新的生命徵象（Vital Sign）：肌肉量

發(fā)表在《醫(yī)學(xué)年鑑》的一篇綜合研究證實(shí)，低肌肉量與嚴(yán)重的健康併發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)增加和存活率降低有關(guān) [1]。越來越多的科學(xué)證據(jù)表明，肌肉量應(yīng)該是評(píng)估人的健康狀況的關(guān)鍵因素，尤其是在患有慢性疾病的情況下。研究顯示，肌肉較少的人有更多的手術(shù)和術(shù)後併發(fā)癥、住院時(shí)間更長(zhǎng)、身體機(jī)能較差、較差生活品質(zhì)和較低的總體生存率 [1]。該研究審查了一年中（2016年1月至2017年1月）的最新研究，包括關(guān)於住院、門診和長(zhǎng)期照護(hù)環(huán)境的140多項(xiàng)研究，並得出了一個(gè)令人震驚的結(jié)論—肌肉量的問題。數(shù)據(jù)顯示，肌肉量可以充分說明一個(gè)人的整體健康狀況，尤其是患有慢性疾病的人。例如：

1.研究表明，患有低肌肉量的乳癌女性的死亡率更高40％ [2]。

2.重癥加護(hù)病房（ICU）肌肉量高的患者使用呼吸器的時(shí)間更少，且在ICU中待的時(shí)間更短，並且有更高的生存機(jī)會(huì) [3,4]。

3.肌肉較多的慢性阻塞性肺疾?。–OPD）患者的呼吸效果更好，骨質(zhì)疏鬆癥或骨質(zhì)疏鬆癥的發(fā)生率更低 [5,6]。

4.在長(zhǎng)期照護(hù)環(huán)境中，肌肉量較低的個(gè)體患有更嚴(yán)重的阿茲海默癥 [7]。

將肌肉量視為一種新的生命徵象一點(diǎn)都不為過。如果專業(yè)醫(yī)護(hù)保健人員能識(shí)別並治療低肌肉量，他們可以顯著改善患者的健康狀況。

肌肉與抗老化

肌肉在抗老化方面扮演非常重要的角色，因?yàn)樗刑岣咝玛惔x率、儲(chǔ)存血糖、調(diào)節(jié)血氧等作用。研究表明，肌肉多的人新陳代謝較高 [8]，因?yàn)轶w溫高比較不怕冷。我們的體溫約有40%來自於肌肉，它是人體最大的發(fā)熱來源。而且肌肉愈多，愈容易燃燒脂肪。所以想要減肥的人，一定要想辦法增加全身的肌肉量，尤其是佔(zhàn)身體70%的下半身肌肉。

一般都認(rèn)為把血液運(yùn)送到全身，再把血液從末梢拉回來，全靠心臟的力量。事實(shí)上，想要拉回血液，還必須藉助肌肉的力量完成血液循環(huán)。

我們活動(dòng)身體時(shí)，肌肉會(huì)不斷地收縮與擴(kuò)張，周圍的血管也會(huì)跟著收縮和擴(kuò)張，幫助心臟對(duì)抗地心引力讓血液回流。所以當(dāng)下半身肌肉量不足時(shí)，人體就容易因血液循環(huán)不良而導(dǎo)致生病。此外，肌肉在收縮時(shí)，會(huì)把血糖從血管帶進(jìn)肌肉細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)換成肝醣。因此，鍛鍊肌肉可以讓血糖比較穩(wěn)定，而且肌肉內(nèi)的肝醣可以源源不絕地提供能量。研究顯示患有認(rèn)知障礙的糖尿病患者顯示出肌少癥（sarcopenia）的患病率很高，即使調(diào)整糖化血紅蛋白（HbA1c）和相關(guān)因素，血糖波動(dòng)也與肌少癥獨(dú)立相關(guān) [9]。

肌肉裡面含有肌原蛋白（myoglobin），平時(shí)可以儲(chǔ)存氧氣，當(dāng)血中氧氣不足時(shí)，它會(huì)釋放氧氣到血液中，以免血氧不足而引起頭暈眼花等癥狀 [10]。由於肌肉能儲(chǔ)存氧氣，收縮時(shí)不需要完全依賴血液中的氧氣。換言之，肌肉量愈高的人，含氧量就愈充足，全身的生化反應(yīng)愈有效能。

對(duì)於日常喜歡以跑步，而不是重量訓(xùn)練，來進(jìn)行身體鍛鍊的人，此時(shí)心中一定會(huì)有個(gè)疑問：『跑步會(huì)幫助我的肌肉增加還是減少，尤其是下半身？』

跑步如何影響你的肌肉？

跑步是可以促進(jìn)下半身肌肉量的，但這在很大程度上取決於跑步的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

在一項(xiàng)研究中，12名接受過休閒訓(xùn)練的大學(xué)生完成了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），其中包括4組接近最大負(fù)荷的跑步，持續(xù)4分鐘、進(jìn)行3分鐘的主動(dòng)休息 [11]。每週進(jìn)行3次HIIT鍛煉10週後，與對(duì)照組相比，他們的四頭肌（位於大腿前部）的肌纖維面積增加了近11％。因此，短跑等鍛煉可能有益於肌肉生長(zhǎng)。HIIT是一種混合運(yùn)動(dòng)。它就是混合有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉鍛鍊與拉筋伸展的混合訓(xùn)練，讓身體在耐力、肌力、爆發(fā)力、靈敏度、彈性、平衡各方面都能均衡鍛鍊。

有氧運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為可以通過抑制干擾肌肉生長(zhǎng)的蛋白質(zhì)並減少肌肉蛋白質(zhì)分解（protein breakdown, MPB）來構(gòu)建肌肉 [11-13]。另一方面，長(zhǎng)跑可以顯著增加MPB，從而阻礙肌肉生長(zhǎng)。

例如，在一項(xiàng)對(duì)10、21或42公里的男性業(yè)餘跑步者的研究中，所有組的肌肉損傷指標(biāo)均顯著增加 [14]。這些指標(biāo)隨著距離的增加而上升，甚至在3天後仍保持升高。

這些結(jié)果表明，高強(qiáng)度且短時(shí)間的跑步會(huì)增加腿部肌肉，而長(zhǎng)距離的跑步會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的肌肉損傷，從而抑制肌肉的生長(zhǎng)。

身體增肌的機(jī)制

當(dāng)肌肉蛋白質(zhì)合成（protein synthesis, MPS）超過肌肉蛋白質(zhì)分解（protein breakdown, MPB）時(shí)，就會(huì)發(fā)生肌肉生成 [15]。

蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，可根據(jù)飲食和運(yùn)動(dòng)等因素添加或去除 [16]。如果你將蛋白質(zhì)視為單獨(dú)的磚塊， MPS是將磚塊添加到牆壁的過程，而MPB是將磚塊帶走的過程。如果你放置的磚塊多於帶走的磚塊，則牆會(huì)增大，但是，如果帶走的磚塊多於所放置的磚塊，則牆會(huì)收縮。換句話說，要增加肌肉，你的身體必須製造出比去除的蛋白質(zhì)更多的蛋白質(zhì)。如我們所知，重量訓(xùn)練是MPS的強(qiáng)大刺激手段。儘管鍛鍊也會(huì)導(dǎo)致MPB，但MPS的增加更大，導(dǎo)致淨(jìng)肌肉增加 [15,17]。

能增肌的跑步鍛鍊

像高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）這樣的高強(qiáng)度短時(shí)間跑步鍛鍊可以幫助你建立下半身的肌肉，尤其是四頭肌和膕旁?。ㄎ混洞笸柔岵?，如圖一） [18]。HIIT通常被定義為「全力以赴」，以高於90％最大攝氧量（VO2max）或高於95%最大心率（HRmax）下所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，然後接著進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或休息的恢復(fù)階段 [19]。研究也顯示，HIIT比起一般的中度有氧運(yùn)動(dòng)更能大幅度提升人體生長(zhǎng)激素（Human Growth Hormone, hGH） [20]。

人體生長(zhǎng)激素是全身荷爾蒙的總指揮，可說是「抗老化荷爾蒙」，對(duì)人體機(jī)能健康有多方面的影響，其能降低膽固醇、三酸甘油酯與體脂肪，提升肌肉強(qiáng)度、肌肉量、肌耐力，增加骨質(zhì)密度，提高性能力、體能與免疫力，增加皮膚彈性、光澤、穩(wěn)定情緒與提升記憶力等。

圖一、大腿的四頭肌和膕旁肌

以下是一些用於增加肌肉的HITT跑步範(fàn)例：

1.以高於95% HRmax強(qiáng)度進(jìn)行6組2分鐘的衝刺，組與組間隔進(jìn)行2分鐘的慢跑

2.以高於95% HRmax進(jìn)行5組3分鐘的衝刺，組與組間隔進(jìn)行3分鐘的慢跑（如圖二）

3.以高於95% HRmax進(jìn)行4組4分鐘的衝刺，組與組間隔進(jìn)行4分鐘的慢跑

圖二、五組HIIT；3分鐘快跑（高於HRmax強(qiáng)度95%），組間隔3分鐘慢跑（約HRmax強(qiáng)度75%）（by JoiiSports app）

延伸閱讀
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）有助改善你的粒線體健康
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的七大好處！

你可以根據(jù)自己的舒適度和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)來調(diào)整鍛鍊方式。例如，如果你在組與組間隔是上氣不接下氣的狀態(tài)，可以增加休息時(shí)間或減少總組數(shù)。相反，你可以通過減少休息時(shí)間，增加組數(shù)或兩者並用來增強(qiáng)這些鍛鍊。無論哪種情況，都不要忘記鍛鍊前熱身與鍛鍊後的緩和，以防止受傷並促進(jìn)恢復(fù)。鍛鍊前熱身可以進(jìn)行先慢跑或開合跳幾分鐘，然後再進(jìn)行諸如弓箭步（如圖三）或深蹲的動(dòng)態(tài)伸展。

鍛鍊後，以正常的速度步行3-5分鐘。主動(dòng)式緩和，相對(duì)於被動(dòng)式緩和（如靜止站著或坐著）有助於降低心率，並有助於清除體內(nèi)的血液乳酸。血液乳酸可能在劇烈運(yùn)動(dòng)中積聚，並導(dǎo)致體內(nèi)氫離子增加。離子的積累會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮和疲勞。通過參與主動(dòng)式緩和運(yùn)動(dòng)，離子的積累減少，會(huì)幫助你的肌肉減少疲勞。下次運(yùn)動(dòng)時(shí)，你也會(huì)感覺更好。

圖三、鍛鍊前熱身：弓箭步

通過跑步鍛鍊肌肉需要適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)

良好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與鍛鍊對(duì)增長(zhǎng)肌肉同樣重要，沒有足夠的營(yíng)養(yǎng)（尤其是蛋白質(zhì)），你的身體將無法支撐肌肉的形成過程。

● 蛋白質(zhì)
增長(zhǎng)肌肉最有效的方法，就是在身體最需要蛋白質(zhì)的時(shí)候，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。肌肉激烈收縮、拉扯之後需要修補(bǔ)，這時(shí)補(bǔ)充高蛋白質(zhì)食物，肌肉就會(huì)長(zhǎng)大。運(yùn)動(dòng)可以刺激MPS，而蛋白質(zhì)可以進(jìn)一步增強(qiáng)MPS，從而促進(jìn)更大的肌肉增長(zhǎng) [21,22]。這就是為什麼許多人在鍛鍊前後都喝蛋白質(zhì)補(bǔ)充品的原因。為了增加肌肉，專家建議每天每公斤體重消耗1.4~2克蛋白質(zhì)。對(duì)於70公斤的人來說，這相當(dāng)於98-140克蛋白質(zhì) [23,24]。蛋白質(zhì)的良好來源包括紅肉、家禽、奶製品、魚、蛋、大豆和豆類。

● 碳水化合物和脂肪
碳水化合物是身體的首選能源，尤其是對(duì)於短跑等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。低碳水化合物和高脂肪的飲食（例如生酮飲食）已被證明會(huì)損害無氧運(yùn)動(dòng)的能力 [25]。在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑）中，脂肪傾向於作為能量來源 [26]。為了增強(qiáng)鍛鍊效果並確保足夠的維生素和礦物質(zhì)攝入，目標(biāo)是從碳水化合物中獲取45~65％的卡路里，從脂肪中獲取20~35％的卡路里 [27]。健康的碳水化合物來源包括水果、全穀物、澱粉類、蔬菜、乳製品和豆類，而良好的脂肪來源包括富油脂的魚類、特級(jí)初榨橄欖油、全蛋，葵花子、鱷梨、堅(jiān)果和花生醬。

● 水
水有助於調(diào)節(jié)體溫和其他身體機(jī)能。個(gè)人的水需求取決於幾個(gè)因素，包括年齡、體重、飲食和活動(dòng)量。儘管如此，美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)科學(xué)院通常建議男性和女性每天分別攝取3.7升和2.7升 [28]。這些準(zhǔn)則適用於19歲及以上的成年人，其中包括食物和飲料中的水?？诳蕰r(shí)以及運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)後，大多數(shù)人可以通過吃健康的飲食和喝水來保持身體水分 [29]。

小結(jié)

高強(qiáng)度的跑步會(huì)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，每週幾次進(jìn)行HIIT鍛鍊可以幫助你鍛煉下半身肌肉。確保你均衡飲食並保持水分以支持肌肉的增長(zhǎng)。幾十年來，醫(yī)護(hù)保健專業(yè)人員一直依靠體重指數(shù)（BMI）來評(píng)估一個(gè)人的健康狀況，主要是因?yàn)樗恍枰?jiǎn)單的計(jì)算。但是，這種測(cè)量可能會(huì)誤導(dǎo)人，因?yàn)樗鼰o法區(qū)分肌肉量和脂肪量。任何體重都可能導(dǎo)致肌肉量低下，因此體重正常的人實(shí)際上可能會(huì)缺乏肌肉，但看起來健康。隨著身體組成測(cè)量工具（用於測(cè)量肌肉量）的普及，個(gè)人可以更簡(jiǎn)單地來識(shí)別是否有低肌肉量風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉埋在身體的內(nèi)部，但是基於科技不斷的發(fā)展，讓人們隨時(shí)可以了解自己的肌肉量狀況(如圖四)與整體健康的關(guān)係變得可行。以良好的營(yíng)養(yǎng)重建肌肉，包括蛋白質(zhì)和適當(dāng)?shù)腻戝€方式，它應(yīng)該是個(gè)人健康促進(jìn)非常關(guān)鍵的大事。

圖四、JoiiSports app人體儀表板InBody骨骼肌的量測(cè)紀(jì)錄

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參考資料

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[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621380/
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[27] https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
[28] https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk
[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5634236/

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網(wǎng)址: 跑步會(huì)增肌還是減??？ http://m.gysdgmq.cn/newsview1848389.html