圖片來源：攝圖網

“我要減肥！”你是否經常把這句口號掛在嘴邊卻又難見行動？

減肥，一場看似簡單的自我挑戰(zhàn)，實則充滿了科學與心理的雙重博弈。本文中，我們將揭開減肥背后的故事，探尋那些“悲傷無來由”的真相以及如何正確走上減肥的“康莊大道”。

“我大抵是失敗了，橫豎瘦不下來?！蹦７卖斞赶壬脑溨C口吻，可以表達出許多人在減肥路上的心聲。一碗接著一碗，飯桌上的空碗成了減肥誓言的“墓志銘”。從理直氣壯地吃到提心吊膽地嚼，減肥似乎變成了與自己本能的拉鋸戰(zhàn)。然而，減肥的終點真的只是數字上的減少嗎？

門診上，22歲的小陳姑娘為了追求苗條，半年內僅以蔬菜為食，成功甩掉40斤，卻不幸受到內分泌科的“款待”。閉經兩個月，身高164厘米的她，體重僅剩41千克，BMI低至15.24kg/m2，遠低于正常范圍。進行性激素、甲狀腺功能等相關檢查后，結果提示她的垂體功能和卵巢功能都明顯衰退了?？梢姡^度節(jié)食，已悄然破壞了她的內分泌平衡。

這并非個例，許多女性因過度減肥，踏入了卵巢早衰的陷阱。究其根源，皆因營養(yǎng)失衡，特別是蛋白質、脂肪、維生素的嚴重缺乏。脂肪作為雌激素合成的重要原料，其減少直接導致雌激素產量下降，進而影響到整個內分泌系統(tǒng)的正常運作，最終可能導致閉經、不孕不育等嚴重后果。

小陳姑娘走入了減肥的誤區(qū)，造成了內分泌功能的損害。那么，減肥路上都有哪些誤區(qū)呢？還有哪些危害呢？讓我們來看看目前流行的“網紅”減肥法吧！

一是節(jié)食/減少餐次型。這種方法看似立竿見影，實則可能導致下一餐時報復性進食，反而吃得更多，從而刺激體內產生過多胰島素。胰島素釋放得越多，身體越容易囤積脂肪。同時，過度節(jié)食時，身體首先會消耗肌肉組織來維持體內正常運轉，而一旦開始進食，食物能量又會以脂肪形式儲存起來。簡單地說就是消耗的是精瘦肉，長回來的是肥肉。隨著基礎代謝率降低，每天消耗的熱量就越少，而“節(jié)儉基因型”在食物充足條件下就會轉變成肥胖易感基因，形成“越減越肥”的惡性循環(huán)。饑餓還會引起皮質醇水平升高，導致肌肉分解、脂肪重新分布，讓你可能變成向心性肥胖。同時，皮質醇還會抑制免疫力，讓人容易生病。

二是調整結構型（阿特金斯法、生酮飲食法）。這種方法的特點是只吃肉，尤其是牛肉、雞肉等，幾乎不吃碳水化合物。雖然短期內體重迅速下降，但可能會產生大量酮體，出現不良反應。多項研究也顯示，生酮飲食可能會對健康造成長期損害，增加了患多種疾病的風險。此外，由于肉吃得多，蛋白質的攝入也相應增加，而大量燃燒蛋白質給身體供能會增加腎臟負擔。

三是依賴代餐產品。市場上的代餐產品琳瑯滿目，商家宣傳“療效”誘人，買來就吃、簡單方便，但大多無法提供人體所需的全面營養(yǎng)，長期食用可能導致營養(yǎng)不良。更有甚者，部分產品非法添加藥物，還會造成肝、腎以及整個免疫系統(tǒng)的受損，嚴重損害身體健康。

四是水果代替主食法，即只吃水果不吃飯。水果雖好，但果糖100%在肝臟代謝。和酒精一樣，大部分果糖在肝臟里轉成油脂，造成肝臟細胞和肌肉細胞油脂的囤積，引起胰島素抵抗和非酒精性脂肪肝。而添加了蔗糖和高果糖漿的飲料或者果汁，讓現代人飲食中果糖的量大大超標。同時，果糖所產生的熱量也不容忽視。

真正的減肥是一場均衡飲食與合理運動的“協奏曲”。減肥不應是對身體的懲罰，而是一種生活方式調整。以下是幾點被廣泛認可有效且安全的減肥策略，值得借鑒。

一是低能量均衡飲食。根據減重目標，在現有能量攝入基礎上每日減少500kcal左右能量的攝入。同時要做到規(guī)律進餐、定時定量，特別要堅持每天吃早餐，多吃富含膳食纖維的食物。碳水化合物供能比控制在50%至60%左右，脂肪攝入量占總能量的20%至25%。

調整進餐順序，飯前先喝菜湯，然后吃蔬菜，最好是少油的綠葉蔬菜，再吃肉、蛋、奶，最后吃米、面等；調整三餐供能比，早吃好、午吃飽、晚吃少。

二是規(guī)律運動。以有氧運動為主，每周進行250至300分鐘的中等至較高強度的有氧運動，提倡結合多種形式的抗阻訓練并輔以柔韌性訓練。適度量力，循序漸進，避免突然大幅度增加運動強度、時間、頻率、類型，運動不僅能燃燒脂肪，還能提升基礎代謝率，塑造線條。

三是良好作息與充足睡眠。保證每晚7至9小時的高質量睡眠，有助于調節(jié)激素水平，減少因睡眠不足引起的食欲增加和新陳代謝減緩。

四是戒除不良習慣。減少酒精攝入，避免含糖飲料，這些隱形的熱量是減肥的大敵。同時，增加水分攝入，保持身體的水分平衡。

五是心理調適。減肥不僅是身體的改變，更是心理的調整。保持積極心態(tài)，設定實際可行的目標，避免情緒性進食。

六是增加戶外活動。監(jiān)測維生素D水平，適當補充維生素D，以控制脂肪生成及分解，改善脂肪細胞代謝功能，減輕胰島素抵抗，提高胰島素敏感性，減少攝食，降低體重。

七是定期體檢。在減肥過程中，監(jiān)測甲狀腺功能和胰島素水平，及時發(fā)現并解決潛在的內分泌問題。

健康減肥不是坐過山車，減得太快、反彈也快。因此，建議大家減肥如同細水長流，不宜急于求成。健康的減肥速度是勻速前進，6個月減重10%是比較理想的目標。持之以恒地“管住嘴、邁開腿”，讓減肥成為生活的一部分，而非一時興起的沖動。在這個過程中，了解自己的身體，尊重科學，才能找到最適合自己的減肥之道，讓美麗與健康并行不悖?！?/p>

（作者單位：西安市人民醫(yī)院〈西安市第四醫(yī)院〉內分泌與代謝性疾病中心）

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