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科普看臺丨邁入“體重管理年”——科學(xué)減重健康享“瘦”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年01月11日 17:40

編者按：臉圓了，腰粗了，體重又超了……當(dāng)鏡子里的輪廓悄然改變，電子秤數(shù)字顯示超出正常范圍，你或許意識到，這場與體重的“拉鋸戰(zhàn)”，早已超越個人審美范疇，更成為一個關(guān)乎全民健康的時代命題。今年，在第十四屆全國人民代表大會第三次會議民生主題記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮重點強調(diào)了“體重管理年”三年行動計劃。三年行動以“科學(xué)減重、健康生活”為核心目標(biāo)，旨在幫助參與者實現(xiàn)健康體重，降低肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)生率。本期科普看臺，聚焦如何通過健康飲食和科學(xué)運動實現(xiàn)有效減重，幫助更多人邁入健康新生活。

專家顧問：

北京營養(yǎng)師協(xié)會副理事長兼秘書長劉蘭

山東省濟南市第三人民醫(yī)院副主任醫(yī)師李富強

天氣如何悄然“掌控”體重？

隨著健身、輕斷食逐漸成為熱門話題，一個常被忽視的關(guān)鍵因素浮出水面——我們的體重不僅取決于飲食和運動，還與天氣氣候有著千絲萬縷的聯(lián)系。炎炎夏日可能讓你“胖三斤”，寒冷冬季也可能成為脂肪囤積的“幫兇”。天氣為何能“操控”人們的體重？我們又應(yīng)如何應(yīng)對？

高溫酷暑，人體代謝看似加快，實則暗藏雙重陷阱：一方面，炎熱的天氣容易讓人攝入過量的冷飲和高糖水果，這些熱量會堆積成脂肪；另一方面，雖然出汗能消耗一定熱量，但高溫卻讓人更傾向待在涼爽的空調(diào)房，從而大幅減少戶外活動。想要破解這個困局，可以采取“錯時運動+控糖補水”策略——利用清晨或傍晚的涼爽時段，進(jìn)行游泳等有氧運動，每日保證足量飲水，同時警惕清涼飲品中隱藏的“糖分炸彈”。

寒冷天氣，為維持體溫，身體會自動進(jìn)入“囤脂”模式，傾向于選擇高熱量食物。雖然人體在寒冷環(huán)境中的基礎(chǔ)代謝率可增加10%至15%，但隨之而來的食欲暴增往往成為減重路上的“絆腳石”。更棘手的是，低溫也會降低人們戶外運動的意愿，形成“多吃少動”的惡性循環(huán)。建議采用高蛋白飲食，搭配室內(nèi)瑜伽等運動。

氣候?qū)θ祟惖挠绊戇h(yuǎn)不止生理層面，也會對情緒產(chǎn)生影響。季節(jié)性情緒波動會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平異常，引發(fā)對高糖食物的渴求。此外，極端天氣事件造成的作息、飲食紊亂及心理壓力等也是長胖的潛在因素。因此，建立“氣候適應(yīng)性”心理調(diào)節(jié)機制至關(guān)重要，陰雨天可進(jìn)行室內(nèi)舞蹈等趣味運動，還可通過冥想緩解天氣帶來的焦慮情緒等。

而春日減重正當(dāng)時！中醫(yī)認(rèn)為，春季與“木”相應(yīng)，主肝臟，是疏泄排毒、調(diào)節(jié)身體代謝的絕佳時機。此外，有研究顯示，春季平均氣溫在15℃至25℃，此時人體的基礎(chǔ)代謝率相比冬季會提升約5%至10%。在這樣的氣溫下運動，體感更為舒適，燃脂效率也會更高。因此，應(yīng)把握這一黃金時段，每周堅持進(jìn)行3至5次晨間空腹有氧運動，同時多吃時令蔬菜，盡量避免高糖食物的攝入。保持規(guī)律的作息，確保擁有高質(zhì)量的睡眠，也是減重成功的重要因素。

遵循自然規(guī)律，讀懂身體發(fā)出的信號，配合均衡營養(yǎng)和科學(xué)運動，距離減重成功的目標(biāo)就不再遙遠(yuǎn)。（李琳翟欣瑀林禹彤）

超重肥胖如何界定，因何而來？

近年來，體重超標(biāo)和肥胖率持續(xù)上升，不僅是個人煩惱，也成為國家關(guān)注的公共衛(wèi)生重點問題?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，中國成年居民超重肥胖率超過50%，6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6歲以下的兒童達(dá)到10%。而在2015年，成年人超重肥胖率則為42%。有研究預(yù)測，如果按照如此逐年遞增趨勢，到2030年中國成人、兒童超重肥胖率，將分別達(dá)到70.5%和31.8%。

那么，什么算是正常體重，什么又是超重或肥胖呢？通?？梢酝ㄟ^體質(zhì)指數(shù)（BMI）、腰圍、體脂率等指標(biāo)判斷肥胖程度。BMI=體重（kg）/身高2（m2），BMI的健康范圍為18.5至23.9，<18.5是體重過輕,而當(dāng)BMI>24,或男性腰圍≥90厘米,女性≥85厘米時即為超重,BMI≥28即為肥胖。

另外,還可以去醫(yī)院的營養(yǎng)科、內(nèi)分泌科咨詢醫(yī)生,進(jìn)一步檢查血糖、血脂、肝功能、甲狀腺功能等,結(jié)合病史、家族史、生活方式等，尋找肥胖的潛在原因。

肥胖是能量攝入與消耗長期失衡的結(jié)果，但具體成因涉及復(fù)雜的生理機制、環(huán)境因素和個體行為。其中，包含能量代謝失衡、基因遺傳、激素與代謝紊亂、腸道菌群失調(diào)、環(huán)境與生活方式、心理與行為因素、藥物和疾病影響，以及年齡和性別差異等。

據(jù)統(tǒng)計，在人們常點的外賣中，超過半數(shù)的外賣訂單多是高碳水、重油重辣以及多肉食類；一天中平均靜坐時間長達(dá)9個小時；18歲及以上人群平均睡眠時長為7.06至7.18小時，睡眠困擾率為48.5%……對大多數(shù)人來說，生活水平提升帶來飲食習(xí)慣改變，伴隨能量攝入過剩、運動不足、壓力增長、睡眠減少等，都成為超重肥胖的“元兇”。

而超重和肥胖不僅影響個人形象和健康，還增加患糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險。國家衛(wèi)健委主任雷海潮指出，慢性非傳染性疾?。ㄈ绺哐獕骸⑻悄虿?、心腦血管疾病等）已成為危害我國居民健康的“頭號殺手”，體重異常（超重或肥胖）正是其核心誘因之一。（李悅）

正確減重的“食物通關(guān)秘籍”

在追求“瘦”的時代，許多人將盲目節(jié)食視為減重的捷徑，卻忽視其背后的健康代價。大量研究表明，長期節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、代謝率降低、免疫力下降，甚至引發(fā)暴食癥或厭食癥等問題。我們應(yīng)合理飲食，實現(xiàn)健康與身材的雙贏。

圖片由豆包生成

吃對！減重的飲食公式要知道

近日，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡稱《指南》），指出健康減肥應(yīng)每日能量攝入在日常能量攝入基礎(chǔ)上減少30%至50%（約500至1000kcal），或男性每日能量攝入控制在1200至1500kcal、女性控制在1000至1200kcal的（此標(biāo)準(zhǔn)適用于輕體力活動人群），并保證食物攝入多樣化和平衡膳食——每日膳食脂肪占20%至30%，蛋白質(zhì)15%至20%，碳水化合物50%至60%，早中晚三餐供能比為3:4:3最佳。

在食材選擇方面，主食應(yīng)盡量以全谷物為主，減少精白米面攝入；保證足量的新鮮蔬果攝入，減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

進(jìn)食方式也同樣重要。細(xì)嚼慢咽是關(guān)鍵一環(huán)，每口食物咀嚼20至30次，能讓大腦及時接收到飽腹信號，避免過量進(jìn)食；定時定量進(jìn)餐有助于穩(wěn)定血糖，減少因過度饑餓引發(fā)暴食沖動；吃飯時應(yīng)遠(yuǎn)離手機和電視，避免因分心而攝入過多熱量。這些好習(xí)慣往往能在長期減重過程中起到事半功倍的效果。

吃巧！結(jié)合時令的食養(yǎng)很重要

四季更迭，減重飲食當(dāng)順時而變。春日萬物復(fù)蘇，春筍等時蔬鮮嫩多汁，高纖維助排毒，緩解春困；盛夏酷暑難耐，絲瓜等瓜類含水量極高，清熱解暑同時減少熱量堆積；秋燥襲人，蓮藕等潤燥且富含果膠，延緩胃排空；寒冬嚴(yán)寒，蘿卜等根莖類食物碳水化合物充足，提供抗寒所需能量。

地域氣候差異同樣深刻影響著飲食選擇。東北冬季嚴(yán)寒，人們會通過高熱量飲食維持體溫，若驟然以沙拉替代傳統(tǒng)的酸菜燉肉，身體可能因能量驟降觸發(fā)代謝保護(hù)機制，反而加劇脂肪囤積。而華南常年濕氣重，若盲目效仿西北的高蛋白牛羊肉食譜，易加重體內(nèi)濕火，導(dǎo)致“越減越腫”?！吨改稀分懈缴系摹安煌貐^(qū)食譜事例”，正是基于對氣候與飲食關(guān)系的洞察。以東北和華南為例，東北冬季食譜如“豬肉燉酸菜”，通過燉煮保持食物溫度，搭配酸菜等高纖維食材，在滿足抗寒需求的同時避免過量脂肪攝入。華南夏季則以“冬瓜海帶湯”應(yīng)對濕熱，97%含水量的冬瓜促進(jìn)水液代謝，海帶的甘露醇調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡；秋季“白茅根瘦肉湯”利用白茅根清熱利濕的特性，化解“秋老虎”的燥熱，精準(zhǔn)呼應(yīng)“春夏祛濕、秋冬潤燥”的氣候邏輯。（于桐）

科學(xué)運動減重高效燃燒卡路里

科學(xué)減重需兼顧運動、飲食與生活習(xí)慣?！读~刀》（Lancet）等醫(yī)學(xué)雜志指出，運動是人類最具成本效益的健康干預(yù)方式之一，被譽為“最值得投資的藥物”。但為何有人運動后輕松減重，有人卻越練越重？答案藏在運動科學(xué)和個體差異的奧秘中。

運動減重的本質(zhì)是能量代謝的再平衡，其有效性源于對能量代謝的多維度調(diào)節(jié)：一是熱量的即時消耗。美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）研究顯示，30分鐘慢跑可消耗約300千卡熱量，相當(dāng)于一碗米飯的能量凈值。二是代謝提升，力量訓(xùn)練帶來的肌肉增長，可使基礎(chǔ)代謝率持續(xù)提升。研究表明，肌肉每增加1公斤，可多消耗13千卡熱量，相當(dāng)于每年自然減脂1.5公斤。三是激素調(diào)節(jié)，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）通過刺激生長激素分泌，能在運動后24小時內(nèi)持續(xù)燃脂，這種“代謝余燼”效應(yīng)可讓減重效率倍增。ACSM研究證實，結(jié)合有氧與力量訓(xùn)練的人群，減脂效率比單一運動者高30%。

脂肪燃燒的黃金窗口，則在中低強度有氧運動。當(dāng)快走、游泳等運動持續(xù)30分鐘后，脂肪供能比例可達(dá)70%。但需注意當(dāng)心率超過最大值的80%，身體會切換為糖原供能模式。因此可嘗試佩戴運動手表監(jiān)測心率，保持“能說話但無法唱歌”的狀態(tài)，才是開啟脂肪燃燒的正確強度。

不同人群的運動方案要“量體裁衣”。如對于大體重人群，應(yīng)以保護(hù)關(guān)節(jié)為先，水中運動可減少90%的關(guān)節(jié)負(fù)荷；而中老年群體則需兼顧安全與效果，可從晨間快走、太極拳等運動開始嘗試，避免快速轉(zhuǎn)頸、深蹲超過90度等動作；對于久坐“辦公族”而言，則可以充分利用碎片化時間運動，每小時3分鐘的靠墻靜蹲搭配彈力帶拉伸，能在工作間隙激活代謝。

對于戶外運動而言，天氣是不可忽視的重要影響因素。高溫天氣需避免中暑、熱射病等，可選擇清晨5到7點運動，穿戴速干面料與空頂帽，每20分鐘補充一定電解質(zhì)水；嚴(yán)寒環(huán)境下，15分鐘的充分熱身，配合“三層穿衣法”（速干層+抓絨層+防風(fēng)層），既能保證靈活又維持體溫。當(dāng)空氣質(zhì)量不佳時，建議選擇低強度室內(nèi)運動，如10分鐘跳繩或30分鐘爬樓梯，燃脂效果和戶外慢跑半小時相當(dāng)。

在實際生活中，運動減重路上仍布滿“認(rèn)知陷阱”。空腹運動看似提升燃脂比例，卻可能引發(fā)低血糖風(fēng)險。運動前30分鐘可攝入半根香蕉，既能提供能量又不過度影響脂肪代謝。局部減脂的美麗謊言則更需警惕，《生理學(xué)前沿》研究證實，仰臥起坐無法定向消除腹部脂肪，脂肪消耗遵循全身性規(guī)律。同時，多項研究都顯示，在普通的鍛煉強度下，“光練不控制吃”是不能減肥的，脫離飲食控制的運動如同“漏桶裝水”，只有建立“飲食-運動-睡眠”的合理平衡，才是可持續(xù)減重的核心。(劉丹)

多方協(xié)同“管理”—讓身體“輕裝上陣”

3月9日，在第十四屆全國人民代表大會第三次會議民生主題記者會上，國家衛(wèi)健委主任雷海潮花了7分鐘談體重管理。不少網(wǎng)友調(diào)侃“國家喊你減肥了”,“體重管理”也由此躍升為全民焦點，也反映出肥胖已然成為全社會需要共同關(guān)注與應(yīng)對的公共衛(wèi)生問題和挑戰(zhàn)。

解構(gòu)肥胖問題，必須認(rèn)識到其成因的復(fù)雜性。一方面，傳統(tǒng)觀念仍將“胖”等同于“?！?，將兒童肥胖視為養(yǎng)育成功的標(biāo)志；另一方面，現(xiàn)代生活方式又讓高熱量飲食和久坐不動成為常態(tài)。這種認(rèn)知與現(xiàn)實的錯位，導(dǎo)致我國成年居民超重率和肥胖率總和已超過50%，且增長速度驚人。更為嚴(yán)峻的是，肥胖并非孤立現(xiàn)象，它與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病密切相關(guān)。研究顯示，肥胖者患2型糖尿病的風(fēng)險是正常體重者的3至7倍，而我國糖尿病患病率已達(dá)11.2%，這意味著超過1億人正承受著肥胖相關(guān)疾病的困擾。這些數(shù)字背后，是無數(shù)家庭的痛苦和沉重的醫(yī)療負(fù)擔(dān)。

而扭轉(zhuǎn)肥胖趨勢需要構(gòu)建“社會生態(tài)”解決方案。當(dāng)肥胖成為“社會病”，每個人都應(yīng)樹立正確的健康觀念，將體重管理納入日常生活的重要議程，成為自身健康的第一責(zé)任人。用限鹽勺控油壺抑制重口味、用全麥雜糧替換精制碳水、用運動手環(huán)記錄每日步數(shù)……無數(shù)個體的微小行動匯聚起來，就會成為推動全民健康的磅礴力量。

單位和企業(yè)的角色同樣舉足輕重。從設(shè)置健康食堂到建設(shè)健身空間，從推行工間操到建立健康檔案，越來越多的組織意識到“健康生產(chǎn)力”的價值。某科技公司將BMI納入績效考核引發(fā)爭議，實則是對職場健康文化的有益探索。當(dāng)企業(yè)將健康關(guān)懷融入管理基因，當(dāng)學(xué)校把體育課程擺在重要位置，這種環(huán)境變革將形成強大的正向激勵，讓健康生活方式成為社會新風(fēng)尚。

“不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海。”體重管理并非一蹴而就之事，需要每個人、每個單位的長期堅持和共同努力。當(dāng)政策引導(dǎo)、行業(yè)創(chuàng)新、單位實踐與個人行動形成協(xié)同效應(yīng)，健康中國的宏偉藍(lán)圖才能真正實現(xiàn)。（林禹彤）

居民體重管理核心知識

正確認(rèn)知，重在預(yù)防

終生管理，持之以恒

主動監(jiān)測，合理評估

平衡膳食，總量控制

動則有益，貴在堅持

良好睡眠，積極心態(tài)

目標(biāo)合理，科學(xué)減重

共同行動，全家健康

來源：國家衛(wèi)生健康委

（責(zé)任編輯：曹銳怡）

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