由 Ben Longley 編寫

在現(xiàn)今這個(gè)多數(shù)人整天坐在辦公桌前工作的時(shí)代，姿勢(shì)不良、肌肉失衡，以及各種惱人的痠痛早已見怪不怪。來自澳洲墨爾本、擁有一間健身房的私人教練 Ben Longley 指出，這就是為什麼「運(yùn)動(dòng)規(guī)劃」變得比過去更為重要。

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根據(jù)體能與健康專家的觀點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)不僅能讓人變得更健康、更有線條，更是對(duì)抗久坐生活的秘密武器，幫助人們提升活動(dòng)力、身體機(jī)能、肌力與心肺健康。

全身性訓(xùn)練能幫助你獲得最大訓(xùn)練效益，關(guān)鍵在於聚焦大肌群的基礎(chǔ)動(dòng)作，全面啟動(dòng)各部位肌肉，進(jìn)而促進(jìn)新陳代謝，並在過程當(dāng)中燃燒大量熱量！

準(zhǔn)備好了嗎？接下來就帶你認(rèn)識(shí)每個(gè)人健身清單上都該有的訓(xùn)練動(dòng)作吧！

Will Claye doing kettlebell deadlifts
? Maria Jose Govea/The Red Bulletin

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硬舉是最有效的全身性訓(xùn)練動(dòng)作之一，相較於其他運(yùn)動(dòng)，它能夠刺激更多的肌群。硬舉的基本原理就是從地上把重物舉起，從身體功能、肌力訓(xùn)練與減脂的角度來看，它可能是對(duì)你最有幫助的一項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，而且對(duì)日常生活中的實(shí)用性也很高。

硬舉動(dòng)作的關(guān)鍵在於掌握正確的折髖技巧，確保身體是從髖部彎曲、而非讓脊椎彎折。由於這個(gè)動(dòng)作本身的特性，從輕量開始並學(xué)會(huì)正確做法非常重要。

就動(dòng)作姿勢(shì)與技巧而言，硬舉大概是最常被做錯(cuò)的訓(xùn)練動(dòng)作之一。因此請(qǐng)務(wù)必記住，錯(cuò)誤的硬舉姿勢(shì)對(duì)身體反而有害。如果你不確定該怎麼正確地做硬舉，請(qǐng)尋求專業(yè)教練的指導(dǎo)。

硬舉主要鍛鍊的肌群包括大腿後肌、臀肌與整個(gè)背部肌群，因此它也是一個(gè)非常有效的姿勢(shì)訓(xùn)練動(dòng)作，能強(qiáng)化幾乎所有背部肌肉，幫助你站得更挺更直。對(duì)初學(xué)者來說，建議可以從 4 組，每組 6 下開始練習(xí)。

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2. 深蹲 (Squats)

深蹲之所以被健身專家們譽(yù)為「動(dòng)作之王」絕非偶然。要正確執(zhí)行深蹲，必須結(jié)合良好的活動(dòng)度、穩(wěn)定性與肌力；如果掌握得當(dāng)，深蹲就是一項(xiàng)非常好的全身性訓(xùn)練動(dòng)作。

每個(gè)人至少應(yīng)該能做到一個(gè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、穩(wěn)定且深度足夠的深蹲，以維持基本體能、功能表現(xiàn)及生活品質(zhì)。

這個(gè)動(dòng)作的代謝效果非常顯著，能刺激全身大量的肌肉。它不僅是腿部運(yùn)動(dòng)，特別是在上半身加上負(fù)重時(shí)，更是一項(xiàng)全身性訓(xùn)練動(dòng)作。深蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀肌、大腿後肌以及下背肌群。如果你的目標(biāo)是增肌，可以考慮做 3 到 4 組，每組 7 到 10 次。

3. 弓箭步 (Lunges)

Xaver Schlager training in Los Angeles
? Devin L'Amoreaux/Red Bull Content Pool

弓箭步是另一個(gè)非常好的訓(xùn)練動(dòng)作，擁有許多與深蹲相似的好處之外，還強(qiáng)調(diào)在單腳移動(dòng)時(shí)保持協(xié)調(diào)與平衡。

弓箭步會(huì)鍛鍊到許多與深蹲相同的肌肉，同時(shí)也會(huì)刺激保持身體平衡所需的小型穩(wěn)定肌群。對(duì)於有背部問題或缺乏正確執(zhí)行深蹲所需活動(dòng)度的人來說，弓箭步是一個(gè)很好的替代方案（當(dāng)然，理想情況應(yīng)該兩種訓(xùn)練都做）。根據(jù)下蹲深度差異，弓箭步的難度也有所不同，蹲得越低挑戰(zhàn)越大，因此請(qǐng)依照自己覺得舒適的範(fàn)圍進(jìn)行。初學(xué)者建議嘗試兩隻腳各做 2 到 3 組，每組 10 到 12 次。

弓箭步的功能性與穩(wěn)定性對(duì)於行走、跑步及大多數(shù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都有很大的幫助。髖關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定是導(dǎo)致長(zhǎng)者跌倒的主要原因之一，而現(xiàn)代人久坐的生活方式也會(huì)削弱並抑制臀部穩(wěn)定肌的活性。所以，趕快開始練習(xí)弓箭步吧！

4. 推 (Pushing)

Push-ups give you maximum bang for your buck
? Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Pushing 泛指任何需要「推」的動(dòng)作。

可以進(jìn)一步分為水平方向的推（如伏地挺身）與垂直方向的推（如肩上推舉）。

所有推的動(dòng)作都會(huì)運(yùn)用到胸肌、肩膀以及肱三頭肌，而根據(jù)推的角度不同，這些肌肉的參與程度與刺激方式也會(huì)有所差異。

推的動(dòng)作是大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)畫中最常見的練習(xí)之一，但如果沒有與「拉的動(dòng)作」達(dá)到平衡，就可能導(dǎo)致肌肉失衡、肩膀不適，甚至加劇姿勢(shì)不良的情況。因此，雖然推的訓(xùn)練很重要，但也別做過頭而忽略了其他訓(xùn)練。

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