養(yǎng)成健康的生活習慣對于維護身體健康至關重要，其中鍛煉是不可忽視的一環(huán)。跑步作為一種靈活且適合各年齡層的運動方式，被廣泛認為是一項有效的健身活動。

45歲的張先生深刻理解了這一點。一年前，由于頻繁的工作應酬，他的體型逐漸變得圓潤，甚至體檢查出了輕度的脂肪肝。

醫(yī)生建議他在平時注重鍛煉并養(yǎng)成良好的飲食習慣。為了做出積極改變，張先生下定決心選擇夜跑作為他的鍛煉方式。由于白天工作繁忙，晚上成為他進行跑步的理想時段。

每天晚上，張先生堅持夜跑5公里。經過一年的堅持，他的身體各項指標逐漸趨向正常，不僅煥發(fā)出更多精氣神，而且體重也明顯減輕。

夜跑不僅為他提供了身體鍛煉和恢復的機會，減輕了身體的負擔，同時還為他帶來了更多心理上的愉悅和滿足感。

01堅持跑步，有助于預防多種癌癥

美國國家癌癥研究所進行了對75萬名成年人的9項前瞻性研究的匯總分析，旨在揭示運動與15種癌癥風險之間的關系。研究結果于著名醫(yī)學雜志《臨床腫瘤學雜志》上發(fā)表。

研究發(fā)現(xiàn)，每周運動量達到7.5~15小時的人，面臨7種癌癥的患病幾率明顯降低。這包括腎癌（減少11%~17%）、骨髓癌（減少14%~19%）、肝癌（減少18%~27%）、男性結直腸癌（減少8%~14%）、女性非霍奇金淋巴瘤（減少11%~18%）、乳腺癌（減少6%~10%）以及子宮內膜癌（減少10%~18%）。

此外，跑步的代謝當量（MET）達到10級，高于騎單車（5）、爬樓梯（6）、跳繩（7）等運動，即使是慢跑也能帶來顯著的收益。

慢跑不僅在防癌方面有益，還具有諸多其他優(yōu)勢。一項《心血管疾病進展》的研究表明，長期堅持慢跑可降低40%的個人早亡風險，而堅持40年以上的人可享有多達3年的額外壽命。此外，慢跑還有助于增強血管彈性，延緩血管和大腦的老化，對預防認知能力下降（癡呆癥）有積極影響。

總體而言，慢跑被證明是一項多方面受益的運動，有助于提升整體健康。

02晨跑好，還是夜跑好？

晚上由于工作原因，很多人無法在清晨進行跑步，因此只好將跑步時間安排到晚上。然而，現(xiàn)代城市的空氣污染問題讓許多人對夜跑的空氣質量感到擔憂。實際上，無論是晨跑還是夜跑，都存在各自的優(yōu)缺點。

——晨跑

晨跑的好處在于，正如俗話所說：“一日之計在于晨?！背颗苡兄诩ぐl(fā)交感神經，讓身體從一夜的睡眠中迅速醒來。這使身體更為靈活，思維更為敏捷和活躍，有助于提高工作效率。然而，晨跑的壞處主要表現(xiàn)在環(huán)境問題。日出前，空氣中二氧化碳濃度相對較高，不太適合進行劇烈運動。在城市中，工業(yè)廢氣和汽車尾氣等污染物本就存在，而清晨時近地面大氣層可能形成“逆溫層”，將有害氣體鎖定在近地層，難以消散，這時戶外跑步可能帶來一定的健康隱患。

此外，清晨是心臟病的高發(fā)時期，特別是對于老年人而言，因為他們的血糖水平通常較低。晨跑可能導致低血糖癥狀，需謹慎對待。

——夜跑

夜跑有許多上班族的鐘愛，據日本研究人員發(fā)現(xiàn)，夜跑時人體血小板數量下降20%，顯著減少了血管栓塞的風險。夜跑后，褪黑素和生長荷爾蒙的分泌增加，有助于提升成年人的免疫力，并促進更好的睡眠。另外，芝加哥大學的研究指出，夜晚人體新陳代謝的主要荷爾蒙對身體鍛煉有強烈的反應，能夠加速新陳代謝，對于肥胖者而言，夜跑有助于減肥。

然而，夜跑也存在一些壞處。在城市道路上夜跑可能會受制于晚高峰后的空氣質量，尤其在城市中心。但在鄉(xiāng)鎮(zhèn)地區(qū)，這個問題則相對較小。另外，夜晚氣溫較低，跑步時血管擴張、汗腺和毛孔擴大，如果在這時受涼，可能會引發(fā)感冒。

總體而言，無論是晨跑還是夜跑，都不是絕對的選擇。個體應根據自身時間安排，并盡量避開車流較大的道路，同時密切關注身體狀況。如果條件允許，選擇傍晚時段進行跑步可能是一個不錯的選擇。此外，跑步時要適度，避免盲目增加運動量。

03跑步雖好，怎么跑最正確？

雖然跑步有著諸多好處，但要想達到強身健體的效果，必須保持正確的姿勢、科學的時長和合理的強度。在進行健康慢跑時，有以下幾點需要注意：

1. 做好運動前檢查： 對于年齡超過50歲、心臟病患者、過度肥胖者等人群，在開始慢跑之前建議進行相關檢查，以避免發(fā)生意外情況。

2. 合理的慢跑時間： 最佳慢跑量為至少每周3天，每次15~20分鐘。如欲獲得更佳效果，可逐漸增加到每次45~60分鐘。長期堅持是最為重要的，避免出現(xiàn)三天打魚兩天曬網的情況。

3. 節(jié)奏的重要性： 跑步時，要注意保持均勻的節(jié)奏。頭部要固定，軀干伸直，雙臂彎曲，放松自然擺動。同時，注意呼吸節(jié)奏，使用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，避免岔氣。

4. 正確的跑步姿勢： 保持腿部放松，一條腿往后蹬時，另一條腿要屈膝前擺。小腿盡量放松，依靠大腿的力量帶動髖部向前。跑步時不要全掌著地，建議腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。

5. 跑步前的準備運動： 在開始跑步之前，進行5-10分鐘的熱身運動，放松膝關節(jié)和腳踝，可以進行緩慢的深蹲或簡單的伸展動作。

6. 避免空腹跑步： 跑步是一項較大的消化運動，最好不要空腹跑，以免引起低血糖，增加心臟負擔，可能導致心率不齊、昏厥等情況。

總的來說，跑步對身心健康有益，是一項值得鼓勵的運動，但務必注意安全。

#夜跑#

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