yīng)癥，有針對(duì)性地進(jìn)行減脂。

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