2025-04-27 木白 MedSci原創(chuàng) 發(fā)表于上海

論如何更“優(yōu)雅”地午睡

春天一到，萬(wàn)物復(fù)蘇，人卻萎靡，俗稱“春困”。再加上午飯吃得飽飽的，碳水上頭，困意簡(jiǎn)直是踩著點(diǎn)兒來(lái)報(bào)到。數(shù)據(jù)顯示，超過67％的人都有午睡的習(xí)慣，似乎只要閉上眼瞇一會(huì)兒，就能滿血復(fù)活，繼續(xù)沖鋒陷陣。從學(xué)生到職場(chǎng)人，午睡仿佛成了“全民充電儀式”，誰(shuí)不打個(gè)盹兒，好像都虧了自己一次“重啟”的機(jī)會(huì)。

然而，看似“無(wú)害養(yǎng)生”的午睡卻暗藏“高風(fēng)險(xiǎn)陷阱”——午睡的頻率和時(shí)長(zhǎng)稍有不當(dāng)，就可能讓本該是“回血”的休息，反倒成了“扣血”的隱患。

日間頻繁午睡，高血壓和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)升高

午睡頻率究竟會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生什么不一樣的影響呢？

這意味著，午睡的頻率越高，可能越容易使心腦血管“睡出事兒”。

為了進(jìn)一步明確因果關(guān)系，研究團(tuán)隊(duì)還采用了孟德爾隨機(jī)化法進(jìn)行分析。

由此觀之，午睡在頻率上不宜貪多，頻繁午睡可能會(huì)給心腦血管帶來(lái)額外壓力，真是“睡多傷身”！ 

看到這里，不少“午睡黨”可能已經(jīng)坐不住了，心里直犯嘀咕：“難道我連午睡的自由都要被剝奪了嗎？” 其實(shí)，問題的關(guān)鍵不只是午睡的頻率，午睡的時(shí)長(zhǎng)也同樣重要。

午間小憩15-30分鐘，

房顫風(fēng)險(xiǎn)驟降

換句話說，午睡就像“調(diào)味料”，適量才能發(fā)揮作用，睡得太久，反而可能適得其反。

本研究作者Diaz-Gutierrez 博士也強(qiáng)調(diào)，午睡與健康之間的關(guān)聯(lián)有很多種可能的原因。例如，白天長(zhǎng)時(shí)間午睡可能會(huì)擾亂人體的生物鐘（晝夜節(jié)律），導(dǎo)致夜間睡眠時(shí)間縮短、夜間醒來(lái)次數(shù)增多，同時(shí)也可能減少身體活動(dòng)量，從而對(duì)代謝健康產(chǎn)生不良影響。

然而，這并不意味著午睡完全沒有益處。適度的午睡，尤其是短暫的小憩（15-30分鐘）有助于維持晝夜節(jié)律的穩(wěn)定，降低血壓，并減輕心血管系統(tǒng)的壓力。因此，午睡的關(guān)鍵在于“適度”——避免過長(zhǎng)的午睡時(shí)間，以免對(duì)夜間睡眠造成干擾，同時(shí)又能在白天適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)精力。

此外，夜間睡眠不佳的人不應(yīng)過度依賴午睡來(lái)彌補(bǔ)睡眠不足。相比于通過午睡“補(bǔ)覺”，改善夜間睡眠質(zhì)量才是更健康的選擇。如果夜間睡眠時(shí)間不足，而白天又習(xí)慣性長(zhǎng)時(shí)間午睡，可能會(huì)進(jìn)一步加劇晝夜節(jié)律紊亂，形成惡性循環(huán)。

午睡超30分鐘，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)飆升

老年女性尤其要警惕

為什么說代謝綜合征是“王炸”？其實(shí)，這不是單一的疾病，而是由高血壓、血脂異常、高血糖和中心性肥胖組成的一組復(fù)雜臨床癥狀，這四大健康問題一旦“組團(tuán)出現(xiàn)”，對(duì)人體的危害遠(yuǎn)超單個(gè)疾病的影響。

這說明，把午睡時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，或許是更健康的選擇。

不少人認(rèn)為，午睡是解救疲勞的良方，對(duì)于老年人來(lái)說尤其如此。不過午睡也并不是“多多益善”。

那么，關(guān)鍵的問題來(lái)了，長(zhǎng)時(shí)間午睡的代謝“坑”，到底是怎么形成的？

研究人員也提出了可能的機(jī)制。長(zhǎng)時(shí)間午睡會(huì)激活交感神經(jīng)，讓心跳和血壓飆升，干擾糖脂代謝；它還可能啟動(dòng)腎上腺素-血管緊張素系統(tǒng)，導(dǎo)致高血壓和脂肪積累；此外，午睡時(shí)間過長(zhǎng)還與低度慢性炎癥相關(guān)，進(jìn)一步加劇代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

總的來(lái)說，這幾項(xiàng)研究提示，午睡在頻率和時(shí)間上都不宜貪多。過于頻繁的午睡可能增加高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，而午睡的時(shí)間也不是越長(zhǎng)越好。適度的午睡才是真正的健康加分項(xiàng)，建議控制在15-30分鐘之間。超過30分鐘的午睡則與代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)飆升相關(guān)。

因此，午睡如果“對(duì)”了，健康才能不“翻車”。如果你習(xí)慣午睡，不妨設(shè)個(gè)鬧鐘，試著把時(shí)間控制在15-30分鐘，讓午睡成為真正的“充電器”，而不是健康的“隱形殺手”。

仍需指出的是，研究[1]僅收集了白天午睡頻率數(shù)據(jù)而未涉及午睡時(shí)長(zhǎng)；且對(duì)午睡頻率的測(cè)量是定性的而非量化，可能未能充分探究其與心血管事件的潛在關(guān)系。研究[3]中午睡時(shí)長(zhǎng)等數(shù)據(jù)基于自我報(bào)告可能存在回憶偏差和分類錯(cuò)誤的風(fēng)險(xiǎn)，且尚不能直接推斷因果關(guān)系。

參考資料：

[1]Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, Li JC, Guo QL, Chen X, Wang E. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Sep;79(9):1962-1970. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35876003.

[2] Excessive daytime napping linked with elevated risk of heart rhythm disorder

[3] Zhang B, Liu W, Wang J, Zhang L, Wang K, Wang P. Sleep duration, daytime napping and the risk of incident metabolic syndrome vary by age and sex: findings from the China health and retirement longitudinal study. BMC Public Health. 2025 Feb 27;25(1):803. doi: 10.1186/s12889-025-21915-0. PMID: 40016685; PMCID: PMC11869476.

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