步行走路，這項(xiàng)最樸素的運(yùn)動(dòng)卻是健康生活的“萬能鑰匙”。步行對(duì)運(yùn)動(dòng)裝備要求低，適量步行對(duì)健康益處多多，可以降低心臟病、肥胖、糖尿病、高血壓等疾病的發(fā)病率。無論一天行走的步數(shù)多少，動(dòng)起來才是核心，找到適合自己的節(jié)奏，讓步行成為享受生活的過程。
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從“萬步神話”到精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)
“日行萬步”的口號(hào)最早源于20世紀(jì)60年代的日本計(jì)步器營銷，后來逐漸成為大眾健康共識(shí)。然而，專家指出，這一標(biāo)準(zhǔn)并非普適。
2025年2月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，探討了“每天走路步數(shù)與膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎”之間的關(guān)聯(lián)，并發(fā)現(xiàn)了最有利于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量。研究顯示，每天走大約8000步最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。當(dāng)步數(shù)超過8000步時(shí)，對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。
哈佛大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)45歲以上中老年女性人群的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人每天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)和死亡率相關(guān)，每天的步數(shù)為4400步左右時(shí)死亡率顯著降低，但超過7500步后，并無明顯變化。也就是說，過度行走反而可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)炎、軟骨損傷、肌肉勞損等一系列疾病，所以該項(xiàng)研究建議45歲以上中老年女性每日運(yùn)動(dòng)步數(shù)達(dá)到7500步左右最為科學(xué)和健康。
這些觀點(diǎn)與《柳葉刀-公共衛(wèi)生》2022年的研究不謀而合：18至60歲人群每日8000至10000步、60歲以上6000至8000步為降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳區(qū)間。
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不同人群的步行指南
不同人群的每日步行量有不同的講究，對(duì)此專家給出了有針對(duì)性的建議。
中老年人要警惕“過度運(yùn)動(dòng)”。許多中老年人格外關(guān)注“步數(shù)排行榜”，經(jīng)常會(huì)不經(jīng)意間走“過量”了，中老年人每日步行6000至8000步為宜。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南指出，老年人肌肉相對(duì)較松弛，關(guān)節(jié)韌帶相對(duì)僵硬，四肢功能協(xié)調(diào)性差，在正式運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行5至10分鐘熱身活動(dòng)，將身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。老人不宜過早出門鍛煉，尤其是溫差大的季節(jié)，建議太陽出來一小時(shí)后再出門健身，或者下午四五點(diǎn)鐘太陽落山前，外出活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)。
對(duì)于肥胖及慢性病患者，步數(shù)需先“降級(jí)”，走路提倡“質(zhì)量優(yōu)先”。南京市第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家蔣逸秋表示，體重指數(shù)大于24的超重者建議單次步行不超過6000步，可分段完成。糖尿病患者可選擇餐后30分鐘快走，控糖效果更佳。
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科學(xué)走路讓步行更高效
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師梅雨介紹，走路是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30至40分鐘，可以起到鍛煉心肺功能和活動(dòng)關(guān)節(jié)的作用。平時(shí)走路步頻是每分鐘80至100步，鍛煉時(shí)步頻可以稍微快一些，大概在每分鐘100至120步，步幅也更大。走路鍛煉前應(yīng)熱身，鍛煉時(shí)需要擺臂。此外，應(yīng)選擇適宜的鞋，避免受傷。
國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院創(chuàng)傷外科主任、主任醫(yī)師周敬濱建議，一個(gè)人每天步數(shù)的設(shè)定主要取決于當(dāng)前的體能狀態(tài)和預(yù)期達(dá)到的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，以及身體有無不適或疾病。不同年齡、性別、身體狀況的人，每天的合適步行數(shù)都是不一樣的，要因人而異。比如說，大病初愈后，就不適合長時(shí)間長距離步行，要適當(dāng)休整，而對(duì)于下肢關(guān)節(jié)功能不好的中年人，需要適量走路，讓關(guān)節(jié)充分休息，循序漸進(jìn)，可以按照每周增加10%的原則來設(shè)定目標(biāo)。
北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)損傷科副主任醫(yī)師張晉指出，走路要注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)，有助于保護(hù)好膝蓋。腳步過大時(shí)，腳后跟先著地，很容易出現(xiàn)膝過伸，這時(shí)候既達(dá)不到健身效果，還可能造成腳后跟甚至膝關(guān)節(jié)的損傷。此外，不要出現(xiàn)“外八字”“內(nèi)八字”以及膝關(guān)節(jié)外翻和內(nèi)扣的姿勢。
蔣逸秋提醒，不管是健步走還是跑步、爬山，一定要根據(jù)自身情況，量力而行，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)健康。如果覺得腿腳或膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛，一定要及時(shí)就醫(yī)。
來源/中國體育報(bào)返回搜狐，查看更多
