孕期安全至關(guān)重要。研究表明，無論是低力度運動，如瑜伽，還是高力度運動，如有氧課程和慢跑，都有助于保障母親及胎兒的安全。

鑒于孕期安全的重要性，不建議孕婦進行以下運動：增加有力接觸或下墜風險的休閑運動（如籃球、橄欖球、騎馬及體操）、妊娠中后期的仰臥位鍛煉（可能阻塞下腔靜脈流動）、站立不動和潛水（胎兒減壓癥風險）。

推薦娛樂性運動，能夠改善孕婦健康及妊娠結(jié)果，還有益于母親的情緒和心理健康。

孕期的規(guī)劃性運動非常重要，它有助于妊娠糖尿病婦女的血糖控制。

孕期運動指南推薦孕期進行有氧運動處方和程度較輕的耐力訓練處方。孕期婦女經(jīng)常運動，有助于改善妊娠結(jié)果，減少不良事件。有氧運動能顯著改善孕期產(chǎn)婦健康。對于空腹血糖升高的患者，有氧運動可以降低個別高血糖患者的血糖水平，延緩對胰島素的用藥需求。

任何有氧運動均通過大肌群連接有節(jié)奏的控制，如步行、慢跑、有氧舞蹈、游泳、健美操、跳繩、登山、劃船等。如果要嚴格控制運動強度，臨床上應(yīng)選擇合適且實用的有氧運動，這對運動計劃的第一階段特別重要。

除了有氧運動，耐力訓練（如舉重）和柔韌性鍛煉也有利于妊娠婦女和胎兒的安全。雖然多數(shù)婦科醫(yī)學會均建議孕婦使用耐力訓練，但尚未提出實踐的具體指南。研究發(fā)現(xiàn)，中等強度的耐力訓練能改善健康孕婦的妊娠結(jié)果，且不影響胎兒健康。每周三次的中等強度耐力訓練，能有效改善妊娠糖尿病婦女的血糖控制。孕后的妊娠特異性盆底運動訓練，能減少尿失禁和膀胱無力。

另外，孕期水療運動非常安全，能提高婦女的積極結(jié)果和妊娠管理。研究已顯示，中等強度的有氧水中運動可以提高體能、力氣，減少外周水腫。當增加浮力的額外效果，水療運動可以減少肌骨骼關(guān)節(jié)受傷的風險，并提供一種緩解腹部疼痛的運動方式。不過，因于基礎(chǔ)代謝率增加，溫度相對升高，加上體溫增加與運動強度具有強烈相關(guān)性，因此，孕期鍛煉應(yīng)注意溫度波動，避免汗液加速流失。

推薦有氧運動聯(lián)合耐力運動，以便更有效地管理血糖、改善健康狀態(tài)。然而，同時使用這兩種方式會更耗時，而且極大依賴于個人的合并癥、并發(fā)癥、輔助設(shè)備和偏好。即便如此，組合運動仍能改善血糖控制。耐力訓練可通過產(chǎn)生肌肉量，增加血液中葡萄糖的攝取，而有氧運動則通過增強胰島素的刺激作用，增加血液中葡萄糖的攝取。

對于所有臨床人群，推薦運動前進行熱身。對于低等至中等強度的有氧運動，5~10分鐘的熱身能增加婦女的體溫，減少運動后肌肉酸痛和僵硬。熱身是運動的一個重要階段，因為生理系統(tǒng)逐步調(diào)整可以滿足生物能和生物力學。對于完成了劇烈運動的婦女，建議進行運動后放松，以減少暈厥的風險。

頻率和持續(xù)時間

在制定婦女的孕期運動處方時，應(yīng)考慮到孕婦的先前體力活動，心肺功能和力量。對于先前久坐的婦女，推薦妊娠中期開展運動計劃，多數(shù)孕婦的晨吐、惡心和疲勞等不良癥狀將會消失。然而，妊娠早期運動可減少妊娠糖尿病的風險，因此越早開展對婦女越有益。對于有輕度體力活動的婦女，推薦每周三次，每次15 min的連續(xù)有氧運動，逐漸增加至每周至少4次，每次30 min。雖然無相關(guān)運動時間的上限值推薦，但指南建議不超過45 min，因為會增加胎溫的風險。若孕婦在溫度控制適當?shù)沫h(huán)境中自行調(diào)節(jié)運動，那么這種升溫可忽略不計。

另外，指南推薦有氧運動的時間間隔不應(yīng)超過連續(xù)2天。這是由于胰島素作用和葡萄糖攝取的短暫改善最多可達48 h。

對于耐力訓練，指南推薦每周非連續(xù)2~3次。鑒于孕期運動的最佳效益，推薦孕婦進行中等強度運動，每次最多3組。

強度

在懷孕期間，多數(shù)指南表明，低等至中等強度運動，如瑜伽、太極，均對孕婦的情緒、平衡、腰痛和尿失禁有益。由于孕期及孕后的心肺功能非常重要，強烈推薦適度的有氧運動。心率是規(guī)定有氧運動的一個相對簡單方式，但是孕期心率會上升10~15次，并會減弱最大運動水平。因此，推薦中等強度的有氧運動處方，以改善目標心率區(qū)。此外，由于孕期的心率變異增大，推薦使用心率來引導力度處方。

研究證實，孕期進行高強度的短時間間隔訓練，對于孕前久坐不動的婦女非常安全，且不會增加并發(fā)癥，對可能發(fā)展為早產(chǎn)風險的胎兒有保護作用。

對于中等強度運動的婦女，推薦進行高強度間歇訓練，并嚴格控制血糖。

研究發(fā)現(xiàn)，耐力訓練對母親的健康狀況和妊娠結(jié)果有一定的積極作用。特別重要的是，孕期應(yīng)考慮婦女的生理變化，包括尿道壓力和關(guān)節(jié)松弛的增加，避免高強度耐力訓練。因此，必須注意避免增加受傷或不良事件的風險。少量指南推薦孕期采用耐力訓練處方。因此，根據(jù)一般妊娠運動指南，推薦中等強度運動。對于空腹血糖異常的婦女，推薦中等或劇烈強度運動，作為最佳強度和胰島素作用增益。鑒于孕婦的生理變化增加，建議中等強度的訓練模式。此外，為避免受傷強度，建議耐力訓練的頻率和持續(xù)時間。

結(jié)論

推薦孕期進行體力活動，孕婦能夠受益于計劃性和規(guī)劃性運動。GDM婦女的運動可以作為治療的一種工具，以及連續(xù)護理方面的一部分。常規(guī)指南鼓勵孕婦進行中等強度的娛樂性有氧運動和耐力訓練。另外，孕期運動處方應(yīng)由專業(yè)人員，如運動生理學家進行量身定制，因為有知識、培訓和經(jīng)驗的專業(yè)人員能夠了解每個人的心理需求和相關(guān)風險。

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網(wǎng)址: 2015年妊娠期糖尿病的運動指南 http://m.gysdgmq.cn/newsview186854.html