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弄懂有氧和無(wú)氧，解決你80%的運(yùn)動(dòng)問(wèn)題

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 18:56

有人悄咪咪跑來(lái)問(wèn)：減肥做有氧運(yùn)動(dòng)比較有效？還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更有效？

我想告訴他：

你了解有氧和無(wú)氧的區(qū)別嗎？

什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

1、定義：當(dāng)你進(jìn)行低中強(qiáng)度、節(jié)奏平緩、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧氣充分輸送到身體細(xì)胞中幫助產(chǎn)能，持續(xù)鍛煉3分鐘以上運(yùn)動(dòng)還有余力、還能良好呼吸。

2、好處：氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，可消耗體內(nèi)的脂肪，對(duì)想減肥減脂的人群效果相對(duì)好些。還能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松（因?yàn)楦×﹃P(guān)系，游泳除外），調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。

3、典型的有氧運(yùn)動(dòng)：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

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什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

1、定義：進(jìn)行高強(qiáng)度、爆發(fā)力強(qiáng)、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉處于“缺氧”狀態(tài)，這樣運(yùn)動(dòng)被稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

持續(xù)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)30秒-2分鐘內(nèi)，會(huì)出現(xiàn)呼吸急促及心跳加快的情況,運(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)讓人感到疲乏無(wú)力、肌肉酸痛。

2、好處：消耗的能量較大，能有效刺激肌肉、增強(qiáng)肌肉的力量和圍度，對(duì)身體塑形、美體有很好的效果。

3、典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：賽跑（如快速短跑200米）、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（短時(shí)間的肌肉收縮）等。

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有氧和無(wú)氧，到底有啥區(qū)別

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的根本區(qū)別, 在于能量代謝系統(tǒng)不一樣。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較小，你能持續(xù)進(jìn)行三分鐘以上，靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，你需要的能量超過(guò)有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)，無(wú)氧代謝系統(tǒng)就開(kāi)始啟動(dòng)。

有氧代謝和無(wú)氧代謝的區(qū)別：

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事實(shí)上，有氧與無(wú)氧很少獨(dú)立存在，更多時(shí)候他們互相重疊，只不過(guò)有時(shí)候有氧代謝占主導(dǎo)，有時(shí)候無(wú)氧代謝占主導(dǎo)。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如走路時(shí)，無(wú)氧代謝所占比例非常小，這時(shí)候我們可以稱(chēng)之為所謂的純有氧運(yùn)動(dòng)。但在幾乎所有的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧與無(wú)氧代謝并存，因此沒(méi)有純無(wú)氧。

看到這里，你也許會(huì)問(wèn)這高低強(qiáng)度怎么分啊？

怎么判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，我們講過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的方法“講話(huà)測(cè)驗(yàn)”：

中等強(qiáng)度：心跳加快，微微出汗，有點(diǎn)氣喘，但還可以講話(huà)交流；

高強(qiáng)度：心跳急劇加快，出大汗，氣喘噓噓，已經(jīng)不能講話(huà)交流。

當(dāng)然你樂(lè)心手環(huán)所提供的心率在這大有幫助，計(jì)算方式比較簡(jiǎn)單：

第一步，算一下你的最大心率，就是每分鐘你的心臟能跳動(dòng)的最多次數(shù)。一般是用220減去自己的年齡。

第二步，計(jì)算儲(chǔ)備心率，也就是最大心率減去靜息心率（安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳次數(shù)）

第三步，運(yùn)動(dòng)心率＝儲(chǔ)備心率X強(qiáng)度%+靜息心率

舉個(gè)例子，一個(gè)人25歲，靜息心率是65，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，那么他適合輕度運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度約是50%，他最適合的運(yùn)動(dòng)心率＝（220-25-65）×50%＋65＝130 。

如果他經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，則適合中高強(qiáng)度（65%-85%）。按照公式計(jì)算，

運(yùn)動(dòng)心率下限是（220-25-65）×65%＋65＝149.5

運(yùn)動(dòng)心率上限是（220-25-65）×85%＋65＝175.5

那么他的運(yùn)動(dòng)心率保持在149.5-175.5之間，更有利于提高有氧能力。

如果心率過(guò)高（強(qiáng)度超過(guò)90%），會(huì)對(duì)身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶等；心率過(guò)低，對(duì)身體雖然沒(méi)有危害，但也起不到鍛煉效果。

所以，如果你從沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)，適合從輕度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。比如散步、跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)。

大部分健康的青年人和中年人，可以參加中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

搞清了強(qiáng)度，也許你會(huì)問(wèn)，說(shuō)了半天，

我到底是要做有氧，還是無(wú)氧？還是兩個(gè)都要做？

答案是，最好兩個(gè)都做。

一般來(lái)講，達(dá)到有效的有氧訓(xùn)練效果需要身體力量的支持，而力量訓(xùn)練后的恢復(fù)也要依托良好的有氧能力。所以想要效果好，有氧和無(wú)氧都要做。

有氧能力和無(wú)氧能力相輔相成，良好的有氧能力可以使身體更快地從無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)，提高無(wú)氧的練習(xí)效果；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也可以刺激心肺能力，提升有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

如果你想提高心肺能力、減脂，則以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為輔。

如果你想提升爆發(fā)力、增肌，則以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。

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兩種運(yùn)動(dòng)可以安排在同一天進(jìn)行，也可以分開(kāi)進(jìn)行。

若安排在同一天，要注意有氧和力量的順序。效果上，不論什么訓(xùn)練，遵循“輕度有氧熱身-無(wú)氧訓(xùn)練-有氧訓(xùn)練”的順序，可以更好的發(fā)揮自己的最大力量，更好的完成力量動(dòng)作，同時(shí)避免受傷。若安排在不同時(shí)間進(jìn)行，則要注意有氧和力量的訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)前一次的訓(xùn)練來(lái)適當(dāng)增減，以免身體過(guò)度出現(xiàn)疲勞。

不同的人群如何安排有氧和無(wú)氧？

有人減重、有人降血脂、降血糖……有氧和無(wú)氧該如何配合，這就要看你的目的是什么。比如，

1、你想減重

很多人會(huì)問(wèn)，我一直在跑步，為什么體重卻降不下來(lái)？

這要看你的運(yùn)動(dòng)量是否達(dá)到減重所需的，包括運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度等。

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）的觀點(diǎn)，每周運(yùn)動(dòng)多于150分鐘可以減少2-3kg的體重；多于225-420分鐘可減少5-7.5公斤的體重。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等至高等強(qiáng)度，并且每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)不少于30分鐘。

此外，為了長(zhǎng)期保持減重的效果，ACSM建議個(gè)人每周至少需要運(yùn)動(dòng)250 分鐘，也就是每周應(yīng)當(dāng)運(yùn)動(dòng)5-7天。另外同時(shí)配合力量訓(xùn)練（提高基礎(chǔ)代謝）和合理飲食也很重要的。

如果你時(shí)間方便的話(huà)，把有氧運(yùn)動(dòng)安排在早晨，將更有利于脂肪的消耗。

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2、你想降血脂

研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以明顯地降低低密度脂蛋白0.17-0.33 mmol/L。

高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練也是提高高密度脂蛋白最好的方法之一。

力量訓(xùn)練可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯0.33-0.5 mmol/L，但不如有氧運(yùn)動(dòng)那么有效。

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3、你想保持血壓穩(wěn)定

當(dāng)你血壓不穩(wěn)定，應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)前、中、后都測(cè)一下血壓。

當(dāng)你安靜時(shí)，如果收縮壓>200 mmHg和/或舒張壓>110 mmHg時(shí)，先別運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該先去看醫(yī)生，對(duì)你的有氧能力進(jìn)行評(píng)估，拿到合適的運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)中要保證收縮壓不超過(guò)220 mmHg或舒張壓不超過(guò)105 mmHg。

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4、你想降血糖

每天做有氧運(yùn)動(dòng)，間隔不能超過(guò)48小時(shí)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的控糖效果最長(zhǎng)只有48小時(shí)。每周至少要有兩次力量訓(xùn)練。

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以減慢從糖尿病前期發(fā)展為Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的。

此外還可以減緩糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生，增強(qiáng)胰島素敏感性，改善身體全面健康。

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5、你想提升有氧能力

建議每天保持60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合15-30分鐘的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)分為兩種，一種是10秒以?xún)?nèi)的無(wú)氧磷酸原運(yùn)動(dòng)，對(duì)提升有氧能力幾乎沒(méi)啥幫助。

另一種是30秒-2分鐘以?xún)?nèi)的無(wú)氧糖酵解運(yùn)動(dòng)，比如300米沖刺、400米、600米、800米沖刺的多次重復(fù)配合每次沖刺間的休息（也就是現(xiàn)在流行的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），對(duì)提高有氧能力所起到的作用，甚至比有氧運(yùn)動(dòng)還要大。