核心肌群想必是健身者很在意的肌群，不管做什麼動(dòng)作，第一個(gè)要?jiǎng)佑玫募∪壕褪撬?。核心肌群?duì)人體來說相當(dāng)重要，可以幫助你維持身體穩(wěn)定度，避免受傷，也能減少各種痠痛問題。本篇文章將教給大家核心肌群的重要性、可以為我們帶來什麼好處、核心肌群運(yùn)動(dòng)菜單、可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)器材以及APP，最後再帶大家來看看當(dāng)你在鍛鍊核心肌群時(shí)該注意些什麼。

核心肌群是什麼

核心肌群(The Core Muscle)並不只是那八塊或六塊腹肌，而是位在人體軀幹中心由多組複雜的肌肉組成。有廣義與狹義的定義分法，廣義指的是包圍在人體中心脊椎周圍的肌群，包含肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿；狹義的核心則指的是腹部前後維持脊椎穩(wěn)定的肌群，包含腹直肌(Rectus Abdominis)、腹內(nèi)外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，較深的肌肉包括腹橫肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifidus Muscle)、橫膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉。而核心肌群幾乎與身體每一個(gè)大大小小的動(dòng)作都有關(guān)，不論是呼吸、穩(wěn)定軀幹姿勢(shì)和保護(hù)脊椎，彎腰、轉(zhuǎn)體、舉重物…等等動(dòng)作都由核心肌群負(fù)責(zé)。

核心肌群訓(xùn)練好處

核心肌群夠強(qiáng)，訓(xùn)練動(dòng)作就會(huì)做得比較穩(wěn)，進(jìn)而降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)及提升運(yùn)動(dòng)效果。下面為您列出核心肌群訓(xùn)練的5大好處：

強(qiáng)健的核心肌群可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
強(qiáng)健的身體軀幹需要鍛鍊核心穩(wěn)定度以及核心力量，因?yàn)槿梭w所有動(dòng)作都由中心出發(fā)再將力量以及訊號(hào)傳遞至四肢，因此強(qiáng)健的核心肌群使得運(yùn)動(dòng)時(shí)能徵招更多的肌肉，幫助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、降低運(yùn)動(dòng)傷害。另外，當(dāng)你在進(jìn)行爆發(fā)力的動(dòng)作時(shí)，有效率的傳遞力量和製造力量，都需要有強(qiáng)健的核心肌群才能同時(shí)維持身體的穩(wěn)定，比如跑步、或從冰箱中拿起大罐的牛奶或在執(zhí)行奧林匹克硬舉…這類的動(dòng)作都是。 強(qiáng)健的核心肌群可以避免下背痛
久坐的人，容易形成骨盆傾斜和拱起的背部，因?yàn)樽瞬徽_以及背部肌肉比核心肌肉還要強(qiáng)壯，因此容易產(chǎn)生下背痛，改善的方法必須平衡前後肌肉，打造強(qiáng)壯的核心肌群來穩(wěn)定身體的中心。 強(qiáng)健的核心肌群可以改善姿態(tài)
不正確的姿態(tài)與下背痛有密不可分的關(guān)係，虛弱的核心肌群也會(huì)導(dǎo)致身體不平衡、骨盆前傾、彎腰駝背、和小腹突出，變形彎曲的脊椎不僅在外觀上不美觀，對(duì)於內(nèi)臟器官也會(huì)形成極大的壓力。 強(qiáng)健的核心肌群可以幫助良好的呼吸方式
這裡所講的呼吸並不是單純指每個(gè)人呱呱落地以後都會(huì)的鼻孔吸氣和吐氣，當(dāng)你在進(jìn)行如大重量舉重運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確且良好的呼吸方式可以穩(wěn)定核心來支撐重量避免受傷。除此之外，良好的呼吸也能幫助提升專注力和調(diào)節(jié)自律神經(jīng)系統(tǒng)。
強(qiáng)健的核心肌群幫助你擁有纖瘦的腰圍
適切的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與核心運(yùn)動(dòng)方法可以鍛鍊深層與淺層核心肌群，幫助你減肥甩掉腹部肥肉、打造迷人的六塊腹肌。

核心肌群5大推薦運(yùn)動(dòng)

核心肌群之深層肌肉與脊椎相連，脊椎神經(jīng)透過核心肌群的傳遞進(jìn)入目標(biāo)肌肉中，因此強(qiáng)化核心肌群可以提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定、肌肉力量的徵招以及身體各動(dòng)作的反應(yīng)速度；而虛弱的核心肌群則容易導(dǎo)致下背疼痛、像是駝背、骨盆不正、小腹突出的不良姿勢(shì)、不平衡感、全身肌肉力量不足。除了一般大家都非常熟悉的棒式(Planks)以外，以下推薦5項(xiàng)大家常常忽視的運(yùn)動(dòng)，幫助提升核心力量及功能：

真空吸腹法(Tummy Vacuums)

這是一項(xiàng)非常簡單但是效果非常大的運(yùn)動(dòng)，不僅針對(duì)深層腹肌，也可以強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)，許多大重量舉重選手及海洋深潛者都會(huì)利用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來幫助核心及呼吸的訓(xùn)練。初學(xué)者可以很容易上手，尤其對(duì)於曾經(jīng)懷過寶寶的媽媽、長期沒有運(yùn)動(dòng)的人或長期久坐的人，腹橫肌可能長期處在沒有作用的情況下，因此這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是非常重要且有效的運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練方式：站姿、跪姿或仰臥皆可，須空腹時(shí)做此運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作教學(xué)：

脊椎打直，鼻子深吸一口氣 吐氣時(shí)用力將空氣吐出使胃像被抽乾空氣一樣往內(nèi)凹陷 稍微停頓約5秒鐘，再深吸一口氣，重複5-10次。

傾斜旋轉(zhuǎn) (Oblique Twists)

又稱俄羅轉(zhuǎn)體(Russian Twist)對(duì)於強(qiáng)化腹直肌、腹內(nèi)&外斜肌都非常有效，訓(xùn)練方式可徒手或加入壺鈴或藥球負(fù)重加強(qiáng)訓(xùn)練。

動(dòng)作教學(xué)：

坐在地上，膝蓋彎曲、腳掌平放地板，進(jìn)階者可將雙腳離地 身體稍微後仰45度 雙手可持藥球負(fù)重，將身體左右緩慢旋轉(zhuǎn)，將藥球由左到右觸地板再回到中心，再往另一側(cè)進(jìn)行同樣動(dòng)作

死蟲(Dead Bugs)

死蟲也是一向?qū)逗诵牧α考败|幹和臀部穩(wěn)定非常重要的運(yùn)動(dòng)，雖然看起來主要?jiǎng)幼髟谑峙c腳，但實(shí)際運(yùn)用的主要肌群為背部與核心。

動(dòng)作教學(xué)：

仰躺並把背部緊貼在地，雙腳膝蓋彎曲成90度，雙手高舉。 雙手高舉過頭，確定動(dòng)作穩(wěn)定再加入雙腳伸直的動(dòng)作。 動(dòng)作期間維持呼吸，重複10次。 進(jìn)階動(dòng)作可加入阻力帶

彈力帶反向旋轉(zhuǎn)(Band Anti-Rotation)

核心肌群的三大主要功能包含抗旋轉(zhuǎn)(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及側(cè)向屈伸(Anti-Lateral Flexion)，一般棒式及側(cè)棒式運(yùn)動(dòng)只能挑戰(zhàn)後兩項(xiàng)的功能，因此彈力帶反向旋轉(zhuǎn)可以幫助鍛鍊抗旋轉(zhuǎn)功能，彈力帶(或稱阻力帶Resistance Band)可以在家中或任何地點(diǎn)執(zhí)行，你也可以利用健身房的滑輪機(jī)械來做這項(xiàng)動(dòng)作的訓(xùn)練。

動(dòng)作教學(xué)：

將彈力帶固定在一錨點(diǎn) 脊椎挺直，雙手伸直抓住彈力帶，並將彈力帶拉至胸前正前方 拉緊10秒再放鬆，重複3-5次為一組，過程中身體維持在中心。

鳥狗式(Bird Dog)

鳥狗式的主要運(yùn)作肌群為豎脊肌群，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以同時(shí)達(dá)到抗伸展與抗旋轉(zhuǎn)、提升協(xié)調(diào)性並同時(shí)運(yùn)用臀肌與肩膀

動(dòng)作教學(xué)：

雙腳跪在地上，手掌平貼地面，頭部與脊椎呈一直線。 右手手臂抬起伸直，左腳同時(shí)抬高伸直，形成一直線。 停頓約10-20秒再換邊。

核心肌群運(yùn)動(dòng)器材

雖然說在做核心肌群的訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)器材並非必要，但運(yùn)用正確的器材除了可以提升訓(xùn)練強(qiáng)度，例如在做側(cè)身蚌式(The Shell)鍛鍊臀部及核心時(shí)，加入彈力帶(Resistance Band)以增加阻力，也可當(dāng)作輔助工具支撐身體某些部位或協(xié)助平衡來達(dá)成較難的動(dòng)作…等等，除了不可或缺的瑜珈墊以外，以下讓我們來看看有哪些2018年必買的核心運(yùn)動(dòng)器材吧！

瑜珈球(或稱彈力球，Exercise Ball)

瑜珈球可謂最多功能用途的運(yùn)動(dòng)器材之一，這一顆不會(huì)太軟也不會(huì)太硬、軟硬適度的瑜珈球可以鍛鍊幾乎全身上下每一個(gè)肌肉與關(guān)節(jié)，如此不平衡的平面能夠訓(xùn)練身體控制平衡、幫助提升肌力、柔軟度還有協(xié)調(diào)性。不論初學(xué)者或中高階運(yùn)動(dòng)員連孕婦都很推薦使用，

運(yùn)動(dòng)時(shí)─進(jìn)行核心運(yùn)動(dòng)或柔軟度訓(xùn)練時(shí)，可當(dāng)作重量板凳 看電視時(shí)，坐在球上─持續(xù)緊縮身體與核心 當(dāng)你在電腦上工作時(shí)，坐在球上─幫助維持良好姿勢(shì)

藥球(Medicine Ball)

藥球除了在過往幫傷者恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力以外，現(xiàn)在還衍生出許多有趣的運(yùn)動(dòng)方式，你可以擠壓藥球、投擲、踩、砸、舉、擺動(dòng)藥球…等等任何你可以創(chuàng)意發(fā)揮的動(dòng)作，有許多不同重量供你搭配不同運(yùn)動(dòng)時(shí)做選擇。

半圓平衡球(BOSU Balance Trainer)

透過形狀為一半圓形一半平面的半圓平衡球協(xié)助訓(xùn)練你的協(xié)調(diào)肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)來平衡任何你在日常生活中很容易遇見的不平衡表面；同時(shí)，半圓平衡球也是將較簡單的運(yùn)動(dòng)推向更進(jìn)階更有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)之最佳助手，你可以試著將半圓平衡球加入伏地挺身、弓箭步、深蹲…等等的運(yùn)動(dòng)來挑戰(zhàn)自己。

阻力式懸吊訓(xùn)練繩(TRX Suspension Ropes)

誕生於美國海軍的全身性阻力訓(xùn)練，是訓(xùn)練核心的最佳訓(xùn)練之一，可以幫助提升功能性肌力(Functional Strength)、提升穩(wěn)定能力以及耐力、雕塑肌肉，且由於結(jié)合心肺訓(xùn)練，因此還能有效提升新陳代謝。

阻力帶(又稱彈力帶，Resistance Bands)

阻力帶的應(yīng)用非常之廣泛，不論是有氧運(yùn)動(dòng)、機(jī)械器材之重量訓(xùn)練或徒手訓(xùn)練全部都可以搭配阻力帶來增加訓(xùn)練強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)過程中你需要徵招更多的肌肉纖維來維持良好正確的姿勢(shì)以及拉動(dòng)阻力帶，輕巧的阻力帶不佔(zhàn)任何空間及重量，卻可以幫助鍛鍊全身肌肉，運(yùn)動(dòng)變化方式也很多元具有創(chuàng)意性(例如：單手棒式阻力帶劃船Plank with Single-Arm Banded Row)，因此廣受大眾喜愛。

健腹輪(Ab Roller Wheel)

健腹輪最大的優(yōu)點(diǎn)就是比起其他許多核心運(yùn)動(dòng)只專注在特定少數(shù)肌肉群上，健腹輪同時(shí)還能訓(xùn)練髖屈肌、腹肌、腹斜肌、下背肌、手臂與肩膀…的肌群。許多初學(xué)者會(huì)發(fā)現(xiàn)健腹輪並不是那麼容易，尤其你須要有強(qiáng)壯的背部肌肉維持運(yùn)動(dòng)中不拱起你的背，使得肌肉能平衡發(fā)展、減少背痛的產(chǎn)生。

核心肌群訓(xùn)練推薦APP

線上有許多款A(yù)PP可以幫助你在訓(xùn)練時(shí)計(jì)時(shí)、計(jì)算心率、動(dòng)作指導(dǎo)，以下為您推薦幾款為免付費(fèi)APP，不僅包含高畫質(zhì)教學(xué)影片、多種訓(xùn)練計(jì)畫可供選擇、多國語言供挑選、可下載音樂讓訓(xùn)練更有動(dòng)力及有趣。

六塊腹肌: 打造人魚線、緊實(shí)核心肌群與痛宰肚上肥油的健身教練
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2大關(guān)鍵核心肌群訓(xùn)練注意事項(xiàng)

核心肌群訓(xùn)練需要注意您的呼吸以及訓(xùn)練的時(shí)間。

正確的呼吸技巧：
呼吸對(duì)於核心肌群訓(xùn)練非常重要，正確的呼吸讓你在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以保持活力，相對(duì)的不正確的呼吸導(dǎo)致疲勞來得更快，甚至可能導(dǎo)致受傷、頭暈、脖子和肩膀疼痛。
核心肌群運(yùn)動(dòng)呼吸方式：呼吸─較輕鬆的部分時(shí)；吐氣─較困難的部分時(shí)。利用肚臍的力量吐氣，在吸氣的時(shí)候感受胸腔被空氣擴(kuò)充，不要刻意的憋住氣息，否則容易使得血壓上升、肌肉緊繃收縮。
舉例：
· 執(zhí)行仰臥起坐和捲腹(Crunches)─抬起身體時(shí)吐氣，降下身體至地面時(shí)則須吸氣。
· 執(zhí)行舉腿(Leg Lifts)─抬起雙腿時(shí)吐氣，緩慢降下雙腿時(shí)慢慢吸氣。
· 進(jìn)行棒式(Planks)─降下身體時(shí)吸氣，舉起身體時(shí)吐氣。中間棒式撐體時(shí)，維持規(guī)律呼吸頻率。 訓(xùn)練的時(shí)間：追求6塊腹肌、強(qiáng)健的核心肌群的同時(shí)，並不是大量高強(qiáng)度、高組數(shù)的運(yùn)動(dòng)就可以快速地達(dá)成目標(biāo)，過度的訓(xùn)練反而會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，你可以嘗試以下這兩種方式：低強(qiáng)度/高組數(shù)以及高強(qiáng)度/低組數(shù)腹部運(yùn)動(dòng)菜單。

A. 低強(qiáng)度/高組數(shù)核心運(yùn)動(dòng)菜單
由於強(qiáng)度較低，比起高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)於肌肉纖維的刺激較小，要達(dá)到目標(biāo)的時(shí)間也較長，因此你可以利用高組數(shù)來做補(bǔ)償，這也代表每周你可以更常做此運(yùn)動(dòng)而肌肉痠痛的機(jī)率仍較低。
建議一周4-6天，進(jìn)行3-4組的訓(xùn)練，每組可執(zhí)行12-20次。(若感到肌肉過度痠痛，記得暫停48小時(shí)使肌肉可以充分獲得休息。即使你從來沒趕到肌肉痠痛，請(qǐng)記得一周至少休息1天。)

B. 高強(qiáng)度/低組數(shù)核心運(yùn)動(dòng)菜單
使肌肉纖維受到破壞，其實(shí)正是肌力訓(xùn)練的目的，但也因?yàn)槿绱四阈枰獎(jiǎng)e加注意訓(xùn)練的頻率。千萬不要在已經(jīng)痠痛的肌肉上重複做肌力訓(xùn)練，痠痛的肌肉告訴你他正在進(jìn)行肌肉修復(fù)，如果你執(zhí)意繼續(xù)肌力訓(xùn)練，結(jié)果非但不會(huì)有好成績，反而只會(huì)帶來傷害。
建議一周不超過3天，執(zhí)行3組循環(huán)，每一組約4-10次運(yùn)動(dòng)。(每次運(yùn)動(dòng)完給肌肉休息約48小時(shí)，若48小時(shí)結(jié)束後仍感到肌肉痠痛，請(qǐng)?jiān)傩菹?4小時(shí)或改至較輕量的訓(xùn)練。)

您有增強(qiáng)核心肌群的經(jīng)驗(yàn)嗎？如果有任何心得經(jīng)驗(yàn)想要分享，或是有任何疑問，都?xì)g迎留言喔！

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