（來源：柘榮縣疾控中心）

2025年9月是全國“全民健康生活方式宣傳月”，9月1日是第19個“全民健康生活方式宣傳日”，今年主題是“培養(yǎng)健康生活方式，筑牢家庭健康基石”；進一步推進“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼），以體重管理為突破口的全民健康生活方式行動。

01

為什么要三減三健

據(jù)最新統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國慢性病患病率已達35%-45%，管理人群規(guī)模約5-6億，慢性病導(dǎo)致的死亡占總死亡人數(shù)的88.5%，心腦血管疾病、糖尿病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病是主要致死病種。

長期高鹽、高油、高糖飲食以及缺乏運動易引起肥胖、口腔健康、高血壓、高血脂等問題，且還會增加患糖尿病、胰腺炎、膽囊炎、心腦血管等疾病。

世界衛(wèi)生組織研究表明，個人生活方式對健康的影響高達60%，遠超遺傳(15%)、環(huán)境因素(17%)和醫(yī)療服務(wù)(8%)。這意味著，我們每個人日常的飲食選擇、運動習(xí)慣和生活方式，直接關(guān)系到我們每個人當(dāng)前的生活質(zhì)量和未來的健康壽命。

02

如何做到三減三健

1.減鹽：《中國居民膳食指南（2022）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克，約一個啤酒瓶蓋平平的量。

①烹飪中，可使用定量鹽勺控制用鹽量。

②使用無鹽混合調(diào)味料或辣椒、大蒜、檸檬汁等為食物提味。

③少吃腌制食品及其他熟食肉類如午餐肉、香腸和罐頭等高鹽加工食品，盡量選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，多吃新鮮蔬菜水果。

2.減油：《中國居民膳食指南（2022）》推薦的食用油用量是成人每天25-30 克，相當(dāng)于家用普通標(biāo)準(zhǔn)白瓷勺2.5-3湯匙左右。

①在烹飪方面，可選用控油壺，按量取用。

②盡可能選用蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌等無油或少油的方法。

③盡量少用動物性脂肪油，有條件常備2-3種植物油輪換著吃，可優(yōu)先選擇橄欖油、茶油等。

④少吃或不吃炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條等油炸食品，不喝菜湯，尤其是葷菜和炒菜的湯。

3.減糖：《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

①烹調(diào)食物時應(yīng)少放糖，改用其它調(diào)味料提味。

②多喝白開水，不喝或少喝果汁等含糖飲料。

③少吃冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等高糖食物，選擇天然水果代替甜食。

1.健康口腔：牙齒清潔、無齲齒、無痛感、無出血現(xiàn)象、牙齦顏色正常是口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)，口腔健康是全身健康的基礎(chǔ)。

①保持口腔衛(wèi)生，每天早晚刷牙，使用含氟牙膏。

②少吃甜食，少喝碳酸飲料，餐后及時用清水漱口。

③強化保健意識，每年至少進行1次口腔檢查，發(fā)現(xiàn)牙齒疾病及時治療。

2.健康體重：體重是衡量人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，也是多種慢性病的“風(fēng)向標(biāo)”。

①堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。保持飲食多樣化，選擇全谷物、豆類等富含復(fù)合碳水化合物的食物，多吃水果蔬菜并搭配雞蛋、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的膳食。

②科學(xué)運動，每周應(yīng)至少進行累計150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳）。

③規(guī)律作息，保持充足睡眠，避免熬夜。

3.健康骨骼：骨骼支撐著我們的身體，健康的骨骼關(guān)乎著我們的活動能力和生活質(zhì)量。

①充足鈣的攝入，每日推薦攝入量成人800mg，青少年、孕婦、哺乳人員及50歲以上人群1000mg。多吃奶制品、豆制品、魚類等富含鈣質(zhì)的食物。

②多進行戶外活動，增加日光照射（每天15-30分鐘），以促進人體對維生素D和鈣質(zhì)的吸收。

③戒煙、限酒，避免過量飲用咖啡及碳酸飲料。

④身體條件允許的情況下，堅持負重運動，如跑步、跳繩、力量訓(xùn)練等，給骨骼刺激，促進骨密度增加，訓(xùn)練后并充分休息，讓骨骼和肌肉得到及時有效的恢復(fù)。

每個人都是自己健康的第一責(zé)任人，

讓我們一起踐行“三減三健”，

降低慢性疾病的風(fēng)險，做到健康生活！

來源：駐馬店市婦幼保健院返回搜狐，查看更多