首頁資訊【健康科普】補(bǔ)蛋白別只盯著肉蛋奶！這種“寶藏”蛋白質(zhì)，你可能吃少了

【健康科普】補(bǔ)蛋白別只盯著肉蛋奶！這種“寶藏”蛋白質(zhì)，你可能吃少了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月29日 21:18

說到蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是雞胸肉、牛排、水煮蛋這些動(dòng)物性食品。

你知道嗎？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、堅(jiān)果、全谷物，也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的“隱形成員”！只盯著大魚大肉補(bǔ)蛋白，身體可能會(huì)錯(cuò)過許多重要營(yíng)養(yǎng)。

蛋白質(zhì)有多重要？

你的肌肉、免疫細(xì)胞、消化酶甚至毛發(fā)，全都依賴蛋白質(zhì)構(gòu)建，它可以說是生命基石。

蛋白質(zhì)對(duì)人體健康的作用主要體現(xiàn)在這幾個(gè)方面：

構(gòu)建細(xì)胞、提供能量

蛋白質(zhì)是構(gòu)建身體細(xì)胞的重要原料，也可以幫助修復(fù)受損的組織，如肌肉、皮膚、骨骼、毛發(fā)等。

蛋白質(zhì)可以被分解為氨基酸，用于提供能量。每克蛋白質(zhì)提供約4千卡熱量。

調(diào)節(jié)生理功能

蛋白質(zhì)參與細(xì)胞間的信號(hào)傳遞，確保身體各系統(tǒng)協(xié)調(diào)運(yùn)作。一些蛋白質(zhì)（如血紅蛋白）負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物，一些蛋白質(zhì)（如鐵蛋白）可以儲(chǔ)存礦物質(zhì)和其他重要物質(zhì)。

還有一些激素（如胰島素、生長(zhǎng)激素）也是蛋白質(zhì)，它們可以調(diào)節(jié)生理功能，如血糖水平、生長(zhǎng)發(fā)育和生殖功能等。

維持免疫

蛋白質(zhì)參與免疫細(xì)胞的生成和功能，維持身體正常的免疫能力。

我們常說的“抗體”本質(zhì)是蛋白質(zhì)，它們識(shí)別并中和病原體（如細(xì)菌、病毒），保護(hù)身體免受感染。

每天需要攝入多少蛋白質(zhì)？

對(duì)于一個(gè)健康成年人來說，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該占每日總能量供應(yīng)的10%~15%，對(duì)于一個(gè)體重60公斤、中等體力活動(dòng)的人來說，大約是每千克體重0.8~1克。

我國(guó)最新膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦，成年女性每天的蛋白質(zhì)攝入量為55克，男性為65克。

被低估了的植物蛋白

說到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是牛羊肉、雞胸肉、禽蛋等動(dòng)物性食品。

動(dòng)物食品確實(shí)含有豐富的蛋白質(zhì)，而且它的氨基酸組成模式也最接近人體需求，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。不過，大家也不要忘了一種蛋白——植物蛋白。

健康成年人每天所需的蛋白質(zhì)，一般30%~50%來自于我們每天攝入的肉、蛋、奶、大豆類食物。值得注意的是，大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%~40%，氨基酸組成也比較合理，是優(yōu)質(zhì)的蛋白來源。

而人體所需的剩余50%~70%的蛋白，則來自于谷物、雜豆等食物。其中，谷類含蛋白質(zhì)8%左右，雖然占比不高，但作為主食的攝入量大，依然是我們?nèi)粘＋@得蛋白質(zhì)的重要來源。

植物蛋白與動(dòng)物蛋白，怎么選？

動(dòng)物蛋白和植物蛋白就像武俠劇里的俠客搭檔，各有絕技又互補(bǔ)短板。

肉蛋奶等動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸組成模式最接近人體，人體吸收利用率最高。但是，動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)也有軟肋。比如肉類，飽和脂肪和膽固醇含量通常比較多，如果長(zhǎng)期大量攝入，容易增加高血脂、高膽固醇及肥胖等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

相比之下，植物來源的蛋白質(zhì)沒有膽固醇，飽和脂肪含量也低得多，而且植物來源的蛋白質(zhì)食物還有豐富的膳食纖維，對(duì)人體健康有很重要的作用。植物蛋白的缺點(diǎn)在于，其氨基酸的組成并不完美，如大米缺乏賴氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他們倆組合起來就能補(bǔ)全短板，“米飯+豆腐”組合的氨基酸利用率，比單吃米飯要高50%。

一項(xiàng)研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)，與攝入較少的人相比，中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%；而動(dòng)物蛋白則相反，每增加3%的動(dòng)物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低6%。而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患心臟病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低、總死亡率也更低。

總的來說，蛋白質(zhì)不是非黑即白的單選題，聰明的吃法是讓動(dòng)物蛋白與植物蛋白“組隊(duì)出道”，這樣做可以讓我們的飲食更加豐富多樣更加健康。

來源：人民日?qǐng)?bào)微信、科普中國(guó)聯(lián)合出品

編輯：趙佳明

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