假期里，孩子自由活動的時間更長、就餐安排更靈活，但隨之而來的還可能有飲食不規(guī)律、能量攝入增多、營養(yǎng)不均衡及運動量減少等問題。這些因素使得假期成為兒童體重管理的敏感期，尤其在當下兒童青少年超重與肥胖率不斷上升的背景下，更需要科學的飲食指導與生活方式調控。
今天就來教大家如何合理安排孩子的假期飲食，預防體重異常、改善代謝健康。
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為何假期更容易“長胖”？
兒童青少年體重增加的主要動力來自能量攝入與消耗之間的失衡。假期中：
飲食時間和結構更不規(guī)律；
零食與高能量食物攝入增多；
含糖飲料、油炸食品攝入頻率提高；
休閑活動替代運動時間增加。
這些行為導致日能量攝入增加、能量代謝減少的趨勢更明顯，是假期體重快速增長的主要機制。盡管兒童成長需要能量與營養(yǎng)素支持骨骼及神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，但超出消耗需求的能量累積最終會轉化為脂肪儲存，是兒童肥胖的核心病因。
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飲食指導的核心原則
在假期飲食安排上，應遵循以下幾個核心原則：
1. 能量平衡優(yōu)先
兒童青少年日常能量需求應根據(jù)年齡、性別、身高、體重及活動水平評估。在此基礎上，假期飲食應避免無意識的能量過量攝入。如同臨床指南建議，適當控制熱量但不影響正常生長發(fā)育是體重管理的基礎。
2. 均衡膳食是第一要務
均衡飲食，是指在整體能量需求范圍內，七大類營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水的攝取比例與數(shù)量達到合理分布。均衡膳食不僅能避免體重異常，還能保障身體發(fā)育和免疫功能的正常進行。
3.規(guī)律三餐，減少隨意性進食
假期中三餐不規(guī)律、忽略早餐、臨時進食都可能成為隱患；
規(guī)律三餐有助于穩(wěn)定體內能量代謝，并減少間歇性高能量食物攝入。尤其早餐應保證營養(yǎng)完整，這與兒童青少年體重控制和認知表現(xiàn)密切相關。
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假期飲食結構分配建議
一日三餐能量及營養(yǎng)素分配
早餐：占全天能量供應的約 25%–30%，建議包括谷物、蛋白質食物、奶及奶制品或等價鈣源；
午餐：占全天能量約 35%–40%，以蔬菜、水果、全谷類及優(yōu)質蛋白質為主；
晚餐：占全天能量 30% 左右，避免過量高脂、高糖食物，盡量與午餐保持營養(yǎng)均衡。
關注營養(yǎng)密度，減少空熱量
提倡優(yōu)先保證優(yōu)質蛋白質（如瘦肉、魚、蛋、奶與豆制品），以支持生長發(fā)育；
增加蔬菜、水果及全谷類的攝入，有助于提供膳食纖維、維生素與礦物質，并降低能量密度；
限制高能量、低營養(yǎng)食物（油炸食品、含糖飲料、甜食、薯片等），這些常見假期飲食會顯著增加日能量攝入。
肥胖兒童食物選擇紅綠燈標簽
圖片來源：中國兒童肥胖診斷評估與管理專家共識. 中華兒科雜志，2022，60(06):507-515.
合理安排加餐
學齡前兒童胃容量相對較小，可采用“三餐 + 1～2 次健康加餐”模式，而學齡兒童可在早餐與午餐之間、午餐與晚餐之間各安排一次營養(yǎng)加餐，但應避免含糖高、油脂高的零食。
含糖飲料與零食的科學管理
含糖飲料是兒童熱量攝入的重要來源之一，對體重管理有顯著影響，因此倡導減少含糖飲料的消費，優(yōu)先選擇清水、茶水、鮮奶或低糖飲品。
含糖飲料每日攝入量越高，體重與代謝風險越大；
此外，高糖、油炸、小吃等零食會在短時間內顯著提升能量攝入，而營養(yǎng)貢獻較低。
建議：
自帶水杯，外出避免引用含糖飲料；
零食以水果、堅果（適量）或酸奶等營養(yǎng)密度高的食物替代。
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家庭環(huán)境與行為模式的影響
飲食行為受家庭環(huán)境影響顯著，兒童的飲食習慣往往來自家庭范式。指南強調：
家長應成為健康飲食的榜樣；
家庭廚房應優(yōu)先儲備健康食材；
家庭就餐時間與規(guī)則有助于培養(yǎng)孩子的飲食規(guī)律性。
此外，改善飲食行為不能脫離整體生活方式，睡眠充足、屏幕時間控制與體力活動增加同樣是體重管理的重要組成部分。
不同身體活動強度的常見項目
圖片來源：中國兒童肥胖診斷評估與管理專家共識. 中華兒科雜志，2022，60(06):507-515.
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常見誤區(qū)與澄清
誤區(qū) 1：假期多吃點“補營養(yǎng)”
正解：如果只是增加食量而不控制食物種類與能量密度，會帶來能量過剩，導致體重增加。健康的營養(yǎng)補充應著眼于營養(yǎng)密度而非總能量的無序提高。
誤區(qū) 2：不吃主食就不會胖
正解：減少主食但以高脂、高糖食品替代，不但不能減少能量攝入，還可能影響兒童日常成長所需能量與微量營養(yǎng)素。返回搜狐，查看更多
