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補(bǔ)蛋白別只盯著肉蛋奶！這種“寶藏”蛋白質(zhì)，你可能吃少了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月26日 15:11

轉(zhuǎn)自：上觀新聞

說到蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是雞胸肉、牛排、水煮蛋這些動(dòng)物性食品。

你知道嗎？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、堅(jiān)果、全谷物，也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的“隱形成員”！只盯著大魚大肉補(bǔ)蛋白，身體可能會(huì)錯(cuò)過許多重要營(yíng)養(yǎng)。

01 蛋白質(zhì)有多重要？

蛋白質(zhì)堪稱生命的基石，人體的肌肉、免疫細(xì)胞、消化酶乃至毛發(fā)，全都依靠蛋白質(zhì)來構(gòu)建。

蛋白質(zhì)對(duì)人體健康的作用主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

構(gòu)建細(xì)胞、供給能量

蛋白質(zhì)是構(gòu)建身體細(xì)胞的關(guān)鍵原料，對(duì)于修復(fù)受損組織，像肌肉、皮膚、骨骼、毛發(fā)等，起著重要作用。

蛋白質(zhì)能夠分解為氨基酸，進(jìn)而為人體提供能量。每克蛋白質(zhì)大約可提供4千卡熱量。

調(diào)節(jié)生理功能

蛋白質(zhì)參與細(xì)胞間的信號(hào)傳遞過程，保障身體各個(gè)系統(tǒng)能夠協(xié)調(diào)運(yùn)行。部分蛋白質(zhì)（例如血紅蛋白）承擔(dān)著運(yùn)輸氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及代謝廢物的任務(wù)；還有一些蛋白質(zhì)（如鐵蛋白）能夠儲(chǔ)存礦物質(zhì)和其他重要物質(zhì)。

另外，一些激素（比如胰島素、生長(zhǎng)激素）本質(zhì)上也是蛋白質(zhì)，它們能夠調(diào)節(jié)諸如血糖水平、生長(zhǎng)發(fā)育以及生殖功能等生理功能。

維持免疫

蛋白質(zhì)參與免疫細(xì)胞的生成并影響其功能，有助于維持身體正常的免疫能力。

我們?nèi)粘Ｋf的“抗體”，其本質(zhì)就是蛋白質(zhì)，它們能夠識(shí)別并中和病原體（如細(xì)菌、病毒），從而保護(hù)身體免受感染。

02 每天需要攝入多少蛋白質(zhì)？

對(duì)于健康的成年人而言，每日蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占每日總能量供給的10%至15%。以體重60公斤、從事中等體力活動(dòng)的人為例，其每日蛋白質(zhì)攝入量大約為每千克體重0.8至1克。

依據(jù)我國(guó)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs），建議成年女性每日蛋白質(zhì)的攝入量為55克，成年男性則為65克。

03 被低估了的植物蛋白

提及補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不少人首先想到的就是牛羊肉、雞胸肉、禽蛋等動(dòng)物性食品。

動(dòng)物性食品的確富含蛋白質(zhì)，并且其氨基酸組成模式與人體需求極為接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。然而，大家也別忽視了一種蛋白——植物蛋白。

對(duì)于健康成年人每日所需的蛋白質(zhì)，通常有 30%至50%來源于日常攝入的肉、蛋、奶以及大豆類食物。需要留意的是，大豆的蛋白質(zhì)含量在 35%至40%之間，氨基酸組成也較為合理，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

而人體所需剩余的50%至70%的蛋白質(zhì)，則來自谷物、雜豆等食物。其中，谷類含有約 8%的蛋白質(zhì)，盡管占比不算高，但由于作為主食的攝入量較大，所以依舊是人們?nèi)粘＋@取蛋白質(zhì)的重要途徑。

04 植物蛋白與動(dòng)物蛋白，怎么選？

動(dòng)物蛋白和植物蛋白宛如武俠劇里的俠客組合，各自身懷絕技且能相互彌補(bǔ)不足。

肉、蛋、奶等動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，其氨基酸組成模式與人體最為接近，人體的吸收利用率也最高。不過，動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)也存在短板。以肉類為例，其飽和脂肪和膽固醇含量往往較高，若長(zhǎng)期大量食用，容易提升高血脂、高膽固醇以及肥胖等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

相較于動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)，植物來源的蛋白質(zhì)不含膽固醇，飽和脂肪含量也顯著降低。并且，植物來源的蛋白質(zhì)食物富含膳食纖維，這對(duì)人體健康起著至關(guān)重要的作用。

不過，植物蛋白也存在一定缺陷，其氨基酸組成并非盡善盡美。例如，大米中缺乏賴氨酸，大豆的蛋氨酸含量相對(duì)較少。但有趣的是，當(dāng)大米和大豆搭配食用時(shí)，就能相互補(bǔ)充短板。像“米飯 + 豆腐”這樣的組合，其氨基酸利用率比單獨(dú)食用米飯要高出50%。

有研究表明：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命存在關(guān)聯(lián)。與攝入較少植物性蛋白質(zhì)的人相比，中年時(shí)期攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康長(zhǎng)壽的可能性會(huì)增加46%；而動(dòng)物蛋白的情況則相反，每增加3%的動(dòng)物蛋白質(zhì)能量攝入，健康長(zhǎng)壽的可能性就會(huì)降低6%。此外，攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患心臟病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低，總死亡率也更低。

總體而言，蛋白質(zhì)的選擇并非是非此即彼的單選題。明智的做法是讓動(dòng)物蛋白與植物蛋白“攜手合作”，這樣可以讓我們的飲食更加豐富多彩，也更有利于健康。

資料丨人民日?qǐng)?bào)

編輯丨李玲