想瘦的姊姊妹妹們！最近天氣太熱、一會(huì)又傾盆大雨，這樣其實(shí)很適合在家健身運(yùn)動(dòng)，今日我們就分享5項(xiàng)甩肉減脂超有感的「原地有氧訓(xùn)練」，並附上一週運(yùn)動(dòng)建議計(jì)畫，趕緊練起來(lái)！

5項(xiàng)甩肉減脂超有感的「原地有氧訓(xùn)練」：

推薦適合女性不僅燃脂效率高、還可以在家中輕鬆進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，超適合忙碌日常生活的妳！

動(dòng)作1：高抬腿跑步（High Knees）

這個(gè)動(dòng)作可以快速提升心率，增強(qiáng)心肺功能，並強(qiáng)化腿部、核心肌群，有助於加速脂肪燃燒。

動(dòng)作解析：站立原地，快速抬高膝蓋，至膝蓋接近髖部的高度，手臂可以同步擺動(dòng)。

訓(xùn)練頻率：每組30秒，休息15秒，進(jìn)行4-5組。

燃脂效果：每10分鐘約消耗80-100卡路里（取決於個(gè)人體重和強(qiáng)度）。

Photo/小紅書@帕梅拉

動(dòng)作2：開合跳（Jumping Jacks）

全身性運(yùn)動(dòng)，能迅速提高心率，消耗大量熱量，初學(xué)者和進(jìn)階者都很適合。

動(dòng)作解析：站立原地，雙腳同時(shí)跳開並向上舉手，然後雙腳合併手臂放下。

燃脂效果：每10分鐘約消耗100-140卡路里。

訓(xùn)練頻率：每組40秒，休息20秒，進(jìn)行4-5組。

Photo/小紅書@帕梅拉

動(dòng)作3：登山者（Mountain Climbers）

這個(gè)動(dòng)作能夠有效強(qiáng)化核心肌群、腿部與手臂，同時(shí)增加有氧代謝。

動(dòng)作解析：採(cǎi)俯臥姿勢(shì)，手撐地，快速交替抬起膝蓋靠近胸部。

燃脂效果：每10分鐘約消耗100-150卡路里。

訓(xùn)練頻率：每組30秒，休息15秒，進(jìn)行3-4組。

Photo/小紅書@帕梅拉

動(dòng)作4：波比跳（Burpees）

波比跳是全身性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，結(jié)合了有氧與肌力訓(xùn)練，有效提高心率，促進(jìn)脂肪燃燒。

動(dòng)作解析：從站立姿勢(shì)開始，俯身?yè)蔚兀焖龠M(jìn)入俯臥撐姿勢(shì)，然後跳起回到站立姿勢(shì)，最後雙手跳起伸展。

燃脂效果：10分鐘能消耗約 100-150 卡路里（依個(gè)人體重和強(qiáng)度而異）。

訓(xùn)練頻率：每組20-30秒，休息20秒，進(jìn)行3-4組。

Photo/小紅書@帕梅拉

動(dòng)作5：原地跳繩（Jump Rope）

跳繩是簡(jiǎn)單但非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，能快速燃燒卡路里並提高心肺耐力。

動(dòng)作解析：模擬跳繩動(dòng)作，雙腳輕輕跳起，同時(shí)雙手轉(zhuǎn)動(dòng)虛擬繩。

燃脂效果：每10分鐘約消耗100-140卡路里。

訓(xùn)練頻率：每組60秒，休息30秒，進(jìn)行4-6組。

Photo/Unsplash

延伸閱讀：

原地有氧訓(xùn)練一週計(jì)劃表：

目標(biāo)：每週進(jìn)行 4-5 天的訓(xùn)練，每天 20-30 分鐘，逐步增加強(qiáng)度。

星期一：提高心率，促進(jìn)全身燃脂

開合跳（40秒 x 5組），高抬腿跑步（30秒 x 4組）

星期二：核心強(qiáng)化與高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

登山者（30秒 x 4組），波比跳（20秒 x 4組）

星期三：讓身體休息並恢復(fù)

休息或進(jìn)行輕度拉伸、瑜珈

星期四：加強(qiáng)下半身燃脂與耐力

開合跳（40秒 x 5組），高抬腿跑步（30秒 x 4組）

星期五：強(qiáng)化心肺功能與全身肌肉

原地跳繩（60秒 x 6組）

星期六；高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)日

登山者（30秒 x 4組），波比跳（20秒 x 4組）

星期日：促進(jìn)身體恢復(fù)並減少疲勞

休息或輕度活動(dòng)（例如散步、伸展）

Photo/Unsplash

原地有氧訓(xùn)練注意事項(xiàng)：

01. 熱身與冷卻：進(jìn)行任何有氧運(yùn)動(dòng)前，進(jìn)行5-10分鐘的熱身是必須的，這有助於提升體溫，增加血液流動(dòng)，並為心肺系統(tǒng)做好準(zhǔn)備，熱身動(dòng)作可以包括輕度的原地踏步、肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)、輕鬆的動(dòng)態(tài)拉伸等；接著是運(yùn)動(dòng)後要緩慢減低心率，進(jìn)行5-10分鐘的冷卻，包括輕度活動(dòng)和靜態(tài)拉伸，這有助於減少肌肉僵硬和痠痛。02. 控制呼吸：保持均勻的呼吸頻率，避免過(guò)度屏氣，這樣可以穩(wěn)定心率並為肌肉提供充足的氧氣。呼吸不規(guī)律可能會(huì)導(dǎo)致心率不穩(wěn)定，並增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲勞感。03. 保持正確姿勢(shì)：姿勢(shì)不當(dāng)容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力過(guò)大，特別是膝蓋、腰部和肩膀等部位。要保持脊椎挺直，腹部收緊，避免過(guò)度弓背或挺胸。注意膝蓋和腳踝在動(dòng)作中的對(duì)齊，尤其在進(jìn)行像高抬腿或波比跳這類動(dòng)作時(shí)。04. 避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)：初學(xué)者尤其需要注意，不要過(guò)度追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)個(gè)人體能逐步增加。過(guò)度訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞、關(guān)節(jié)損傷甚至心臟壓力。05. 適當(dāng)選擇運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)：在家中進(jìn)行原地有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，地面應(yīng)該平整且不滑，建議使用瑜珈墊或防滑地墊來(lái)避免摔倒，穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋來(lái)減少對(duì)關(guān)節(jié)的衝擊。06. 補(bǔ)充水分：有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體大量出汗，注意運(yùn)動(dòng)前後及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水分，避免脫水，小口喝水可以避免脹氣或不適感。07. 循序漸進(jìn)：如果是初學(xué)者或久未運(yùn)動(dòng)者，不要立即進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。從低強(qiáng)度開始，逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，讓身體有時(shí)間適應(yīng)。

2025裙襬澎澎RUN

活動(dòng)日期：10月19日（日） 

活動(dòng)地點(diǎn)：新北大都會(huì)公園（水漾啵啵廣場(chǎng)） 

活動(dòng)組別：4K／10K／21K 

報(bào)名網(wǎng)站：伊貝特報(bào)名網(wǎng) 

捐贈(zèng)單位：財(cái)團(tuán)法人臺(tái)灣癌癥臨床研究發(fā)展基金會(huì)

延伸閱讀：

免責(zé)聲明：肌膚保養(yǎng)品使用後狀況會(huì)依個(gè)人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請(qǐng)配合正確使用方法。

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