引言

Hi，我是東東拿鐵。

關于健康，我一直面臨不少問題與擔心：體重逐年增加，身材逐漸失去了原有的樣子；持續(xù)的久坐帶來的是眼睛、 脖子和腰的酸痛；起床前感覺到無力和疲憊，恨不得一直躺在床上；面對這個時代年輕人的壓力，始終感到焦慮。

最可怕的是，有時我們已經(jīng)對這些習以為常，直到身體給我們發(fā)出警告我們才意識到身體健康的重要性。

今天，我想與你分享一些關于飲食、運動、作息和心理健康的心得和方法。

關于吃

不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)，我們的體重、飲食健康問題，不僅僅是因為吃的多，而是因為吃的錯。

我在初中、高中的時候上的是寄宿制學校，日常吃飯只能去食堂，學校管的很嚴，完全沒有辦法去外面買東西吃。大學依舊如此，大學時候不是我不想去外面吃，主要是囊中羞澀，我印象里出去吃個20塊錢的黃燜雞，我都感覺很奢侈，所以一直以來體重非常穩(wěn)定。

2018年去了北京，一是人生地不熟，而是吃飯時間并不自由，我就像同事一樣開始訂外賣。那時候預制菜還沒有這么瘋狂，想吃炒菜的話只能定附近的一些飯店的，而且沒有小份的，你想吃個炒菜得花個7、80。所以可選的就是什么漢堡、麻辣燙、米線、炒面這種，最健康的是水餃，平常周末還喝點飲料、吃點冰淇淋。

隨著飲食習慣的改變，我的體重從150斤猛增到170斤，我之前覺著是因為壓力和久坐導致自己變胖，但直到最近才意識到飲食的巨大影響。

關于吃，最重要的一點是盡量避免超加工食品。

超加工食品在我們的生活中無處不在，糕點、蛋糕、餅干、薯片，風味飲料、奶茶、果味酸奶，方便面、冰淇淋.....等等等等。

這些食物最大的特點是：他們都是濃縮的，比如高糖、高鹽，高油，并且為了追求美味，其中添加了大量的調(diào)味劑。還添加了防腐劑、著色劑等對人體有害的東西。

我也知道這些食物不健康，但是我總覺著吃一點沒什么關系。但是有一項研究對2萬人進行了為期15年的跟蹤調(diào)查，關注他們每日食用超加工食品的份數(shù)。結(jié)果顯示，每天食用超加工食品超過4份的人，在這15年里的死亡風險增加了62%。在此基礎上，每再多吃1份，死亡率就增加18%。

即使我曾認為偶爾吃一點沒問題，但面對這些確鑿的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，我認為我們需要重新審視自己的飲食習慣。

第二個建議是選擇優(yōu)質(zhì)碳水。

缺乏運動、久坐是打工人的標配，我們已經(jīng)完全不需要擔心吃不飽，我們應該擔心如何減少碳水的攝入量。

我們最常吃到的碳水是大米和白面，然而它們其實是屬于超加工食品的，它的危害比起上面提到的餅干、糕點就小很多，但是他們依然算不上健康。

大米本身的樣子是下圖這樣的，只有外面的谷殼不能吃，剝掉谷殼就可以直接食用了。

但是經(jīng)過處理的精米，是去掉了麩皮和胚芽的，可麩皮和胚芽包含了維生素、礦物質(zhì)和纖維素。精米最后只剩下了淀粉和很少的蛋白質(zhì)，不但缺少營養(yǎng)物質(zhì)，還因為沒有麩皮的原因，升糖特別快。

那該如何選擇主食呢？可以直接選擇吃糙米，有一些外賣店是可以選擇糙米飯的，相比精米，它保留了更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。

或者選擇吃塊莖類，比如土豆、紅薯、芋頭。這些塊莖類食物富含復雜碳水化合物，同樣可以提供持久的能量，還能提供很強的飽腹感。

我還了解到一種食物叫做“花椰菜米”，其實就是用花椰菜或者西蘭花做成大米的樣子，這個對于想要減少碳水攝入還習慣了吃大米的人來說，簡直是完美替代，不過電商平臺看了看，一份300g的花椰菜米大概要10多塊錢，對于當作主食來說并不便宜。

不過我有個感悟是，在這個加工食品隨處可見的時代，想要吃的健康你必須得付出點別的代價。

關于運動

我看過許多有名人士的鍛煉故事，比如蘋果公司的CEO蒂姆·庫克，他通常會在五點鐘到健身房進行1個小時的鍛煉。還有周潤發(fā)、陳坤也有晨跑的習慣，而我很喜歡的一位作家村上春樹，他已經(jīng)堅持跑步40年，還出了一本書《當我談跑步時，我談些什么》。

但是我覺著最讓我敬佩的是我們中國的企業(yè)家王石，在2021年，72歲的王石再次攀登上了珠穆朗瑪峰。我第一次聽說時，我搜索了大量的信息，是的，我們沒看錯，是72歲。

說實話談論鍛煉，是一件政治正確的事情，這件事大家都知道堅持下去的好處。但我舉這些人的例子絕不是想說：看吧，這些成功的人都在堅持不懈的保持鍛煉，所以我們也學他們開始運動吧。

其實很多企業(yè)家、明星都在堅持運動，這是一個非常容易發(fā)現(xiàn)的規(guī)律。我們不妨換個角度思考這些問題，他們百忙之中為什么還會抽時間堅持運動？他們背后的思考邏輯是什么？他們又獲得了哪些好處？

我先說一個研究，研究結(jié)果顯示表明每周只需要90分鐘的運動量，也就是每天10多分鐘的時間，就能把各種原因?qū)е碌乃劳鲲L險降低14%。換句話說，運動使人長壽。

我發(fā)現(xiàn)運動這件事，它就像一個杠桿，我們只需要投入一份時間，得到的可是多份回報。

不管怎么說，練起來吧，不過邁開腿比管住嘴要難太多了，所以我把運動放在了第二部分來說。

對于當代的年輕人來說，尤其是在大城市工作的人來說，想要每天抽出固定的時間鍛煉是一件非常奢侈的事情，不過我想介紹一個我剛剛了解到的一個概念，叫做“非鍛煉活動熱量消耗（non-exercise activity thermogenesis，NEAT”）。

其實就是我們?nèi)粘５幕顒?，比如在公司大樓里面走來走去，做家務、爬樓梯，從住的地方走到地鐵站，甚至是陪孩子的時候帶他玩“舉高高”。

你只需要每坐30分鐘后站起來走動走動，就會有很好的效果。比如每坐半小時就坐電梯到1樓，然后爬樓梯回辦公室。你還可以把喝水的杯子換成小杯，每次打水的時候都去其他樓層的飲水機去打水。

你最好保持每天最少走7000步，最好能夠走夠一萬步，每天一萬步能夠把早逝的風險降低50-70%，肥胖癥的風險降低31%，而且對于癌癥、抑郁、胃食管返流的風險都顯著降低。

對于一坐一整天的程序員來說，要記得把這些步數(shù)分散在一天之中，隨時走動，不要集中一次走完。

關于作息

人體是有生物鐘的，在人類億萬年的進化過程中，人類已經(jīng)適應了以24小時為周期的清醒-睡眠循環(huán)。

目前科學研究認為，睡眠是由大腦褪黑素來調(diào)節(jié)的，褪黑素讓人有困倦感，幫助睡覺，它還會影響胰島素的敏感性和葡萄糖的耐受性。

那你說大腦怎么能知道什么時候分泌褪黑素呢，最主要的一個因素就是陽光。

現(xiàn)在兒童近視率之所以那么高，就是因為白天的活動越來越少，之前帶著孩子去兒保，會做一項叫做“遠視儲備”的檢查，如果你不合格，醫(yī)生會告訴你，需要多帶孩子出門運動了。

可我們在現(xiàn)在生活中，可幾乎很少會提醒自己，該出門曬曬太陽了。我們白天晚上在室內(nèi)都有著不亮不暗的光線，你可千萬別以為只要不拉開窗簾就行了，實際上即使是天氣晴朗的白天，室內(nèi)的光線也比室外暗十幾倍。

這就導致我們的身體不知所措，年輕人經(jīng)常一覺睡到中午，熬到凌晨才睡覺。

科學研究表明我們每天需要7到8個小時的優(yōu)質(zhì)睡眠，如果睡眠時間少于6.5小時，就有可能有胰島素抵抗的風險。

我最近開始調(diào)整我自己的作息了，我有一個最新的啟發(fā)是我們需要尊重我們的身體發(fā)送的信號。

就在去年，我的作息大概是晚上十二點左右睡覺，早上七點左右起床，聽起來還不錯，睡眠時間也足夠，但其實我整個人的感受并不好。

我晚睡的原因是因為孩子現(xiàn)在睡的比較晚，一般睡熟已經(jīng)十點半以后了，我會覺著這一天下來幾乎沒有什么自己的時間，就會在孩子睡后的這段時間去看看書或者看看視頻。

可實際情況是，孩子睡后的那段時間，恰恰是我整個人狀態(tài)最不好的一段時間，非常疲憊，幾乎無法集中注意力，陷在沙發(fā)里，別說看書了，大概率就是刷視頻，并且刷視頻都感覺很累，最后常常懷著既沒有學習、有感覺浪費了一晚上時間的懊悔上床睡覺。

從上周六晚上開始，我哄完孩子后，在自己最想睡覺的那個時候，選擇尊重身體，放下手機躺下睡覺，然后開始循序漸進的訂鬧鐘早起，上周日我是訂的六點半的鬧鐘，然后逐漸提前，上一周我都在5：30-6：00起床了。

我其實也想過五點起床，但是嘗試了兩次都失敗了，我晚上睡覺時間穩(wěn)定在11點，五點鐘起床的話睡眠時間只有六個小時，確實是起不來，也沒必要強迫自己，但是睡夠六個半小時就真的可以無痛起床。

目前感受還不錯，早上的時間恰恰是我自己精神最好的時間，早上的時間還沒有別人打擾，仿佛這個世界只剩你自己一個人，看書經(jīng)常有一些啟發(fā)。

總的來說，就是我們需要尊重自己的身體狀態(tài)和休息信號，你會變得對身體的感覺越來越敏感，最后找到最適合自己的生物鐘就好。

我們是碳基生物， 照顧好身體是我們的宿命。你照顧好自己的身體，你的身體就會照顧好你。

關于心理健康

我們每天都在為了碎銀幾兩忙忙碌碌，說實話我們很容易捕捉到我們的身體信號，可是心里上的疲憊和壓力，你有關注過嗎？

我前陣子剛發(fā)的2024年終總結(jié)里面提到，去年我曾經(jīng)歷過很長一段時間的心理壓力，說實話那段日子很難熬，但還好自己走出來了。

我意識到除了關注身體健康之外，心理健康也不能忽視。

最新的啟發(fā)是：影響最可怕的往往不是突如其來的危機，而是慢性的壓力。

舉個例子，假如小張兢兢業(yè)業(yè)工作，但是公司突然通知他被裁員了，他會手足無措，感到驚慌，但這種狀態(tài)不會持續(xù)太長時間，因為他必須趕緊投入到找下一份工作中。但如果是行業(yè)整體下行，各種小道消息不斷，小張不知道什么時候自己的公司也會開始裁員，裁員的話會不會裁到自己，那他會一直處于不安中。

這種不安其實會經(jīng)常出現(xiàn)，比如一場關鍵會議，一次晉升答辯，又或者是年底的績效評估。

這就是精神壓力，人在精神壓力下大腦會讓全身的交感神經(jīng)系統(tǒng)進入「戰(zhàn)斗或逃跑」模式。一些特定的激素，比如皮質(zhì)醇，會大量分泌，這些激素立即觸發(fā)全身的恐懼反應，你的細胞會感知到危險。于是細胞暫停日常功能，把資源轉(zhuǎn)向防御和警報。身體各處的細胞都被浸泡在由激素、神經(jīng)遞質(zhì)、炎癥細胞因子和神經(jīng)信號構(gòu)成的“壓力湯”之中，產(chǎn)生炎癥和高血糖。

想避免長期的壓力，有一個關鍵的認知是：困擾你的不是事情本身，而是你對那些事情的反應，比如壓力，而壓力只是一種主觀感受，而不是客觀現(xiàn)實。

保證心理健康有很多方式，其實上面說到的吃、運動、休息，都可以保證我們的心理健康，而我自己在嘗試的主要有以下幾個。

第一個是讀書，你可以讀一些心理健康的書，比如《被討厭的勇氣》，或者一些心理學書籍或者課程，就像我之前分享過改變我的一個心理學知識，自我實現(xiàn)的預言。

很多心理學的知識你只需要知道一次，當知道后你就會像變了一個人一樣。

第二個是寫作，有研究表明，當你感到壓力時，把壓力或困擾你的事情寫下來，你的感受就會有明顯改善。而有一個經(jīng)過科研證明有用的方式是寫感恩日記，寫下值得感激的事情和幫助過自己的人，焦慮程度可以明顯改善。

更高級的心法是對大腦重新編程，讓自己擁有更強的應對能力，具體的做法是冥想和正念，我正在計劃嘗試，我在得到上買了一個課程是《怎樣學會正念冥想》。

我在讀《喬布斯傳》的時候第一次了解到了“正念”的這個概念，書中講到喬布斯每天都要抽出一定的時間來冥想，并且對他有極大的幫助。

我理解正念就是讓自己專注當下，并且對于情緒、思考只是“觀察”，而不是跟隨。我很喜歡的一個比喻是正念就像是你在火車站臺，來來往往火車就是你的情緒與思考，你只是看著他們從眼前經(jīng)過，而不是去奔向火車開的方向。

最關鍵的是“正念”真的會對我們大腦產(chǎn)生結(jié)構(gòu)性改變！其中包括灰質(zhì)密度增加、杏仁核體積減小、增強前額葉和杏仁核的鏈接，而我們對情緒、壓力的控制正是源于這些，

我目前還沒有什么深刻的體會，如果有收獲我會單獨和大家分享。

說在最后

由此得到：管住嘴，邁開腿，睡好覺，強內(nèi)心。

寫到這里，我也想聽聽你的故事。你在健康方面是否也有困擾？或者，有哪些關于飲食、運動、作息和心理健康的好習慣是你愿意與我分享的？如果你覺得我的這篇分享對你有幫助，別忘了點贊、關注，或者轉(zhuǎn)發(fā)給同樣需要的人。

這是東東拿鐵的第68篇原創(chuàng)文章，歡迎關注。

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