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一種常見(jiàn)的早餐搭配，真不建議每天吃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月16日 10:08

丁香醫(yī)生審稿專業(yè)委員會(huì)同行評(píng)議通過(guò)

一種常見(jiàn)的早餐搭配，真不建議每天吃

有些朋友很多時(shí)候?yàn)榱藞D方便，早餐會(huì)選擇：牛奶+雞蛋，這樣看起來(lái)干凈健康的組合。但早餐只吃蛋白質(zhì)，沒(méi)有碳水的攝入，可能會(huì)造成血糖偏低，影響上午的工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，早餐可嘗試選擇 3～5 種食材，一個(gè)比較理想的早餐搭配是：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+蔬菜水果。下面給大家一些思路參考。

碳水：可以選擇以粗糧為主或者粗細(xì)搭配，比如蒸紅薯、紫薯、玉米、全麥面包等。蛋白質(zhì)：就可以選擇上面提到的雞蛋＋牛奶的組合，或者茶葉蛋、鵪鶉蛋、水煮蝦等。蔬菜：盡可能選擇清爽的做法，比如涼拌菠菜、白灼菜心等。水果：最后搭配一點(diǎn)自己愛(ài)吃的水果，就是一頓完美的早餐啦。

有研究表明，每天吃適量（大約半斤左右）的水果，還有利于降低癌癥、慢性病等諸多疾病風(fēng)險(xiǎn)，所以早餐搭配一點(diǎn)水果，就很完美。

比如：早餐直接全麥面包＋雞胸肉，同時(shí)搭配牛奶，一點(diǎn)蔬菜，再來(lái)一顆黃心奇異果，酸酸甜甜打開(kāi)食欲也能補(bǔ)充膳食纖維和維生素，增強(qiáng)飽腹感。

那么，日常怎么選更有營(yíng)養(yǎng)，并且還好吃的水果呢？

可以試試選擇「營(yíng)養(yǎng)素密度高的水果」，絕對(duì)不會(huì)出錯(cuò)！營(yíng)養(yǎng)素密度越高的水果，說(shuō)明同樣熱量水平下，能攝入更多營(yíng)養(yǎng)素。

尤其是對(duì)于想控制體重和血糖的朋友來(lái)說(shuō)會(huì)更友好。比如下面的圖里，同樣是 100 千卡的黃心奇異果和 100 千卡的山竹，黃心奇異果就會(huì)有更多且更高濃度的營(yíng)養(yǎng)成分。

在《常見(jiàn)水果營(yíng)養(yǎng)充足率與營(yíng)養(yǎng)素密度評(píng)價(jià)研究報(bào)告（2024）》中，中國(guó)學(xué)者測(cè)評(píng)了黃心奇異果、草莓、橙子等 12 種大受歡迎的水果，囊括了鈣、鎂、葉酸和膳食纖維等 16 種有代表性重要營(yíng)養(yǎng)素。