老話常說(shuō) “人是鐵，飯是鋼”，可這 “鋼” 里最關(guān)鍵的，還得是蛋白質(zhì)。你看那細(xì)胞里的固體成分，七成都是它 —— 沒(méi)了這東西，身體就像沒(méi)打地基的房子，風(fēng)一吹就晃。秋冬天氣轉(zhuǎn)涼，病菌瞅著機(jī)會(huì)就想 “鉆空子”，這時(shí)候補(bǔ)夠蛋白質(zhì)，比穿厚衣服還管用。

別總想著靠蛋白粉，菜籃子、冰箱里就藏著 “天然蛋白庫(kù)”。這 6 種優(yōu)質(zhì)蛋白食物，做法簡(jiǎn)單還對(duì)味，秋天多吃點(diǎn)，精神頭足了，抵抗力強(qiáng)了，過(guò)冬都踏實(shí)。

1、鴨蛋

它的好處藏在蛋黃里：蛋白質(zhì)混著鈣、鐵、鋅，像給身體 “撒營(yíng)養(yǎng)”，秋冬燥得皮膚起皮？每天蒸個(gè)水鋪蛋，蛋黃燉得流心，加半勺白糖，滑溜溜的進(jìn)嘴，連嗓子都覺(jué)得潤(rùn)。老輩說(shuō) “秋吃鴨蛋，不露寒”，可不是瞎說(shuō) —— 它補(bǔ)蛋白還不燥，比吃補(bǔ)品實(shí)在多了。

挑鴨蛋要選殼硬、對(duì)著光看蛋清透亮的（渾的可能不新鮮）。這會(huì)兒的鴨子剛換羽，下的蛋格外飽滿，花幾塊錢(qián)買(mǎi)一斤，蒸、煮、腌著吃，怎么都不膩，連孩子都搶著要。

2、黃豆

糧店里的黃豆，圓滾滾的黃得發(fā)亮，看著不起眼，卻是蛋白界的 “老資格”。民間常說(shuō) “寧可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆”，這話真沒(méi)摻假 —— 它的蛋白含量，在糧食里能排得上號(hào)，碳水化合物還搭配得剛剛好，補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)又不 “給腸胃添亂”。

吃法多到能變著花樣來(lái)：提前泡一晚，加把小米打豆?jié){，上面飄著層豆油皮，喝著甜絲絲的，早上一碗頂半天；或者煮熟了和咸菜拌著吃，嚼著面乎乎的，當(dāng)零食都香；燉肉時(shí)扔一把，豆子吸飽了肉香，蛋白混著肉味，連湯都鮮三分。

3、奶酪

超市冷柜里的奶酪，塊兒不大，卻像把牛奶的營(yíng)養(yǎng) “擰” 成了精華。有人說(shuō)它是 “發(fā)酵的牛奶”，這話不假 ——10 斤牛奶才能濃縮出 1 斤奶酪，蛋白含量高得嚇人，簡(jiǎn)直是 “奶中黃金”。

4、魚(yú)肉

水產(chǎn)攤的魚(yú)，秋天最肥，活蹦亂跳的鱸魚(yú)、鯽魚(yú)，鰓蓋一張一合，像憋著勁兒長(zhǎng)肉。它們的蛋白含量高到 18%-20%，肉嫩得像豆腐，牙齒不好的老人都能抿著吃，比啃排骨好消化多了。

做法簡(jiǎn)單到不用學(xué)：鱸魚(yú)處理干凈，肚子里塞片姜，蒸鍋上汽后蒸 8 分鐘，淋一勺蒸魚(yú)豉油，魚(yú)肉嫩得夾起來(lái)會(huì)顫，蛋白混著鮮味，連湯都想舔干凈。老輩說(shuō) “秋魚(yú)賽人參”，可不是夸張 —— 它補(bǔ)蛋白還帶點(diǎn)必需脂肪酸，吃著腦子都轉(zhuǎn)得快，不像秋天總昏沉沉的。

5、蝦肉

菜市場(chǎng)的鮮蝦，青灰色的殼透著亮，須子動(dòng)個(gè)不停，像揣著滿滿的活力。這東西是蛋白界的 “瘦子”——100 克蝦里就有 18.6 克蛋白，脂肪和熱量卻低得很，想補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)又怕胖？吃蝦準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。

最鮮的吃法是白灼：水燒開(kāi)扔點(diǎn)姜片、料酒，蝦倒進(jìn)去煮 3 分鐘，撈出來(lái)蘸醋，殼一剝，肉白得像玉，彈溜溜的進(jìn)嘴，鮮得直咂嘴。老人孩子吃著也省心 —— 肉嫩沒(méi)刺，消化起來(lái)不費(fèi)勁，秋冬抵抗力差的，多吃點(diǎn)蝦，慢慢就壯實(shí)了。

6、里脊肉

菜市場(chǎng)的豬里脊，白白凈凈一條，摸著光滑，像沒(méi)長(zhǎng)多少肥膘。這可是豬肉里的 “蛋白尖子生”—— 藏著人體長(zhǎng)身體必需的營(yíng)養(yǎng)，肉嫩得像 “化在嘴里”，炒著吃、剁成餡，連牙口不好的都能輕松嚼。

挑里脊要選顏色粉紅、摸著不黏的（發(fā)灰的可能不新鮮）。這會(huì)兒的豬肉剛上市，里脊新鮮得很，花幾十塊買(mǎi)一塊，分袋凍起來(lái)，想吃的時(shí)候拿一塊，10 分鐘就能端上桌，補(bǔ)蛋白一點(diǎn)不耽誤事兒。

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