日前，上海的吳女士每天跳繩4000下，堅持了一個月時間。有一天，吳女士腿疼得無法走路，就醫(yī)檢查后發(fā)現(xiàn)半月板和韌帶撕裂。跳繩運(yùn)動不當(dāng)，還會造成踝關(guān)節(jié)損傷。

誤區(qū)1：不做熱身

跳繩要先做熱身運(yùn)動，可以活動一下關(guān)節(jié)，還可以先慢慢做一些模仿跳繩的跳躍動作，讓肌肉興奮起來。熱身耗時不必太久，3分鐘左右就可以。有必要的話，可佩戴護(hù)膝再去跳繩，跳完繩也需要拉伸。

誤區(qū)2：追求數(shù)量

每個人的體質(zhì)不同，能夠適應(yīng)的運(yùn)動量也差異很大，不可盲目攀比。從跳繩的個數(shù)來看，每天跳三五千，大概率超量。剛開始跳繩，需要循序漸進(jìn)，不宜操之過急，可以嘗試1分鐘，然后逐漸增至2分鐘、3分鐘、4分鐘。每天累計跳繩10分鐘以上，就能達(dá)到很好的鍛煉效果。不在于每天跳多少，而在于日日堅持，跳多久。

跳繩易學(xué)，但姿態(tài)也要注意。落地的時候采取腳尖落地，不要全腳掌落地，也不要腳跟落地，可以大大減震。另外，雙腿跳躍的時候，不要跳得太高，減少膝蓋的壓力。繩子不要選擇太長或者太短的。

誤區(qū)4：過度肥胖選擇跳繩

跳繩的確能迅速消耗熱量，達(dá)到減肥瘦身的目的，但過度肥胖的人并不適合跳繩減肥。因為跳躍動作很容易對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動損傷。如果你的體質(zhì)量指數(shù)被列入超重行列，跳繩時就要特別注意：

首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地。

其次，跳繩時間不宜過長，跳兩至三分鐘就要休息一會兒。另外，如果腳部、膝蓋、腰部受過傷，都不適合跳繩運(yùn)動的。相對而言，走路、慢跑，更加安全。

最近，只甩桿子，沒有繩子的無繩跳很流行。然而，當(dāng)沒有繩子的束縛”后，跳繩變得隨心所欲，對身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的效果大大降低。習(xí)慣了無繩跳之后，反而容易“手腳不協(xié)調(diào)，不會跳繩了”。

康復(fù)小編

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文 | 楊璇 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院小兒骨科副主任醫(yī)師

編輯 | 陳易

監(jiān)制 | 李文井、葉海霞

醫(yī)學(xué)支持 | 上海醫(yī)學(xué)會科普分會

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