我們是一個嗜糖的國度。無論是往咖啡里加一勺糖，還是下午三點前忍不住打開零食柜，在英國，人們每天攝入的糖分估計是建議量的三倍。

糖分很難從飲食中去除，因為它常常隱藏在許多食物中。從醬料、面包到早餐麥片，甚至一些看似更健康的零食，近年來我們無意中攝入的驚人糖量已被揭示出來。

雖然少量糖分對身體無害，但經(jīng)常超過NHS建議的每日30克游離糖（約七茶匙）會對健康產(chǎn)生負面影響，增加蛀牙、體重增加、2型糖尿病和心臟病的風險。

如果你是眾多希望在今年擺脫糖癮的人之一，卻無法放棄甜食，我們請兩位領(lǐng)先的營養(yǎng)學家分享了一些徹底戒除糖癮的小貼士。

1. 謹慎選擇酸奶

早上吃一份酸奶無疑是種享受，但過量食用含水果的品種很容易讓你在出門前就遠遠超出建議的糖攝入量。

“在我診所見到的客戶中，酸奶是隱藏糖分的一個常見來源，”注冊營養(yǎng)師Caroline Farrell說，“特別是那些底部有一層果醬的酸奶，一次食用可能含有20克糖?！?/p>

她建議換成純希臘酸奶，并用肉桂等香料增添甜味。

2. 先吃蔬菜

你可能不相信，進食順序會影響你幾個小時后是否想吃巧克力棒。

Farrell指出：“先吃沙拉或蔬菜，再吃碳水化合物，這是一種調(diào)節(jié)血糖的戰(zhàn)略方法。因為蔬菜在胃中形成了一種網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，使糖分分解得更慢?！?/p>

結(jié)果呢？你不太可能經(jīng)歷突然的血糖飆升和驟降，從而避免能量低落和當天晚些時候再次渴望甜食。

3. 檢查植物奶

像豆奶、燕麥奶和杏仁奶這樣的牛奶替代品通常被宣傳為更健康的選擇，但它們可能含有令人驚訝的高糖量。

Farrell說：“人們在超市冷藏區(qū)看到‘植物基’標簽，便以為它自動健康。但像燕麥奶和豆奶這類替代品往往含有我們沒有意識到的天然糖分。當添加巧克力等調(diào)味劑時，糖分含量會顯著增加?！?/p>

即使是標有“無糖”的產(chǎn)品仍可能含有適量的天然糖分，這些都會計入你的每日攝入量。

4. 夜晚多睡一個小時

擺脫工作中那些討厭的餅干渴望的最簡單方法是什么？前一天晚上早點睡覺。

Farrell解釋道：“如果人們經(jīng)常感到糖分渴望，這可能是由于睡眠不足。如果你沒有獲得足夠的高質(zhì)量睡眠，身體實際上會產(chǎn)生更多的饑餓激素ghrelin，而減少讓你長時間飽腹的激素leptin?！?/p>

“這就是為什么當你疲憊不堪、精力耗盡時，你會發(fā)現(xiàn)自己整天吃零食。”

5. 注意“健康”健身食品

許多人依靠蛋白粉和能量棒來補充劇烈運動后的能量，但這些產(chǎn)品往往含有驚人的隱藏糖分。

Farrell說：“有很多看似健康的食物其實含糖量很高，高蛋白零食就是其中之一。有時我自己看食品標簽時也會感到驚訝。”

確保查看包裝背面，選擇不會超過每日推薦糖分攝入量的零食和飲料。

6. 白天早些吃水果

當開始禁食巧克力時，有些人發(fā)誓短期內(nèi)完全從飲食中剔除所有糖分——包括水果中的天然糖分。

“一周內(nèi)完全不吃水果可能看起來像是一個聰明的重啟方式，但實際上并不必要，而且可能會適得其反，”營養(yǎng)學家兼《非加工生活》食譜作者Rob Hobson說。“整個水果含有纖維、水分和營養(yǎng)素，可以減輕天然糖的影響并支持腸道健康，有助于長期減少渴望。”

他補充道：“如果你難以堅持，那么也許可以嘗試在早餐或午餐時吃水果，這時胰島素敏感性較高，而在晚上則避免，以幫助身體適應較低的糖分攝入?！?/p>

過去幾年，越來越多的研究表明，維持健康的腸道不僅對身體健康至關(guān)重要，對心理健康同樣重要。

Farrell解釋說：“微生物群（腸道中的數(shù)萬億細菌）在我們吃什么方面起著重要作用?！?/p>

研究結(jié)果讓科學家們懷疑腸道是否在引發(fā)我們的食物渴望中扮演角色，因為有些細菌靠糖生存，可能會向大腦發(fā)送化學信號。

這種現(xiàn)象被稱為腸腦軸，理論認為特定類型的細菌過度生長可能導致更高的糖分渴望。

如何控制它們？專注于用各種植物纖維滋養(yǎng)腸道，并搭配發(fā)酵食品如泡菜、開菲爾和酸菜。

(全文結(jié)束)

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