俗話說(shuō)：久坐傷身。運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)，歲月也終將給出不同的成績(jī)單。

20日，2018年健康中國(guó)巴渝行——科學(xué)健身主題宣傳活動(dòng)正式啟動(dòng)。健康中國(guó)巴渝行活動(dòng)至今已舉辦六屆，從2013年開始，每年都會(huì)選擇一個(gè)嚴(yán)重威脅群眾健康的公共衛(wèi)生問(wèn)題作為主題，開展各類健康促進(jìn)和科普宣傳活動(dòng)。

而今年“健康中國(guó)巴渝行”活動(dòng)的主題是“科學(xué)健身”。

重慶市衛(wèi)生計(jì)生委現(xiàn)場(chǎng)發(fā)布“科學(xué)健身核心信息”，推薦成人每周運(yùn)動(dòng)不少于3次，進(jìn)行累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

你的運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了嗎？怎樣才算“科學(xué)健身”呢？

運(yùn)動(dòng)前做體質(zhì)評(píng)估了嗎？

在活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)，一輛體質(zhì)監(jiān)測(cè)車引起大家的興趣。在這輛車上，可以免費(fèi)為市民進(jìn)行體質(zhì)評(píng)估。每周四上午9:30-11:30都會(huì)出現(xiàn)在大田灣體育場(chǎng)內(nèi)，市民可以免費(fèi)測(cè)試?！绑w質(zhì)評(píng)估”的內(nèi)容包括骨密度測(cè)量，人體成分分析，亞健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。還可以出具體質(zhì)評(píng)估報(bào)告。

重慶市體育局體育科學(xué)研究所負(fù)責(zé)人介紹，以身體成分分析為例，包括細(xì)胞內(nèi)液、細(xì)胞外液、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、體脂肪的監(jiān)測(cè)評(píng)估，脂肪分析中包涵身高、體重、肌肉重量、身體脂肪含量、體脂百分?jǐn)?shù)和腹部脂肪比率。此外還有身體水分比例等等。

“如果超重人群，我們會(huì)先建議進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉，慢走或快走，或者在游泳館做游泳的健身，等體重下來(lái)一些再做比較劇烈的訓(xùn)練，這樣會(huì)減輕膝關(guān)節(jié)磨損?！敝貞c青年職業(yè)技術(shù)學(xué)院老師、健身教練徐瑤介紹，科學(xué)健身應(yīng)該進(jìn)行全面的體質(zhì)評(píng)估，選擇安全有效的健身運(yùn)動(dòng)，遵從循序漸進(jìn)的健身計(jì)劃，參加多種形式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力，制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉身體。

科學(xué)健身遵循因人而異

而運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估可以提升運(yùn)動(dòng)安全。

俗話說(shuō)：久坐傷身。減少靜坐的時(shí)間，隨時(shí)隨地、各種形式的身體活動(dòng)，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，日常身體活動(dòng)是健康的基石。但同時(shí)，科學(xué)健身需要因人而異。

“科學(xué)健身核心信息”強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)了解患病史及家族病史，篩查生理指標(biāo)，進(jìn)行體質(zhì)測(cè)定，全面評(píng)估身體狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。 

重慶市衛(wèi)計(jì)委巡視員方明金介紹，科學(xué)健身遵循因人而異的原則，應(yīng)科學(xué)合理地選擇適合自己年齡、性別、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力和個(gè)人感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。慢性病患者一定要征得醫(yī)生的同意，在醫(yī)生指導(dǎo)下參加適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有高血壓、心臟病的人，應(yīng)該選擇一些強(qiáng)度小、動(dòng)作緩慢的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如：步行、打太極。

成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

而不同的人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不一樣。

科學(xué)健身核心信息倡導(dǎo)，人們應(yīng)選擇安全有效的健身運(yùn)動(dòng)，遵從循序漸進(jìn)的健身計(jì)劃，參加多種形式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力，制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉身體。

對(duì)于兒童和青少年，每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，掌握運(yùn)動(dòng)技能，鼓勵(lì)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；青少年應(yīng)每周參加至少三次有助于強(qiáng)健骨骼和肌肉的運(yùn)動(dòng)。

成人運(yùn)動(dòng)要保證每周運(yùn)動(dòng)不少于3次，進(jìn)行累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)量。同等量的中等和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)也能滿足日常身體活動(dòng)量，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該不少于10分鐘，每周應(yīng)該至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。

老年人量力而行，保持適當(dāng)身體活動(dòng)水平。在重視有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。

女士想塑形、男士想增肌可以這樣做

一次完整的運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)、整理活動(dòng)，這三個(gè)環(huán)節(jié)不可或缺，一周運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，這三種方式不可偏廢。

徐瑤建議，健身一定要熱身，特別是天氣越冷的時(shí)候，越要讓肌肉熱起來(lái)，之后再做喜歡的運(yùn)動(dòng)。

比如女性想減脂，可以做有氧運(yùn)動(dòng)，一周三到四次，中等強(qiáng)度以上，每次鍛煉時(shí)間30分以上，它才有開始燃脂的效果。男生增肌肉，主要做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單說(shuō)就是做器械，可以達(dá)到一個(gè)肌肉的維度，骨骼的密度也會(huì)增加。

而老人適當(dāng)增加負(fù)重聯(lián)系，做強(qiáng)度小一點(diǎn)的器械運(yùn)動(dòng)，對(duì)于老人家的骨骼健康是有意義的，可以防止跌倒時(shí)骨折。單老人的負(fù)重值不要超過(guò)自身素質(zhì)的最大值，以最高值的60%、80%的負(fù)重就可以了。建議老人做中小負(fù)荷，手臂鍛煉、劃船、器械等。

希望專門練馬甲線的人注意了！徐瑤介紹說(shuō)，減脂塑形其實(shí)是一個(gè)均衡的過(guò)程，不是想減哪就減哪，而是整個(gè)人會(huì)瘦下來(lái)。比較明顯的是堅(jiān)持了一段時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子、腰會(huì)減得比較快，它不會(huì)是靶向型的減重。

如果超重人群，會(huì)先建議跑步機(jī)或者馬路邊慢走，或者快走，在游泳館做游泳的健身，等體重下來(lái)一些再做比較劇烈的訓(xùn)練，這樣會(huì)減輕膝關(guān)節(jié)磨損。

附：

科學(xué)健身核心提示

一、科學(xué)健身有原則，牢記要點(diǎn)是關(guān)鍵

科學(xué)健身應(yīng)該進(jìn)行全面的體質(zhì)評(píng)估，選擇安全有效的健身運(yùn)動(dòng)，遵從循序漸進(jìn)的健身計(jì)劃，參加多種形式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力，制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉身體。

科學(xué)健身的鍛煉計(jì)劃要點(diǎn)主要包括：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率和每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

二、科學(xué)健身可以促進(jìn)健康生活方式形成

科學(xué)健身應(yīng)將身體活動(dòng)融入到日常生活中，注意與全面的營(yíng)養(yǎng)、充分的休息和安全的環(huán)境相輔相成，達(dá)到理想的鍛煉效果。

三、運(yùn)動(dòng)有益健康、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)

科學(xué)健身可以增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)、提高生命活力、促進(jìn)心理健康，改善生活品質(zhì)。

四、久坐傷身，動(dòng)則有益

減少靜坐的時(shí)間，鼓勵(lì)隨時(shí)隨地、各種形式的身體活動(dòng)，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，日常身體活動(dòng)是健康的基石。

五、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估可以提升運(yùn)動(dòng)安全

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)了解患病史及家族病史，篩查生理指標(biāo)，進(jìn)行體質(zhì)測(cè)定，全面評(píng)估身體狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

六、運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)要完整，運(yùn)動(dòng)方式要多樣

一次完整的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)、整理活動(dòng)，這三個(gè)環(huán)節(jié)不可或缺，一周運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)當(dāng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，這三種方式不可偏廢。

七、兒童和青少年應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，掌握運(yùn)動(dòng)技能

推薦兒童和青少年每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，掌握運(yùn)動(dòng)技能，鼓勵(lì)大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；青少年應(yīng)當(dāng)每周參加至少3次有助于強(qiáng)健骨骼和肌肉的運(yùn)動(dòng)。

八、成人運(yùn)動(dòng)要保證一定強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間

推薦每周運(yùn)動(dòng)不少于3次。進(jìn)行累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。每周累計(jì)至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)量。同等量的中等和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)也能滿足日常身體活動(dòng)量，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)不少于10分鐘，每周至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。

九、老年人量力而行、保持適當(dāng)身體活動(dòng)水平

老年人應(yīng)當(dāng)從事與自身體質(zhì)相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，在重視有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。

十、特殊人群應(yīng)當(dāng)在專業(yè)指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)

特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

上游新聞·重慶晨報(bào)記者 顧小娟 實(shí)習(xí)生 高立吉

相關(guān)知識(shí)

： ?保持健康的最低運(yùn)動(dòng)量是? A: 每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) B: 每周積累300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) C: 每周積累75分鐘大等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) D: 每周積累300分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 答案: ?每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng); 每周積累75分鐘大等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
WHO建議成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)抗癌：每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)
世衛(wèi)組織更新運(yùn)動(dòng)指南：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
什么運(yùn)動(dòng)是減脂性價(jià)比之王？每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
你達(dá)標(biāo)了嗎？“健康中國(guó)”公布運(yùn)動(dòng)指標(biāo)：每周3次30分鐘
肺癌專家喊你鍛煉心肺：每周至少做150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
光散步不夠！想要心血管健康，每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少150分鐘！
世衛(wèi)指南：每周150分鐘運(yùn)動(dòng)
健康成年人中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),每周應(yīng)達(dá)到幾天（）

網(wǎng)址: 成人每周需150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了嗎？ http://m.gysdgmq.cn/newsview1797488.html