天色已晚，你的肚子在咕咕叫。

挑戰(zhàn)在于找出你能吃到的快速、美味的食物，并且不會導(dǎo)致你的體重增加。

畢竟，有越來越多的科學(xué)證據(jù)表明，晚上吃得太晚可能會使體重控制更加困難。

幸運的是，如果你真的餓了，一般來說，晚上吃點200卡路里以下的營養(yǎng)豐富的小點心就可以了。

一些零食甚至含有可能幫助你改善睡眠的化合物。

這里有15個優(yōu)秀而健康的深夜零食創(chuàng)意。

1.櫻桃

考慮在你的深夜零食選擇中加入酸櫻桃，如Montmorency櫻桃或其果汁。

一些小型研究表明，它們可能幫助你睡得更好。更重要的是，它們具有抗炎作用，并可能對與炎癥有關(guān)的疾病如關(guān)節(jié)炎和心臟疾病提供保護。

在最近的一項研究中，一小群患有失眠癥的老年婦女在早餐和睡前1-2小時喝了8盎司（240毫升）的100%酸櫻桃汁或安慰劑飲料。

兩周后，現(xiàn)場睡眠測試顯示，與安慰劑組相比，喝櫻桃汁的人晚上多睡了將近一個半小時。

酸櫻桃含有促進睡眠的荷爾蒙褪黑素，但只有相對較少的量。

然而，它們還含有植物化學(xué)物質(zhì)原花青素B-2，被認(rèn)為可以保護你血液中的氨基酸色氨酸，而色氨酸可以用來制造褪黑激素。

一杯8盎司（240毫升）的100%酸櫻桃汁或三分之一杯（40克）酸櫻桃干的熱量約為140卡路里。

摘要：酸櫻桃及其果汁是一種理想的深夜零食，因為研究表明它們可能有助于你更好地睡眠。八盎司（240毫升）的100%酸櫻桃汁或三分之一杯（40克）的酸櫻桃干約有140卡路里的熱量。

2.香蕉加杏仁醬

一根小香蕉蘸上一湯匙（16克）不加糖的杏仁黃油是一種美味，165卡路里的搭配，甚至可以幫助你睡眠。

一項針對健康男性的研究發(fā)現(xiàn)，在吃了兩根香蕉后的兩小時內(nèi)，褪黑激素的血液水平增加了4倍多。

香蕉是已知的少數(shù)幾種相對富含神經(jīng)信使5-羥色胺的水果之一，其中一些被你的身體轉(zhuǎn)化為褪黑激素。

杏仁和杏仁醬也能提供一些褪黑激素。此外，它們是健康脂肪、維生素E和鎂的良好來源。

鎂與良好的睡眠有關(guān)，因為它可能支持你的身體產(chǎn)生褪黑激素。

摘要：用香蕉蘸杏仁黃油吃零食可能有助于提高身體的褪黑激素水平，以支持良好的睡眠——所有這些只需要大約165卡路里。

3.獼猴桃

這種毛茸茸的皮膚、酸甜可口的水果營養(yǎng)豐富，對身體有益。

兩個去皮的獼猴桃只含有93卡路里，5克纖維，以及190%的建議每日攝入的維生素C。

此外，獼猴桃可以幫助你睡得更好。

在一項針對24名有睡眠困難的成年人的研究中對這種水果進行了測試。參與者每天晚上在睡前一小時吃兩個獼猴桃。睡眠日記和睡眠腕表被用來跟蹤睡眠情況。

一個月后，人們發(fā)現(xiàn)他們?nèi)胨臅r間減少了35%。他們的睡眠時間也延長了約13%，睡眠質(zhì)量提高了5%。

獼猴桃是少數(shù)含有大量神經(jīng)信使5-羥色胺的水果之一，它具有放松作用，可以幫助你更快地入睡。血清素還有助于抑制對碳水化合物的渴望。

雖然需要更大規(guī)模的研究來證實獼猴桃對睡眠的益處，但同時也有很多其他理由來享受這種水果。

摘要：獼猴桃是一種清淡、令人滿意的零食，富含維生素C。它們也是5-羥色胺的天然來源，可促進放松并有助于抑制食欲。

4.開心果

阿月渾子在其他堅果中脫穎而出，因為它含有大量促進睡眠的褪黑激素。

雖然所有的植物性食物都被認(rèn)為天然含有這種物質(zhì)，但很少有像開心果這樣的物質(zhì)。

一盎司（28克）帶殼開心果，大約是一把，有160卡路里和大約6.5毫克的褪黑激素。

作為比較，通常建議幫助睡眠的褪黑激素的量為0.5-5毫克。

摘要： 一把（1盎司或28克）帶殼的開心果所含的促進睡眠的褪黑激素與膳食補充劑一樣多，而熱量卻只有160卡路里。

5.蛋白質(zhì)冰沙

睡前吃富含蛋白質(zhì)的零食可以支持肌肉修復(fù)，并有助于減緩與年齡有關(guān)的肌肉流失，特別是如果你經(jīng)常鍛煉的話。

冰沙是睡前偷吃富含蛋白質(zhì)的牛奶的一種簡單而美味的方法。

例如，將8盎司（240毫升）的低脂牛奶與2/3杯（110克）的冰凍菠蘿混合在一起，就可以獲得只有約160卡路里的熱帶美食。

更重要的是，牛奶含有豐富的色氨酸。你的身體使用這種氨基酸來制造血清素和褪黑激素，這有助于睡眠。

已發(fā)現(xiàn)菠蘿也能提高褪黑激素水平。

摘要：以牛奶為基礎(chǔ)的冰沙為肌肉修復(fù)提供蛋白質(zhì)，并提供色氨酸，色氨酸用于制造促進睡眠的大腦化學(xué)物質(zhì)。一杯8盎司（240毫升）的低脂牛奶和菠蘿冰沙僅包含約160卡路里的熱量。

6.枸杞子

這些甜酸漿果的橘紅色暗示著它們含有豐富的抗氧化劑，包括類胡蘿卜素。

枸杞子還含有一點褪黑激素，這可能有助于你的睡眠。

在一項為期兩周的初步研究中，參與者喝了4盎司（120毫升）的枸杞汁或安慰劑飲料。

枸杞組中超過80%的人報告說睡眠質(zhì)量得到改善，大約70%的人發(fā)現(xiàn)更容易醒來，而大約50%的人報告說感覺不那么累。安慰劑組的人報告說沒有這種好處。

需要更大、更嚴(yán)格的研究來證實這些睡眠益處，但無論如何，枸杞是一種簡單、營養(yǎng)豐富的零食。

四分之一杯（40克）的干枸杞有150卡路里。你可以像葡萄干一樣吃，或者把它們添加到混合食物或麥片中。

摘要：枸杞子是一種富含抗氧化劑的零食，可能有助于良好的睡眠。四分之一杯（40克）這些美味的干漿果只有150卡路里。

7.餅干和奶酪

提供碳水化合物和蛋白質(zhì)平衡的零食，如全麥餅干和奶酪支持穩(wěn)定的血糖水平。

從睡眠的角度來看，將富含碳水化合物的食物（如餅干）與良好的色氨酸來源（如奶酪）相結(jié)合，有助于使色氨酸更容易被你的大腦利用。

這意味著該化合物可用于制造有助于睡眠的血清素和褪黑激素。

一份4塊全麥餅干（16克）和一根減脂切達(dá)干酪（28克）的熱量約為150卡路里。

摘要：奶酪中的蛋白質(zhì)和餅干中的碳水化合物的組合支持穩(wěn)定的血糖水平和支持睡眠的大腦化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生。更重要的是，4塊餅干和1根（28克）低脂奶酪只包含150卡路里。

8.熱谷類食品

熱麥片不僅用于早餐。它也是晚上放松的好方法。

燕麥片等熱的全谷物谷物是纖維的良好來源。此外，它們通常是比冷的、更精制的產(chǎn)品更健康的選擇。

你也可以跳出框框，把煮熟的大麥或全麥米變成熱麥片，加入牛奶和肉桂、堅果或干果等配料。

提前準(zhǔn)備好需要較長烹飪時間的全谷物，并將其存放在冰箱里數(shù)天。當(dāng)你準(zhǔn)備吃夜宵時，只需加一點水并重新加熱谷物。

除了滿足你的饑餓感，燕麥、大麥和大米（尤其是黑米或紅米）是褪黑激素的天然來源。

一杯四分之三杯（175克）加水煮熟的燕麥片平均有124卡路里。灑上1湯匙（9克）葡萄干會增加27卡路里的熱量。

摘要：幾乎所有煮熟的全谷物都可以與牛奶或其他配料搭配，成為健康的深夜零食。燕麥和大麥等谷物中的褪黑激素有助于睡眠，3/4杯（175克）加水煮熟的燕麥片只有124卡路里。

9.雜項食品

你可以購買預(yù)制的小食品，或者單獨購買你喜歡的成分，然后自己制作。

干果、堅果和種子是典型的健康選擇。將它們混合起來，預(yù)先分裝成約四分之一杯（38克），裝入零食大小的袋子或可重復(fù)使用的盆中。

由于混合配料的熱量一般都很高，所以注意你的分量是很重要的。一份四分之一杯（38克）的混合餅干平均有173卡路里。

除了提供健康的脂肪、B族維生素和礦物質(zhì)外，某些零食混合物的添加物甚至可能支持睡眠。

例如，核桃、葵花籽和小紅莓干的褪黑激素含量已被注意到。

摘要：一些零食配料，如核桃和小紅莓干，含有促進睡眠的褪黑激素。一份四分之一杯（38克）的混合物平均有173卡路里，這取決于混合物。衡量你的混合食物的份量，以避免多余的卡路里。

10.酸奶

酸奶是鈣的極佳來源。長期以來，這種礦物質(zhì)一直以保持骨骼強壯而著稱，最近還被認(rèn)為與改善睡眠有關(guān)。

你的身體需要鈣來從氨基酸色氨酸制造褪黑激素。

酸奶，特別是希臘酸奶，也含有豐富的蛋白質(zhì)，特別是酪蛋白。

初步研究表明，在晚上食用酪蛋白可能有助于減少第二天早上的饑餓感。

如果酸奶是你的零食選擇，選擇原味的，用不加糖的水果調(diào)味，如漿果或桃子。

一個6盎司（170克）的普通脫脂酸奶容器有94卡路里。摻入半杯（74克）藍(lán)莓會增加42卡路里的熱量。

摘要：酸奶是蛋白質(zhì)的良好來源，有助于抑制饑餓感。它還含有豐富的鈣質(zhì)，這與改善睡眠有關(guān)。一個6盎司（170克）的純正脫脂酸奶容器只有94卡路里。

11.全麥面包包

玉米餅可以用任何方式填充，以滿足深夜的饑餓感。

作為一種簡單的零食，加熱一個全麥玉米餅，在上面涂上鷹嘴豆泥、不加糖的堅果黃油或干番茄醬，卷起來，然后享用。

一個6英寸（30克）的玉米餅平均有94卡路里。加入1湯匙（15克）的鷹嘴豆泥，熱量增加25。

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如果你需要更豐盛的東西，可以嘗試加入吃剩的雞胸肉、綠葉蔬菜和小紅莓干。

雞肉是色氨酸的一個顯著來源，而色氨酸是制造褪黑激素所需的。蔓越莓干也能提供褪黑激素。

摘要：一個小小的全麥玉米餅是健康的深夜零食的空白板，只有94卡路里。只需添加營養(yǎng)豐富的配料或餡料，如鷹嘴豆泥和吃剩的雞胸肉，即可享用。

12.南瓜籽

一份1盎司（28克）的南瓜籽有146卡路里，并提供37%的建議日攝入量的鎂，這與改善睡眠有關(guān)。

南瓜籽也含有豐富的色氨酸。

吃一些碳水化合物，如半個蘋果或一些葡萄干與南瓜籽一起吃，鼓勵你的身體將種子中的色氨酸送到你的大腦，以制造褪黑激素。

在一項小型的、初步的、為期一周的研究中，一些參與者每天從南瓜籽中攝取250毫克色氨酸，外加營養(yǎng)棒形式的碳水化合物。這些人的睡眠質(zhì)量提高了5%，清醒的時間也減少了。

相比之下，接受250毫克補充的藥物質(zhì)量的色氨酸粉和營養(yǎng)棒中的碳水化合物的人睡眠質(zhì)量提高了7%。吃了純碳水化合物零食的對照組沒有報告睡眠質(zhì)量的改善。

需要更大規(guī)模的研究來證實這些結(jié)果。盡管如此，令人鼓舞的是，來自食物的色氨酸，如南瓜子，可能具有與純的、補充性的色氨酸類似的效果。

摘要：南瓜籽富含鎂和色氨酸，可能有助于支持睡眠，特別是與碳水化合物一起吃時，如葡萄干或新鮮水果。一份1盎司（28克）的南瓜子有146卡路里的熱量。

13.毛豆

毛豆，是未成熟的綠色大豆，可以購買新鮮的或冷凍的。

對于一個簡單的深夜零食，將新鮮或解凍的帶殼毛豆與一點鹽和胡椒粉混合。你甚至不需要把它們煮熟。半杯（113克）的份量有150卡路里。

另外，你可以購買干烤毛豆，它類似于完全成熟的烤毛豆（大豆堅果）。四分之一杯（30克）的熱量為130卡路里。

毛豆是蛋白質(zhì)的良好來源，其中包括相當(dāng)數(shù)量的氨基酸色氨酸。

為了幫助將色氨酸運送到你的大腦以制造褪黑激素，將毛豆與碳水化合物搭配使用。

例如，在你最喜歡的鷹嘴豆泥食譜中用江米代替鷹嘴豆，并將其涂在全麥土司上，或?qū)⒏煽窘着c干果搭配。

摘要：綠豆，又稱江米，是蛋白質(zhì)的良好來源，包括氨基酸色氨酸。購買新鮮的、冷凍的或干烤的。半杯（113克）新鮮毛豆有150卡路里，而干烤毛豆的卡路里更高。

14.雞蛋

雞蛋的用途非常廣泛，可以用于各種小吃，這取決于你想投入多少時間和精力。

例如，在你的冰箱里放一些煮熟的雞蛋，作為快速的零食，或者把它們變成雞蛋沙拉，作為餅干的調(diào)味品。

網(wǎng)上也有許多無谷物的炒蛋松餅食譜。這些美味的食物通?？梢岳鋬觯⒃谝院笥盟娠炲伝蛭⒉t重新加熱。

一個大雞蛋只有72卡路里，提供6克滿足饑餓感的蛋白質(zhì)，包括83毫克色氨酸。

摘要：你可能不認(rèn)為雞蛋是一種零食，但它們很快就能煮熟，而且是蛋白質(zhì)的良好來源，這有助于抑制你的饑餓感。一個大雞蛋只有72卡路里。

15.草莓和布里奶酪

如果你正在尋找一份不含大量熱量的零食，可以選擇新鮮草莓。

草莓是維生素C的絕佳來源，并含有大量的褪黑激素。

一杯（166克）的草莓片只有53卡路里。按照這個比例，你可以享用兩杯，而且仍然遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于建議的200卡路里深夜零食的限制。

或者，將一杯（166克）的草莓片與1盎司（28克）的布里奶酪搭配。奶酪增加了94卡路里和大約6克的滿足饑餓感的蛋白質(zhì)。

請記住，布里奶酪和其他類型的軟奶酪不建議孕婦食用。吃軟奶酪有感染李斯特菌的風(fēng)險，可能導(dǎo)致流產(chǎn)。

摘要：當(dāng)你想用少量的卡路里獲得視覺上的滿足和大量的食物時，新鮮草莓是很好的選擇。將它們與布里奶酪搭配，可以提供蛋白質(zhì)，幫助更長時間地滿足饑餓感。一杯（166克）草莓和一份1盎司（28克）的布里奶酪，只有147卡路里。

摘要

如果你在深夜真的餓了——而不是無聊或有壓力——吃低于200卡路里的零食不應(yīng)該使天平傾斜。

像漿果、獼猴桃、枸杞子、毛豆、開心果、燕麥片、原味酸奶和雞蛋這樣的完整的、最少加工的食物是簡單、美味和健康的深夜零食。

許多這些食物甚至含有支持睡眠的化合物，包括色氨酸、血清素、褪黑激素、鎂和鈣。

最重要的是在手邊保留你喜歡的健康零食。你就不會在睡前跑到便利店或到最近的快餐店去吃不健康的高熱量零食了。

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