#秋季圖文激勵(lì)計(jì)劃#

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張阿姨今年52歲，近兩年總是被睡眠問(wèn)題困擾。不是入睡困難，就是半夜醒來(lái)后翻來(lái)覆去睡不著。她試過(guò)很多方法，喝牛奶、泡腳、關(guān)燈前不玩手機(jī)，可效果始終不理想。

偶然間，女兒教她在睡前練習(xí)冥想，每天花10分鐘靜坐緩呼吸。沒(méi)想到堅(jiān)持一個(gè)月后，張阿姨的睡眠質(zhì)量明顯改善。她不僅入睡更快了，夜醒的次數(shù)也大大減少。

于是她開(kāi)始好奇：“冥想真的能改善睡眠嗎？還是只是心理安慰？”

這可不僅僅是張阿姨一個(gè)人的體驗(yàn)，近年來(lái)，關(guān)于“冥想與睡眠”的研究越來(lái)越多，連臨床醫(yī)生也開(kāi)始推薦這種看似“神神叨叨”的方法。

那么，睡前冥想到底有沒(méi)有科學(xué)依據(jù)？睡眠變好是巧合，還是確有其事？

一、冥想到底是什么？和打坐、發(fā)呆有什么區(qū)別？

很多人一聽(tīng)“冥想”，就聯(lián)想到和尚打坐、閉目養(yǎng)神，甚至以為那只是“啥也不想”的狀態(tài)。其實(shí)不然。

冥想是一種源自東方的身心調(diào)節(jié)技術(shù)，通過(guò)有意識(shí)地關(guān)注呼吸、身體感受或某一念頭，幫助大腦從雜亂思緒中抽離出來(lái)，進(jìn)入一種清醒卻放松的狀態(tài)。

目前在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域中最常用的，是被稱(chēng)為正念冥想（Mindfulness Meditation）的形式。它強(qiáng)調(diào)覺(jué)察當(dāng)下，不評(píng)判任何念頭或感受，哪怕你滿(mǎn)腦子雜念，也只是“看著它來(lái)，然后讓它走”。

國(guó)內(nèi)大學(xué)附屬盛京醫(yī)院精神科主任解釋?zhuān)骸?strong>冥想并不是讓大腦‘空白’，而是讓我們學(xué)會(huì)‘不被情緒帶跑’。”

對(duì)失眠的人來(lái)說(shuō)，這恰恰是他們最缺乏的能力。

二、冥想為什么能改善睡眠？背后的原理并不神秘

睡不好覺(jué)，很多時(shí)候不是身體累不累，而是大腦停不下來(lái)。

你是不是也經(jīng)常這樣：明明很困了，一閉眼就開(kāi)始腦內(nèi)狂想劇？工作沒(méi)做完、孩子成績(jī)下降、明天要開(kāi)會(huì)……這些念頭一波接一波，越想越清醒。

醫(yī)學(xué)上稱(chēng)之為“認(rèn)知過(guò)度喚醒”，是失眠的常見(jiàn)誘因。而冥想，正是針對(duì)這個(gè)機(jī)制進(jìn)行干預(yù)。

研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律的冥想訓(xùn)練可以降低交感神經(jīng)的興奮度，提高副交感神經(jīng)的活性，讓身體進(jìn)入更適合入睡的“休息模式”。

2020年，中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神醫(yī)學(xué)分會(huì)發(fā)布的《成人失眠癥診斷與治療指南》中，已將正念冥想列為推薦的非藥物治療方式之一，適用于輕中度失眠和焦慮相關(guān)睡眠障礙。

不僅如此，冥想還能顯著減少入睡所需時(shí)間，提高深睡眠比例，減少夜間覺(jué)醒頻次。

一項(xiàng)發(fā)表于《JAMA Internal Medicine》的臨床研究顯示：在持續(xù)6周的干預(yù)后，參與正念冥想訓(xùn)練的老年人，睡眠質(zhì)量評(píng)分顯著優(yōu)于僅接受常規(guī)睡眠教育的對(duì)照組。

這不是“玄學(xué)”，是科學(xué)。

三、睡前冥想和直接入睡的人，差別在哪？

“我每天工作很累，倒頭就睡，哪還需要冥想？”這是不少中青年人的想法。

但你有沒(méi)有注意到，雖然你能睡著，但醒來(lái)后依然疲憊，白天精力也不好？這可能是因?yàn)槟闳狈Α案哔|(zhì)量”的睡眠。

冥想并不是替代睡眠，而是幫助你進(jìn)入更深層次的休息狀態(tài)。

臨床數(shù)據(jù)顯示，睡前進(jìn)行10-20分鐘的冥想，有助于調(diào)整腦電波節(jié)律，讓大腦更快進(jìn)入NREM（非快速眼動(dòng)）睡眠階段，這正是恢復(fù)體力和精神的關(guān)鍵時(shí)段。

此外，冥想還有助于調(diào)節(jié)褪黑素的分泌。褪黑素被稱(chēng)為“睡眠激素”，它的分泌高峰通常出現(xiàn)在入睡前的1-2小時(shí)。研究發(fā)現(xiàn)，冥想可以同步大腦生物鐘，增強(qiáng)褪黑素的自然釋放，從而提升入睡效率。

相比之下，那些“倒頭就睡”的人，若是在強(qiáng)烈情緒波動(dòng)或壓力狀態(tài)下入睡，即便快速入眠，也容易頻繁做夢(mèng)、淺睡、多次驚醒，長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)健康無(wú)益。

四、不是所有冥想都有效，方法不對(duì)等于“白坐”

當(dāng)然，并不是隨便閉眼打坐就能改善睡眠。

專(zhuān)家提醒，冥想也講“姿勢(shì)”。方法不對(duì)，不僅無(wú)效，反而可能越坐越焦慮。

以下是適合睡前使用的基本冥想步驟：

環(huán)境安靜：最好在睡前30分鐘關(guān)閉手機(jī)和電子屏幕，營(yíng)造昏暗、安靜的環(huán)境；

姿勢(shì)放松：可以坐著，也可以平躺，關(guān)鍵是身體要自然、舒適；

聚焦呼吸：將注意力集中在呼吸上，感受氣息進(jìn)出鼻腔的過(guò)程；

不評(píng)判念頭：腦中出現(xiàn)雜念時(shí)，不要壓制，也不要追隨，只是“看著它們走過(guò)”。

初學(xué)者可以借助冥想引導(dǎo)音頻，像“清華大學(xué)心理咨詢(xún)中心”“北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部”都推出過(guò)免費(fèi)的正念冥想課。堅(jiān)持訓(xùn)練一兩周，大多數(shù)人能感受到明顯變化。

五、冥想睡眠雖好，但也不是“萬(wàn)能藥”

需要提醒的是，冥想并不能替代專(zhuān)業(yè)治療。

如果出現(xiàn)長(zhǎng)期嚴(yán)重的失眠，比如連續(xù)一個(gè)月以上每晚睡眠少于4小時(shí)，或伴隨抑郁、焦慮、噩夢(mèng)等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，尋求精神科或睡眠門(mén)診的幫助。

此外，有部分特殊人群不宜進(jìn)行深度冥想訓(xùn)練，如嚴(yán)重精神障礙患者、存在創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）者，可能在冥想過(guò)程中出現(xiàn)情緒加劇。

醫(yī)生建議，將冥想作為一種健康生活方式，而不是快速治病的工具。每天擠出10分鐘，不為高效，也不為目的，只是安靜地陪自己一會(huì)兒，可能就是最好的睡前儀式。

結(jié)語(yǔ)：

0睡不好覺(jué)，真的不是“年紀(jì)大了”“神經(jīng)衰弱”那么簡(jiǎn)單。很多時(shí)候，是我們的大腦習(xí)慣了白天的忙碌，卻忘了晚上該放下。

冥想，不是讓你“什么都不想”，而是幫你“從思緒中抽身”。它就像一塊“剎車(chē)片”，在夜晚為焦慮踩下暫停鍵。

不是冥想讓你更好睡，而是你愿意停下來(lái)，才有了好睡眠。

參考資料：

[1] 《成人失眠癥診斷與治療指南》. 中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì). 2020年

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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