“三月不減肥，四月徒傷悲?！泵康酱号ㄩ_(kāi)的季節(jié)，朋友圈里總會(huì)有人曬出運(yùn)動(dòng)打卡記錄，各種減肥輕食沙拉……每個(gè)人都覺(jué)得自己這次一定能瘦?？涩F(xiàn)實(shí)是，大多數(shù)人減肥，最終都敗給了同一個(gè)詞：反彈。

這時(shí)很多人都會(huì)苛責(zé)自己，“我管不住嘴”“我太懶”……但今天告訴你一個(gè)真相：很多時(shí)候，反彈不是因?yàn)槟悴慌?，而是因?yàn)槟銖囊婚_(kāi)始，就踩進(jìn)了減肥的“坑”里。

AI生成圖

別再苛責(zé)自己，

肥胖讓身體進(jìn)入“易胖難瘦”模式

很多人覺(jué)得，減肥就是一場(chǎng)意志力的較量。瘦不下來(lái)，就是對(duì)自己不夠狠。但從生理角度看，這還真不能全怪你。當(dāng)一個(gè)人體重超標(biāo)時(shí)，他的身體其實(shí)已經(jīng)進(jìn)入了一種“易胖難瘦”的模式：

? 飲食難控制：肥胖人群往往伴有代謝紊亂、血糖波動(dòng)大，在血糖快速下降時(shí)，額外進(jìn)食就成了“身體本能”，對(duì)高油高糖食物形成偏好，僅靠意志力很難控制。

? 運(yùn)動(dòng)減肥難：體重本身就會(huì)成為膝蓋、腰椎、心肺的負(fù)擔(dān)，稍微一動(dòng)，就氣喘吁吁、大汗淋漓、腰酸背痛，大大增加了關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，科學(xué)減重的第一步，不是和自己較勁，而是找到正確的方法，幫你打破“越胖越想吃、越胖越不動(dòng)” 的惡性循環(huán)。

減不下來(lái)的真相

你可能掉進(jìn)了三大減重誤區(qū)

很多人在減肥路上屢戰(zhàn)屢敗，問(wèn)題不是出在自己“不夠拼”，而是出在“認(rèn)知偏了”。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任李曉牧在門診中發(fā)現(xiàn)，很多患者對(duì)減重的理解存在嚴(yán)重偏差，這三個(gè)根深蒂固的認(rèn)知誤區(qū)，往往是導(dǎo)致減重失敗甚至損害健康的“元兇”。

? 誤區(qū)1：減肥=拼了命“少吃”

“有些人減肥單純靠‘管住嘴’，其他干預(yù)措施并沒(méi)有到位?！崩顣阅林魅沃赋?，少吃雖然在短期內(nèi)能讓體重下降，但代價(jià)巨大?！斑@類人群減重過(guò)程中可能會(huì)出現(xiàn)脫發(fā)、微量元素失衡、營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題。”

? 誤區(qū)2：不知道去尋求醫(yī)療干預(yù)

“部分肥胖患者對(duì)于用藥是特別恐懼的，他們認(rèn)為一旦用藥，就是得了大病。”李曉牧主任提到，一些身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）大于等于28達(dá)到肥胖且已伴有高血壓、高血糖等并發(fā)癥的患者，恰恰是最需要藥物干預(yù)的人群。“合理用藥不但可以幫助他們更科學(xué)地減重，而且可以改善很多疾病?！?/p>

? 誤區(qū)3：把短期效果當(dāng)減肥成功

“有些患者在醫(yī)生指導(dǎo)下，前期效果很好，體重往下掉。但當(dāng)醫(yī)生根據(jù)身體變化，建議放緩節(jié)奏、調(diào)整方案時(shí)，他們卻不按時(shí)復(fù)診。等到體重反彈，才后悔不已?！崩顣阅林魅胃袊@，減重是一個(gè)需要長(zhǎng)期動(dòng)態(tài)調(diào)整的過(guò)程，需要根據(jù)身體變化及時(shí)調(diào)整方案。

科學(xué)減重該怎么做？

掉秤并不是越快越好

? 一、掉秤并不是越快越好

北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任紀(jì)立農(nóng)2025年與阿里健康聯(lián)合發(fā)布的“科學(xué)減重標(biāo)準(zhǔn)”，為我們提供了明確的量化指引：3個(gè)月體重至少下降3%，6個(gè)月下降5%。

“這個(gè)速度可能和大家的預(yù)期有差距?！崩顣阅林魅翁寡?，她在門診做得最多的工作，就是把患者過(guò)高的預(yù)期降下來(lái)?！昂芏嗷颊呱蟻?lái)就說(shuō)要減20斤、30斤，最好兩個(gè)月就減下來(lái)。但從醫(yī)學(xué)角度看，5%～10%的減重幅度是一個(gè)更為理想的階段性目標(biāo)，達(dá)到這一幅度，就意味著真正進(jìn)入了科學(xué)減重的軌道。”

盲目追求快速減重，帶來(lái)的必然是基礎(chǔ)代謝率下降、肌肉流失、脫發(fā)、情緒波動(dòng)，以及最終更猛烈的反彈。

? 二、堅(jiān)持科學(xué)的減重方案

一個(gè)科學(xué)的減重方案，絕不是簡(jiǎn)單的少吃或多動(dòng)，往往是“合理的飲食、適度的運(yùn)動(dòng)、規(guī)范的用藥”三者的綜合協(xié)同。

1. 飲食：不是“不吃”，而是“會(huì)吃”。真正的“少吃”，是在保證蛋白質(zhì)、微量元素等必要營(yíng)養(yǎng)的前提下，制造合理的能量負(fù)平衡，而不是單純地餓肚子。低熱量飲食會(huì)讓身體付出“代價(jià)”，因此極低熱量飲食必須在醫(yī)生的嚴(yán)格指導(dǎo)下短期執(zhí)行。

2. 運(yùn)動(dòng)：保住肌肉，就是保住代謝。李曉牧主任介紹，如果運(yùn)動(dòng)沒(méi)跟上，會(huì)讓人既掉體重又掉肌肉。肌肉的減少會(huì)拉低基礎(chǔ)代謝率，形成“越減越難”的惡性循環(huán)。長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，肌肉減少不但對(duì)健康不利，還會(huì)導(dǎo)致不同程度的體重反彈。建議每周累計(jì)約150分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳等），并配合2～3次力量訓(xùn)練來(lái)保持肌肉量。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

3. 用藥：減重要使用“科學(xué)武器”。對(duì)于肥胖人群，配合科學(xué)減重藥物，先讓體重明顯降下來(lái)，可以幫助提升運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)效果?！八幬锸欠浅１匾也豢苫蛉钡?，但不是說(shuō)每個(gè)患者必須用藥?！崩顣阅林魅螐?qiáng)調(diào)，必須通過(guò)科學(xué)的醫(yī)療評(píng)估，對(duì)有用藥指征的患者，在合理安全的前提下使用。

“目前創(chuàng)新藥主要聚焦于GLP-1、GIP、GCG等受體。不同的藥物靶向有差異，如果希望更聚焦到肝臟代謝，就需要考慮GLP-1和GCG共同靶向的藥物，比如瑪仕度肽。從作用機(jī)制看，GLP-1受體抑制食欲，GCG受體激活肝臟代謝、促進(jìn)肝臟脂肪分解——恰好對(duì)應(yīng)國(guó)人“內(nèi)臟脂肪堆積”的核心痛點(diǎn)。雙靶點(diǎn)協(xié)同的科學(xué)價(jià)值，已經(jīng)經(jīng)過(guò)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）、《自然》（Nature）等期刊的成果驗(yàn)證，正為個(gè)體化治療提供更多可能?！?/p>

? 三、自律與他律結(jié)合起來(lái)

“減重是一個(gè)日積月累的過(guò)程，一部分要依靠患者很強(qiáng)的自律性和執(zhí)行力。執(zhí)行力越強(qiáng)的患者，減重效果一定更好?！崩顣阅林魅沃赋?，患者能否在日常生活和工作場(chǎng)景中嚴(yán)格遵循方案，是決定成敗的關(guān)鍵。

同時(shí)，醫(yī)院和醫(yī)生也在努力構(gòu)建更好的支持體系?！拔覀兿Ｍ麑?lái)能為患者提供更好的居家管理體系，利用AI及數(shù)字化工具，把醫(yī)院場(chǎng)景下的要求高效延伸到患者日常生活中?！彼嘎?，自己的團(tuán)隊(duì)也在做這方面的努力，幫助患者更好地達(dá)到減重需求。

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