腸道菌群對于我們的健康至關(guān)重要，飲食結(jié)構(gòu)是調(diào)節(jié)腸道菌群的主要外部調(diào)節(jié)因素，任何飲食結(jié)構(gòu)的改變都可能會改變腸道菌群的多樣性。

膳食纖維是默默無聞的菌群健康守護者，膳食纖維的許多健康益處都與我們的腸道微生物有關(guān)，比如可以防止肥胖、降低血糖，對人體好處多多。今天我們就來了解一下膳食纖維這類有益的營養(yǎng)元素吧。

什么是膳食纖維？

膳食纖維是指能抵抗人體小腸消化吸收的、在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分，是碳水化合物及其相類似物質(zhì)的總和。

膳食纖維為繼糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水、礦物質(zhì)與維生素之后的第七類營養(yǎng)元素，是一種既不能被胃腸道消化吸收，也不會產(chǎn)生能量的物質(zhì)。這種看似無用的特點，其實是它對于我們健康最大的用處。

膳食纖維的分類

膳食纖維可分為“可溶性”和“不可溶性”兩種類型。

顧名思義，“可溶性纖維”可以溶于水，形成類似于“凝膠”的物質(zhì)，具有很強的“黏性”；而“不可溶性纖維”不可以溶于水，但是具有“可持水性”，遇水體積會變大。一般來說，天然食物都含有這兩種纖維。它們都可以對人體產(chǎn)生益處。

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可溶性纖維

不可溶性纖維

特點

在水中變?yōu)槟z狀，

幫助糞便順利通過腸道

通過形成聚集團狀物質(zhì)在腸道中移動，可以幫助預(yù)防某些消化問題，如腹瀉及便秘

主要存在食物

水果、蔬菜以及洋車前子殼等植物中

全麥食品、麥麩、堅果以及種籽中

主要功能

延緩胃排空，

防止血糖急劇上升，

降低血膽固醇

增加糞便體積，

促進腸道蠕動，

預(yù)防便秘和痔瘡，預(yù)防憩室炎及大腸癌

膳食纖維是如何發(fā)揮作用的呢？

#1

吸水作用

膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動，軟化糞便，防止便秘，促進排便和增加排便次數(shù)，起到一種導(dǎo)泄的作用，從而減少糞便在腸道中的停滯時間以及糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸。另外，它吸水膨脹后體積和重量可增加10~15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，可達到控制體重減肥的目的。

結(jié)合有機化合物

腸道中的膽酸和鵝膽酸會被細菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結(jié)合這些膽汁酸鹽，減緩消化速度，抑制其吸收和快速地將其排泄出體外。另外，膳食纖維還可以產(chǎn)生丁酸，它可以抑制腫瘤細胞分化，并誘導(dǎo)其凋亡，從而起到抗癌的作用。

#2

#3

黏滯作用

膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質(zhì)，并將其排出體外，延緩和減少致癌物及重金屬等有害物質(zhì)的吸收，預(yù)防便秘和憩室炎，從而降低罹患腸癌的風(fēng)險。

細菌發(fā)酵作用

膳食纖維可在大腸中被發(fā)酵，促進有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生長，以改善腸道菌群，有利于某些營養(yǎng)素的合成和吸收。

#4

膳食纖維的好處與功能

1.防治肥胖

膳食纖維對防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纖維可增加咀嚼時間和飽腹感，減少消化率。多攝取富含膳食纖維的食物容易產(chǎn)生飽足感，進而減少食物的攝取。高纖維素食物本身熱量并不高，因此對于體重管理是很不錯的食材選擇。歐洲食品安全局建議，在健康均衡飲食中加入富含纖維的食物可以幫助控制體重。

2.降低血糖

這一作用主要來自于可溶性膳食纖維，因為它可以在胃內(nèi)形成很黏稠的物質(zhì)，從而影響葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不會突然上升。1979年，美國糖尿病協(xié)會推薦將膳食纖維作為治療糖尿病的方法之一。

3.降低血膽固醇

果膠和其他具有黏稠性的多糖可減少機體對膳食中膽固醇的吸收，從而對降低血膽固醇有一定作用。

4.緩解便秘，預(yù)防腸癌

膳食纖維可以增加糞便的重量，使糞便更快排出，從而起到緩解便秘的作用，同時也減少了致癌物質(zhì)在腸內(nèi)被吸收的機會。因此，膳食纖維又被稱為“身體里的清潔工”。

上海兒童醫(yī)學(xué)中心每周三下午開設(shè)了“兒科綜合門診”，通過兒童營養(yǎng)和護理的多學(xué)科合作診療，努力守護孩子的健康成長。

原標題：《兒醫(yī)小課堂 69 | 肥胖從“腸”計議——什么是膳食纖維？》

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