晚上吃什么，既要頂飽又要有營(yíng)養(yǎng)，是很多人關(guān)心的問(wèn)題。其實(shí)選對(duì)食材并科學(xué)搭配，既能幫我們保持能量消耗大于攝入的狀態(tài)（也就是常說(shuō)的“能量負(fù)平衡”），還能保證身體所需的各種微量營(yíng)養(yǎng)素。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，成人晚餐熱量要占全天的30%-35%，而且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)得至少占15%。

蔬菜類(lèi)：選對(duì)種類(lèi)，做對(duì)方法

十字花科蔬菜比如西蘭花，吃得多點(diǎn)好處更明顯——每100克西蘭花只有27千卡熱量，卻有4克膳食纖維和63毫克維生素C，里面的硫代葡萄糖苷嚼的時(shí)候會(huì)變成蘿卜硫素，能幫身體抗氧化。深色葉菜比如油麥菜也不能少，每100克油麥菜的維生素K有120微克，差不多是每天推薦量的80%。做飯時(shí)可以分開(kāi)處理：莖部纖維多，短時(shí)間清炒；葉子部分涼拌，既能保留怕熱的營(yíng)養(yǎng)，吃起來(lái)口感也更豐富。

水果類(lèi)：分時(shí)段吃，選對(duì)品種

蘋(píng)果里的果膠很有用，每100克有1.6克，這種物質(zhì)會(huì)形成凝膠，減慢糖分吸收。研究發(fā)現(xiàn)，吃整個(gè)蘋(píng)果比喝蘋(píng)果汁，能多分泌30%的飽腹激素GLP-1，更不容易餓。柑橘類(lèi)水果里的類(lèi)黃酮也有好處，比如柚皮苷每天吃200毫克，能讓和脂肪堆積有關(guān)的脂蛋白脂肪酶活性降低約18%。吃水果要分時(shí)段：上午可以吃點(diǎn)果糖高的（比如香蕉），晚上選低糖、多酚多的（比如草莓、藍(lán)莓），這樣既滿足口腹之欲，又不會(huì)給身體添負(fù)擔(dān)。

蛋白質(zhì)：選對(duì)來(lái)源，分次吃

蛋白質(zhì)是晚上不能少的營(yíng)養(yǎng)，選對(duì)來(lái)源很重要。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)很好消化，消化率能到92%，而且里面的ω-3脂肪酸和細(xì)胞膜結(jié)合后，能幫身體更高效地消耗能量。蝦也不錯(cuò)，每100克去殼蝦肉有24克蛋白質(zhì)，脂肪才0.3克，清淡又營(yíng)養(yǎng)。植物蛋白里，豆腐的蛋白質(zhì)質(zhì)量很高（PDCAAS評(píng)分1.0，就是氨基酸組成和人體需求幾乎一致），里面的大豆異黃酮被腸道細(xì)菌分解后，能讓管飽腹感的瘦素受體更敏感。蛋白質(zhì)最好分3-4次吃，每次20-30克，比如早餐一個(gè)雞蛋，中午一塊魚(yú)，晚上一盒豆腐，這樣身體能更好地吸收利用。

幾個(gè)簡(jiǎn)單的膳食小技巧

先喝溫湯：餐前20分鐘喝碗50-55℃的蔬菜湯，這個(gè)溫度能讓胃排空慢12%，更頂飽； 吃夠彩虹色：每餐搭配紅（番茄）、黃（南瓜）、綠（菠菜）等不同顏色的食物，這樣抗氧化物質(zhì)能多攝入40%； 混搭口感：把脆的（生黃瓜）、軟滑的（豆腐）、有彈性的（蝦）放在一起吃，每口嚼20-30秒，能減慢吃飯速度； 用蒜代替鹽：做飯時(shí)用大蒜代替部分鹽，大蒜里的烯丙基硫化物能激活身體的產(chǎn)熱通道，幫著消耗更多熱量。

這些誤區(qū)要避開(kāi)

別餓肚子減肥：長(zhǎng)期每天吃不到1200千卡，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降8%-10%（身體消耗熱量的能力變?nèi)酰悦刻熳钌僖?200-1500千卡； 蛋白質(zhì)要看質(zhì)量：優(yōu)質(zhì)蛋白得滿足兩個(gè)條件——PDCAAS評(píng)分≥1.0（比如雞蛋、牛奶、魚(yú)肉、豆腐），含硫氨基酸占比≥3.5%，每天按每公斤體重1.2-1.6克吃，比如60公斤的人每天吃72-96克； 烹飪別太長(zhǎng)時(shí)間：蒸魚(yú)別超過(guò)8分鐘，能保留90%的B族維生素；焯蔬菜只要15-20秒，不然葉酸會(huì)流失很多； 沒(méi)熟的柿子別和高蛋白食物一起吃：沒(méi)熟的柿子單寧酸多（超過(guò)0.5%），會(huì)和蛋白質(zhì)結(jié)合成不好消化的東西，吃了雞蛋、牛奶后1小時(shí)內(nèi)別吃沒(méi)熟的柿子。

其實(shí)晚上的營(yíng)養(yǎng)管理不用太復(fù)雜，有研究發(fā)現(xiàn)，晚上多吃5克可溶性纖維（比如燕麥、蘋(píng)果里的果膠），第二天早上空腹血糖波動(dòng)會(huì)小0.8mmol/L；用餐盤(pán)分區(qū)域（50%蔬菜+25%蛋白質(zhì)+25%復(fù)合碳水，比如雜糧飯），并在2小時(shí)內(nèi)吃完晚飯，堅(jiān)持12周能讓胰島素抵抗改善約22%。說(shuō)到底，健康減重的關(guān)鍵不是短期餓肚子，而是找到能長(zhǎng)期堅(jiān)持的、能量消耗大于攝入的模式——吃對(duì)了，既能滿足口腹之欲，又能保持健康。

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